Özellikle de fazla kiloların kendini belli ettiği yaz günlerinde pek çok
kişi koşarak zayıflamanın ya da formunu korumanın peşinde. Sosyal hayatta
‘Bugün koşacağım’, ‘Dün 1 saat koştum” diyerek arkadaşlar birbirini motive
etmeye çalışırken, kötü bir sürprizle karşılaşmamak, koşuyu sağlıklı şekilde
sürdürmek için koşmanın da kuralları olduğunu bilmek gerekiyor. Acıbadem Altunizade Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Dr. Tekin
Kerem Ülkü modern kent insanının koşmaya her dönem olduğundan daha fazla ihtiyacı
olduğunu belirterek “Günümüzde özellikle metropollerde “kapalı devrede” yaşayan
ve gününün oldukça az bir kısmını hareket ederek geçiren modern insan, hem
fiziksel hem de mental olarak aslında genetik mirasına tezat oluşturmaktadır.
Bilim adamları obeziteden depresyona kadar modern yaşamda sıkça karşılaştığımız
birçok problemin genetik mirasımıza “ihanetimizden” kaynaklandığı konusunda
hemfikirler” diyor. Dr. Tekin Kerem Ülkü, sağlıklı koşmanın 6 kuralını ve
faydalarını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Ayakkabıyı doğru seçin
Sağlıklı koşu sağlıklı ayakkabı seçimi ile mümkün olduğundan doğru ayakkabı
seçimi çok önemli. Koşuya uygun ayakkabı, kişinin ayağına uygun, doğru desteği
sağlayan ve koşu tipine özel bir ayakkabı olmalı. Doğru ayakkabı seçimi; koşu
sporunda sıkça görülen ayak ve ayak bileği sakatlıklarından korunmanın ve
keyifli bir koşunun ön koşulu.
Isınma hareketini ihmal etmeyin
Vücudun egzersiz öncesi esnekliğinin sağlanması çok önemli. Hareket ve
esnekliği kombine eden dinamik ısınma oksijen ve kan akımını artırıp, eklem
hareket açıklığını da destekleyerek sakatlıklardan korunmada ciddi destek
sağlıyor.
Hekim onayı alın
Koşmak isteyen tüm bireyler için evrensel kabul edilmiş standart bir
check-up programı yok. Ancak yapılan çalışmalara göre; titiz bir kardiyolojik
muayeneye eklenen EKG, “Ani Kardiyak Ölüm” riskini yaklaşık 9 kat azaltıyor.
Özellikle düzenli spor yapmayan 35 yaş üstündeki kişilerin de eforlu EKG ve
Ekokardiyografiyi de içeren daha detaylı tetkik yaptırması gerekiyor. Kalp ve
damar hastalığı olanlar ise mutlaka hekimlerinin görüşünü almalılar. Süregelen
veya geçirilmiş ortopedik sakatlıkları bulunan kişiler de tedavi edilmeden
koşuya başlamamalılar.
Her 15 dakika için 1 su bardağı su için
Vücudun koşma esnasında kaybettiği sıvıyı yerine koymak için bol su için.
Yeterli sıvı desteğinin sağlanabilmesi için egzersiz öncesi 500 ml (2 su
bardağı), yapılan her 15 dakika koşu için ekstra 250 ml (1 su bardağı),
egzersiz sonrası susuzluk hissi olmasa bile sıvı tüketmeye devam edilmeli ve
egzersiz sonrası tartıda kaybedilen her yarım kilo için 600 ml sıvı
tüketilmeli.
Limit koyun
Koşma süreniz beklentilerinize göre değişmekle birlikte koşmaya yeni
başlayan bir kişinin üst limitleri olmalı. Genel olarak haftada 2-4 kez, 20-30
dakikalık koşularla başlanmalı. Başlangıç koşu mesafesi ise 3-6 km arasında
olmalı. Düzenli koşu ritmini yakaladıktan sonra haftalık yüzde 10 mesafe artışı
ile koşulara devam edebilirsiniz. Daha önceden koşu ile ilgili sakatlık yaşadıysanız,
bu artışı haftalık yapmak yerine iki haftada bir yapmanız, olası
sakatlanmaların önüne geçecektir.
Yemekten 2 saat sonra koşun
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Dr.
Tekin Kerem Ülkü “Uzun bir koşu antrenmanı ile son öğün arasında en az 2 saatlik bir
boşluk olmalıdır. Bu süre sindirim sistemi çevresinde toplanan kanın yeniden
kas iskelet sistemine yönelmesi için de gereken süredir. Koşu öncesinde 150-200
kalorilik yüksek karbonhidrat içerikli bir atıştırmalık tüketilebilir. Koşu
esnasında da her saat için 30-60 gram karbonhidrat içeren bir besin
tüketilebilir. Bir saat süren bir egzersiz sonrası kasların toparlanma sürecini
hızlandırması için dörtte bir oranında protein içeren bir karbonhidrat (250 ml
çikolatalı süt) tüketebilirsiniz” diyor.
Koşmanın 7 faydası
Yapılan çalışmalar haftada sadece 30 dakika süre ile 3 haftadan daha uzun
koşanlarda 7 faydaya işaret ediyor;
- Uyku kalitesinin düzelmesi
- Psikolojik açıdan iyileşme
- İleri yaşlarda hafıza ve seçici dikkatin olumlu etkilenmesi
- Kas-iskelet sisteminin güçlenmesi
- Kardiyovasküler sistemin sağlıklı olması
- Kanser riskini azaltma
- İdeal kiloya ulaşma
