Üsküdar
Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü,
beyin sağlığı ile beslenme arasındaki ilişkinin önemli olduğunu söyledi.
Beslenmedeki yağ miktarı ve bu yağın içeriğinin sağlıklı yaşlanmada oldukça
önemli olduğunu kaydeden Örkçü, “Yağlar ve yağ asitleri; ateroskleroz, tromboz
ve enflamasyonu tetikleyici etkileri nedeniyle beyin fonksiyonlarını da olumsuz
etkileyebilir. Genel olarak doymuş yağ, trans yağ, kolesterol tüketiminin
olumsuz; doymamış yağ asitleri ve özellikle omega-3 ve balık tüketiminin olumlu
etki ettiği saptanmıştır” dedi.
Omega3
tüketimi neden önemli?
Özden Örkçü, bazı
çalışmalarda, özellikle omega-3 takviyesinin bilişsel fonksiyonlarda düzelme
sağlarken, doymuş yağlardan zengin beslenmede ise kognitif fonksiyonlarda
gerileme olduğunun savunulduğunu söyledi. Omega-3 yağ asitlerinin yaşlanma
sürecinde beyni koruduğunu belirten Özden Örkçü, “Beyin sağlığımızı korumada
özellikle Omega 3 Çoklu Doymamış Yağlardan (PUFA) zengin beslenmek ve yağ
içeriklerini seçerek tüketmenin önemli olduğu söylenebilir. Ancak yine de
beslenmede seçicilik benimsenmeli, tek yönlü takviye ürünler tavsiye
edilmemelidir” dedi.
Omega3
ve Omega6 besinlerden alınmalı
Beyin ve sinir sistemi için
gerekli olan Omega 3 ve Omega 6 çoklu doymamış yağlarının vücut tarafından
üretilmediğini vurgulayan Özden Örkçü, “Bunları mutlaka dışarıdan yani
besinlerden almamız gerekir. Bu gereklilik yüzünden bunlara “gerekli- zorunlu”
anlamında “esansiyel” yağ asitleri denmektedir” dedi.
Yağların doymuş yağlar (oda
sıcaklığında katı halde olanlar) ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrıldığını
belirten Özden Örkçü, sağlık açısından yararlılığı olan doymamış yağların da
kendi içlerinde ayrıldığını belirterek şu bilgileri verdi:
Tekli
Doymamış Yağlar (MUFA): Oda sıcaklığında sıvıdırlar.
Bitkilerden zeytin, zeytinyağı ve kanolanın yanı sıra fındık, badem, Antep
fıstığı, yer fıstığı gibi kabuklu kuru yemişler ve avokadoda fazladır. Ama süt
ve etteki miktarı da az değildir. HDL dediğimiz iyi kolesterolü yükseltir; LDL
dediğimiz kötü kolesterolü hafifçe düşürürler.
Omega
3 Çoklu Doymamış Yağlar (PUFA): Oda sıcaklığında
sıvıdırlar. Balık (özellikle
soğuk su balıkları: somon, uskumru, ringa, hamsi, sardalya, ton…), kalamar,
karides,ceviz, keten tohumu, yağlı
tohumlar, ada çayı başlıca kaynaklardır. Pıhtılaşmayı azalttıkları kabul
edilir.
Omega
6 Çoklu Doymamış Yağlar (PUFA): Oda sıcaklığında
sıvıdırlar. Mısırözü, ayçiçek, aspir,
soya ve susam yağları, kabuklu kuru yemişler başlıca
kaynaklardır.
Bu
vitaminlere dikkat!
Özden Örkçü, beyin
sağlığını korumada etkili olan vitamin ve mineraller hakkında şu bilgileri
verdi:
E
vitamini: En iyi E vitamini kaynakları doymamış yağ asidi içeren bitkisel
yağlar, tohumlar, kabuklu çerezler ve tam tahıllar. Yiyeceklerin, özellikle
unun pişirilmesi ve işlem görmesi içindeki E vitaminini azaltmaktadır.
Kuşkonmaz, avokado, çilek, kiraz, böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler ve domates
iyi birer E vitamini kaynağıdır.
C
vitamini: Kuşburnu, yeşil ve kırmızıbiber, turunçgiller, domates ve
patateste bulunan suda eriyen bir vitamindir. c vitamini bazı besin öğelerinin
vücutta kullanılmasında yardımcıdır.
B12
vitamini: Merkezi sinir sistemi fonksiyonları için gerekli olup çeşitli
mekanizmalarla kişinin duygu durumunu düzenlemektedir. Eksikliğinde depresif
rahatsızlıklar, bilişsel ve duygulanım bozuklukları, mental konfüzyon, şiddete
eğilim, yorgunluk, delirium ve paranoid psikoz gibi nöropsikiyatrik bozukluklar
görülebilmektedir.
Ceviz: Melatonin
beyin bezesi tarafından salgılanan bir hormondur. Bu hormon uyumayı kontrol
eden bir mekanizmada rol alır ve aynı zamanda çok kuvvetli bir antioksidan
özelliği gösterir. Ceviz, melatoninin insan vücudunun kullanıma hazır formunu
içermektedir. Melatonin, gece çalışan ve zaman farkından dolayı uyku
düzensizliği çeken kişilerde uyuma rahatsızlıklarını ortadan
kaldırabilmektedir. Bu hormonun üretimi vücut yaşlandıkça azalmakta ve bu
azalma sadece uyku düzensizliğine değil muhtemelen antioksidan eksikliği ile de
ortaya çıkan serbest radikale bağlı hastalıkların da artmasına neden
olabilmektedir. Araştırmalar, cevizin antioksidan özelliği sebebiyle kanser
riskini azaltabileceğini, kardiyovasküler ve sinir sistemine zarar veren
Parkinson ve Alzheimer gibi çok kuvvetli hastalıkların gelişimini
erteleyebileceğini veya azaltabileceğini öne sürmüştür. Ceviz daha önce
bahsedildiği gibi zengin bir omega-3 yağ tipi kaynağıdır.
Beslenme
alışkanlıkları değiştirilmeli
Yanlış beslenme
alışkanlıkları yerine doğru beslenme alışkanlıklarının kazanılmasının, kronik
hastalık riskinin azaltılmasında temel parametrelerden biri olduğunu belirten
Özden Örkçü, “Diyetteki değişiklikler yaşam boyunca sağlık üzerine olumlu ve
olumsuz etkilere yol açmaktadır. Yapılan olumlu değişiklikler bireylerin sağlık
durumunun korunmasını sağlarken, oluşabilecek kanser, kardiyovasküler
hastalıklar, diyabet, hiper¬tansiyon, osteoporoz vb. hastalıkların oluşum
riskini de azaltmaktadır. İnsan sağlıklı ve üretken olduğu sürece yaşam
kalitesi yükselir. Yeterli ve dengeli beslenme, yaşamın her döneminde uygun
çevre koşulları ile birlikte insan sağlığının temelini oluşturmakta, sağlık
hizmetlerinde koruyucu ve tedavi edici yeri daha çok fark edilmektedir.
Metabolik rahatsızlıkların ya da kronik rahatsızlıkların yanı sıra diyete
kalori kısıtlaması, şüphesiz ki beyin sağlığımızı da olumlu yönde
etkilemektedir” dedi. Diyette kalori kısıtlamasının başta Alzheimer olmak üzere,
özellikle yaşla artan nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etkiye sahip
olduğunu belirten Özden Örkçü, “İstisna olarak sadece ALS’de diyette kalori
kısıtlanması yerine diyet içeriğinde yağca zengin beslenme önerilmektedir”
uyarısında bulundu.
Beyin
sağlığımız için bu önerilere kulak verin
Beslenme ve diyet uzmanı
Özden Örkçü, beyin sağlığı için dikkat edilmesi gerekenleri de şöyle sıraladı:
- *Beynin sevmediği şey, oksijensizlik yani kirli hava. Bu nedenle özellikle büyük şehirlerde yaşayan kişilerin, açık hava ve ağaçlık alanlarda ya da deniz kıyılarında nefes egzersizleri yaparak beynini oksijene doyurması gerekiyor.
- *Açık havada yürüyüş ve egzersiz yapın.
- *Düzenli beslenmek beynin gelişmesinde önem taşıyor.
- *Tansiyon yüksekliği, damar sertliğinin en önemli faktörlerinden biri. Ölüm sebepleri arasında üçüncü sırada yer alan beyin damar hastalıklarından korunmak ve beynin kan akışını korumak için tansiyonu gerek diyetle gerekse tıbbi tedavi ile dengede tutmak şart.
- *Sigara tüm vücuda olduğu gibi beyne de önemli ölçüde zarar veriyor.
- *Alkol beyin hücrelerini uyuşturuyor. Sarhoşluk hali dediğimiz durumlarda, beyin hücrelerinin metabolizmasının bozulmasına ve tüm zihinsel fonksiyonlarda kontrolün ortadan kalkmasına neden oluyor.
- *Kan yağları, kolesterol ve benzeri yağlar kalp ve bedenin başka organlarında olduğu gibi beyin damarlarına da oturarak tıkanıklıklara sebep oluyor.
- *Uyku da beyin fonksiyonları için önem taşıyor. Her gün altı-sekiz saat arasında uyumak, bütün gün çalışan beynin dinlenmesine sebep oluyor. Bu süre zarfında arşivlemek istediği materyalleri beynin temporal bölgesinde depoluyor. Bu işlem ancak uykuda gerçekleşebiliyor.
- *Her gün yaptığınız rutin işlerde değişiklik yapın. Markete giderken kullandığınız yolu zaman zaman değiştirin farklı yollardan gidin. Beyninizi şaşırtın, böylece beyin hücrelerinizi aktive eder.
- *Sosyal ortamlara girin. İnsanlarla konuşup, çeşitli konuları tartışın. Beyin fırtınası yapın.
- Bulmaca çözün, yeni tanıştığınız insanların ismini hatırlamaya çalışın ve kitap okuyun. Bu hem geçmiş hem de yakın belleğinizi çalıştırır.