Sağlıklı beslenme; uzun süreli sağlığın korunması ve kronik hastalıkların önlenmesi açısından önemli olduğu kadar, vücudunuzun günlük görevlerini ve enerji seviyesini korumak için de önem arz etmektedir. Modern yaşam tarzı, özellikle de vardiyalı çalışma sistemi; günlük yaşam ritimlerimizi oldukça değiştirdi. Vücutta sindirimi, hormonları ve vücudun diğer birçok işlevini düzenlemeye yardımcı olan 24 saatlik bir döngü vardır. (Vücut saati olarak da bilinir) Bu vücut saati, gündüz aktif ve gece uykuda olmanız üzerine önceden programlanmıştır. Vardiyalı çalışmalarda ise vücut saati döngülerinde bir takım değişiklikler meydana gelmektedir!
Gece Vardiyalarında Çalışan Kişilerde Bu Hastalıklar Daha Sık Görülüyor!
Vardiyalı çalışma sistemi, 8 saatlik geleneksel gündüz çalışma dönemine uymayan iş modellerinden oluşur. Gece vardiyaları, rotasyon vardiyaları ve/veya düzensiz çalışma saatlerinin hepsini bu grup altında toplayabiliriz. Standart saatlerde çalışan kişilerle karşılaştırıldığında vardiyalı çalışanların; şişmanlık (obezite), tip 2 diyabet (şeker hastalığı), kalp hastalıkları, sindirim problemleri, uyku bozuklukları, depresyon ve D vitamini eksikliği (özellikle güneş ışığına maruz kalmama nedeniyle) gibi çok çeşitli koşullar açısından daha yüksek risk altında oldukları tespit edilmiştir. Örneğin; gece vardiyasında çalışanların, kalp hastalıkları riskinin yüzde 40 arttığı tahmin edilmektedir. Peki vardiyalı çalışma nasıl oluyor da sağlığımızı olumsuz etkiliyor?
Metabolizmayı Bozuyor!
Geceleri çalışmak; esas olarak “vücut saati” olarak da bilinen vücudun sirkadiyen ritminin bozulmasına yol açıyor. Sirkadiyen ritim, 24 saat boyunca güneş ışığı ve sıcaklığa bağlı farklı fizyolojik dalgalanmalardan oluşan bir sistem olduğundan, burada meydana gelen aksaklıklar kişinin metabolizmasının işleyişini bozuyor.
Kişiye Özgü Diyet Yaklaşımının Geliştirilmesi Gerekiyor!
Vardiyalı çalışanların, geleneksel çalışma saatlerinde çalışan bireylere göre daha az ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) yaptıkları; buna karşın günlük kalori alımlarını, sık sık atıştırma öğünleri yaparak alma eğiliminde oldukları görülmüştür. Besin tüketimini etkileyebilecek faktörler arasında; aile ve arkadaşlarla birlikte yemek zamanı düzenlerinin bozulması, yemekleri tek başına yemek ve çalıştıkları sırada yemek satın aldıkları tesislerin yetersizliği vardiyalı çalışanların en önemli sorunlarından. Tüm bunlara ek olarak, yemek yemeleri için gereken zamanları genellikle oldukça kısıtlı olmaktadır. Vardiyalı çalışanlar için genel geçer diyet önerileri yapmak zor olmakla birlikte, kişiye özgü yaklaşımların geliştirilmesi oldukça önemlidir.
İşte Sağlıklı Beslenme Önerileri!
- * Besin tercihleriniz sağlıklı da olsa bunu yediğiniz ortam önemlidir. İşyerinizde, sağlıklı ve rahat bir yemek ortamında yemeklerinizi yemeye özen gösterin.
- * Vardiyanız sırasında yemek zamanı için düzenli olarak ayrılmış bir zaman dilimi oluşturun.
- Normal gündüz ve gece yemek yeme düzenine mümkün olduğu kadar benzer gitmeniz, metabolizmanızın çalışma düzenini rahatlatacaktır.
- * Gece yarısı ile sabah 6 arasında mümkünse yemek yemekten kaçının veya en azından enerji (kalori) alımınızı sınırlayın.
- * vardiyanızın başında ve sonunda yemek yemeye çalışın. Örneğin; öğleden sonra vardiyasıyla çalışanlar, ana öğünlerini vardiyasının ortasında değil, günün ortasında yemelidir. Gece çalışanları ise vardiya başlamadan önce, normal akşam yemeği saatlerinde yemeğini yemelidir.
- * Gece vardiyasından çıkan kişilerin; gündüz uyumadan önce kahvaltı etmeleri, açlıktan dolayı uyanmalarını önlemeye yardımcı olacaktır. Ancak bu yemeğin; küçük bir kahvaltı olmasını öneriyorum. Uyumadan 1-2 saat önce yoğun bir öğün tüketimi, uykuya dalmakta zorluklara neden olabilir.
- * Susuzluk vücudunuzdaki yorgunluğu daha da artıracağından, vardiyanız süresince mutlaka düzenli bir biçimde suyunuzu içmeye özen gösterin.
- * Vardiyalı çalışanlar, vardiya sırasında daha uyanık kalmak için kafein içeren içeceklere (çay, kahve gibi) ihtiyaç duyduklarını hissediyorlarsa, bu içecekleri vardiya başlarında içmeli ve vardiya ilerledikçe seçimlerini kafeinsiz içecekler yönünde kullanmalarını öneriyorum.
