Tüm
dünyanın savaştığı yeni koronavirüs, Mart ayından itibaren gündemimizden
düşmüyor. Bu süreçte bulaşma riski sebebiyle evlerimizde kalarak karantina
süreci yaşadık. Daha az hareket ettik ama daha fazla yedik. Unlu ve şekerli
yiyeceklere eğilimimiz arttı. Kış mevsiminin etkileriyle metabolizmamız
yavaşladı ve yağ depolamaya meyilli oldu. Evet, birçoğumuz oldukça kilo aldı.
Yeni normal sürecinde de tedbirler hayatımızın bir parçası olsa da alınan fazla
kilolar kişisel gündemimizin önemli konusu haline geldi. Peki, bu kilolar nasıl
verilecek? Sağlıklı bir şekilde kilo vermek önemli. Bunu yaparken de acele
etmeye gerek yok. Önemli olan diyet yapmak değil sağlıklı ve dengeli bir
beslenme programını hayatınıza uyarlamak. Bunu nasıl mı yapacağız? Acıbadem Ankara Hastanesi
Beslenme ve Diyet Uzmanı Renan Güneş sizler için 14 öneri sunuyor…
1-Asla
Fazla Aç Kalmayın
Açlık kontrol edilmesi zor
bir dürtüdür. Aç kaldığınızda yanlış kararlar verebilirsiniz. Açken sağlıklı
olup olmadığına bakmadan her şeyi yemek isteyebilirsiniz. Sonra da pişman
olabilirsiniz. Çok fazla aç olmamak için mutlaka ara öğünler yapmalısınız.
Öğünlerinizi atlamayın ve geciktirmeyin.
2-Egzersiz
Yapın
Yüksek yoğunluklu egzersiz
kadınları daha fazla yemeye götürebilir. Bu yüzden ılımlı egzersiz daha kolay
kilo kontrolünün anahtarı olabilir. İnsanlar fiziksel aktiviteleri sırasında
yaktıkları kalorileri olduğundan daha çok zannederler. Bu da daha çok
yemelerine neden olur. Bir egzersiz sırasında yakılan kalorileri gün içinde
birkaç yiyecekle kolayca geri alabilirsiniz.
3-Tabağınızda
Renk Olsun
Her bir öğünde mutlaka
tabağınıza aldığınız yiyeceklerde renkli olanları tercih edebilirsiniz. Bu size
besin çeşitliliği sağlamada yardımcı olur. Kırmızı, turuncu, sarı, yeşil
sebzelerle çeşitlilik sağlayabilirsiniz.
4-Daha
İyi Çiğneyin
Lokmaları iyi çiğnemek
doygunluk sağlamak için iyi bir yöntemdir. Bunu her yemekte yaparsanız günde
yaklaşık 75 kalori tasarruf edebilirsiniz. Bu da 1 yılda yaklaşık 8 kilo kayba
eşittir.
5-Günde
En Az 2-3 Litre Su İçin
Su, vücut için gereklidir.
Hem de çok önemli bir ögedir. Herkesin ihtiyacı farklıdır ancak günlük önerilen
miktar 2 litredir. Aynı zamanda midenizde yer kaplayacağından daha az kalori
almanıza sebep olur. Bu da su içmek için çok güzel bir bahane değil mi?
6-Tuz
Tüketiminizi Azaltın
Tuz vücutta su tutacağından
kilo almaya neden olur. Tuz aynı zamanda daha aç ve susamış hissetmenizi
sağlayabilir. Yemeklerinizi az tuzlu yaparak ve sofradan tuzu kaldırarak büyük
oranda kilo kontrolü de sağlayabilirsiniz. Tuz yerine baharatlarla yemeğinizin
tadını güzelleştirebilirsiniz.
7-Diyet
Ürünlerin Kilo Vermeye Yardımcı Olacağını Düşünmeyin
Yapay tatlandırıcılar,
vücudun kalori alımını düzenleme yeteneğini bozabilir. Diyet gıdaları tüketen
insanların daha çok yemek yemeleri muhtemel olabilir çünkü vücudunuz şeker
yediğinizi düşünür ve daha fazla yemenize sebep olur.
8-Bir
Gıda Kaydı Tutun
Yemek kayıtlarının
tutulması kilo vermek ve verilen kiloları korumak için önemlidir. Yemek kaydı
tutarken yediğinizi, içtiğinizi, yiyeceklere eklediğiniz yağ ve çeşni gibi
şeyleri takip ettiğinizden emin olun. Ruh halinizi ve iştahınızı izlemek aynı
zamanda yeme alışkanlıklarınızı öğrenmeye yardımcı olabilir.
9-Çorba
İle Başlayın
Yemekten önce düşük
kalorili bir çorba içen insanların yapılan bir araştırmaya göre %20 daha az
kalori aldığı görülmüştür. Yemekle alınan kaloriyi azaltmak ve aç hissetmemek
için çorba ile başlamak güzel bir yöntemdir.
10-Yemek
Yemeye Zaman Ayırın
Midenizin beyninize
yeterince yediğiniz mesajını göndermesi yaklaşık 20 dakika alır. Yemeği acele
edip hızlı yerseniz, vücudunuz doygunluk hissetmez ve daha çok yemek yemeniz
kolaylaşır. Her lokmayı en az 10 kez çiğneyerek, küçük lokmalar alarak, rahat
bir yemek ortamı yaratarak zamanı uzatabilirsiniz.
11-Açlık
Hormonunu Kontrol Altına Alın
Vücudumuz açlığı kontrol
eden ve iştahımızı yönlendiren ghrelin adlı bir hormon salgılar. Ghrelini
kontrol edemiyorsak kilo vermeyi unutabiliriz. Bunu sağlamanın en iyi yolu
yaklaşık 3 saatte bir az ve dengeli beslenmektir. Eğer karbonhidratlardan
mahrum kalırsak ghrelin de yükselir bu yüzden vücudumuza ve beynimize ihtiyaç
duyduğu karbonhidratı vermek önemlidir. Yemeği azaltırken ve karbonhidrattan
kaçınırken ghrelini yükseltiriz ve bu artış bizi duygusal açıdan aç hissetirir ve
yemek miktarını arttırır.
12-
Öğün Atlamayın
Saat 19.00’dan sonra yemek
yemenin kilo aldıracağı bir efsanedir. Gece geç saate kadar çalışan insanların
akşam yemeğini atlamaları gerektiği anlamına gelmez. Akşama kadar
kalorilerinizin yüzde 70’ini akşam yemeğinde ise yüzde 30’nu ne olursa olsun
yemelisiniz.Akşam yemek yemeği bırakmak metabolizmayı yavaşlatmaya neden olur.
Bu öneri tabi ki saat 19.00’dan önce yemek yemeye fırsatı olmayan yoğun
çalışanlar için önemlidir.
13-
Mutlaka Kahvaltı Yapın
Kahvaltı, günün en önemli
öğünü. Kan şekeri olarak bilinen glikoz için kaynak oluşturduğundan büyük önem
taşır. Kahvaltı alışkanlığına sahip olmayanlarda konsantrasyon güçlüğü,
yorgunluk ve bitkinlik ortaya çıkmaktadır. Her sabah kahvaltı yapan bireyler
kilo kontrolünü daha rahat sağlarlar.
14-
Modayı Takip Edin
Elastik kıyafetler
diyetlerin düşmanıdır. İyi hissettiren kıyafetler giydiğiniz zaman bu frene
basmanıza ve farkına varmanıza sebep olur. Bunu hedeflerinize ulaşmak için bir
yol olarak düşünebilirsiniz.
15-
Kaliteli ve Yeteri Kadar Uyuyun
Uyku yoksunluğu sadece
birkaç gece bile olsa hemen kilo alımına neden olabilir. Bu yüzden iyi ve
kaliteli uyku uyumak çok önemlidir. Uyku problemi yaratacak etmenleri mümkün
olduğunca ortadan kaldırmak kilo kontrolü sağlamada çok önemlidir.