Gıda, beslenme ve sağlık konularında geliştirdiği
projelerle toplum sağlığının geleceği için çalışan Sabri Ülker Vakfı, Dünya
Tuza Dikkat Haftası’nda tuz ve sağlık ilişkisine dair bilimsel gerçekleri
ortaya koyuyor. Günlük beslenme düzeninde ne kadar tuz tüketmeli, fazla tuzun
zararı nedir hepsi ve daha fazlası için ulusal ve uluslararası referanslardan
derlenen bilgiler topluma sunuluyor.
Sabri Ülker Vakfı, Dünya Tuza Dikkat Haftası’nda yaşamsal olarak ihtiyaç
duyduğumuz tuz yani sodyum ve sağlık ilişkisini masaya yatırıyor. Vakıf, “Ne
kadar tuz tüketilmeli? Tuz nasıl azaltılabilir? Sodyum hangi yiyeceklerde
bulunur?” gibi soruların yanıtlarının yanı sıra bilim ve sağlık otoritelerinin
tuz konusunda verdikleri güncel ve güvenilir bilgileri de kamuoyuyla
paylaşıyor.
Tuz ve sodyum nedir?
Sodyum, tuzun içeriğinde bulunan ve yaşam için elzem olan bir mineraldir.
Sofra tuzu, sodyum (Na) ve klorürden (Cl) oluşur ve her 1 gram sofra tuzu
tükettiğimizde 393 mg sodyum almış oluruz. Sodyum klorür yani sofra tuzu,
deniz, göl veya kaya gibi farklı kaynaklardan elde edilebilir.
Tuzsuz hayat olmazsa olmaz
Tuz ve sodyumun olmadığı bir hayat düşünülemez. Besinlerle vücuda alınan
sodyum vücutta kas ve sinirlerin kullanıldığı tüm işlevlerde, yaşamsal önem
taşır. Hücre dışı sıvıların temel iyonu olmakla birlikte, sıvı-elektrolit
dengesinin sağlanması, kas ve sinir sistemi işlevlerinin düzenlenmesi çeşitli
görevleri arasındadır. Kan sodyum düzeyinin düşmesi (hiponatremi), vücutta
sıvı-mineral dengesinin bozulmasına bağlı olarak, öncelikle kas-sinir sistemini
etkileyerek, baş ağrısı, yorgunluk, reflekslerin yavaşlaması gibi sorunlara yol
açabilir.
Sağlıklı bir yetişkin metabolik işlevlerini sürdürebilmek için günde 1.5
gram sodyum, yani 3-4 gram kadar tuza ihtiyaç duyar. T.C. Sağlık Bakanlığı,
Dünya Sağlık Örgütü ve diğer referans kurum ve kuruluşlar günlük toplam tuz
tüketiminin, 5-6 grama denk gelen 1 çay kaşığı tuzu aşmamasını öneriyor. Türk
Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin 2008 yılında gerçekleştirdiği
SALTURK-1 çalışması Türkiye’de yetişkinlerin günlük tuz tüketiminin 18 gram
olduğunu, 2012 yılında tekrarlanan SALTURK-2 çalışması ise günlük tüketimin bir
miktar azalarak 15 grama düştüğünü gösteriyor. Ancak bu sayı günde toplam 5 -6
gram alınması önerilen tuz miktarının tam üç katına denk geliyor.
En fazla tuz tencere yemeğinden geliyor
Türk toplumunda tuz tüketiminin araştırıldığı SALTURK-2 çalışmasına göre,
günlük tuz tüketiminin %56’sından yiyeceklerdeki ve içeceklerdeki yemek tuzu
sorumlu. Bu miktarın da dörtte üçünü, yemeklere eklenen tuz oluşturuyor. Kalan
kısmını da zeytin, peynir gibi kahvaltılıklar, turşu gibi salamura yiyecekler,
tuzlu kuruyemişler, tuzlu baharatlar, çeşni vericiler, tarhana, salça, soslar
ile besinlerin yapısında doğal olarak bulunan sodyum oluşturmakta. Bu
kaynakları sırasıyla %32 ile ekmek tuzu, ardından %13
ile sofra tuzu takip ediyor.
Aşırı tuz tüketimi beraberinde yüksek sodyum alımını getiriyor. Yüksek
sodyum alımı ise yüksek kan basıncına yol açarak; başta kalp, beyin, böbrek
hastalıkları olmak üzere birçok sağlık sorununa neden olabiliyor. Ayrıca aşırı
sodyum alımının kan basıncından bağımsız toksik etkileri de ortaya çıkabiliyor.
Yüksek tuz alımı, midedeki gastrik mukusun yapısını etkileyerek parietal hücre
kaybına neden oluyor.
Türkiye’de her 3 ölümden 1’inin nedeni
hipertansiyon, kadınlar daha fazla risk altında
Aşırı tuz tüketimini azaltmak için neler
yapılabilir?
- Tuzluğu masadan kaldırın.
- Besin etiketlerini okuyarak tuz içeriklerinin farkında olun.
- Tadına bakmadan yemeklere tuz eklemeyin. Mümkünse hiç tuz eklemeyin.
- Tencereye eklediğiniz tuzu azaltın.
- Az tuzlu ve lezzetli yemekler için tuz içermeyen doğal baharatlardan faydalanın. Ancak kullandığınız baharat karışımlarının da tuz içerebileceğini unutmayın, tuz içeren baharat karışımlarından kaçının.
- Potasyum içeriği yüksek sebze ve meyveleri her gün tüketin. Potasyum alımının arttırılması, böbreklerden sodyumun geri emilimini azaltarak, kan basıncı kontrolünü sağlamasına yardımcı olur.
- Yüksek tuz içerebilen salça, turşu, salamura yiyecekler, zeytin, peynir, tuzlu baharat karışımları ve çeşitli sosları kontrollü tüketin.
- Ekmeğin de günlük tuz alımınıza önemli oranda katkı verebileceğini unutmayın. Hiçbir besini aşırı tüketmeyiniz.