Dr.
Özcan, “Büyük sınavlar yaklaşırken pek çoğumuz bunalmış, çaresiz, hayal
kırıklığına uğramış hissedebiliriz. Bazen sınavlarda kalbimiz hızla çarpıp,
titreyebilir, terleyebilir, belki de nefes almakta zorlanabiliriz. Bu
hissettiğimiz kaygılar çoğunlukla sınav öncesi motive edici, algılamamızı kolaylaştırıcı
etki gösterse de bazı kişilerde yoğun kaygı ortaya çıktığında rahatsız edici,
dikkati olumsuz yönde etkileyecek biçimde olabilir ve bu durum performansı
etkileyebilir” dedi.
Dr.
Özcan, sınav kaygısı hissedilirken zihinde “yapamayacağım, başaramayacağım” gibi düşüncelere neden
olduğuna vurgu yaptı.
BEDENSEL ETKİLER
Yoğun
kaygı yaşanırken vücutta titreme, terleme, çarpıntı, bulantı, ateş basması gibi
belirtilerin ortaya çıktığına dikkat çeken Dr. Özcan, şöyle devam etti:
“Bu
belirtiler, dışarıdan bir tehdit sezdiğimizde, örneğin bir deprem, trafik
kazası ya da bizi ölümle burun buruna getirebilecek başka bir olay
yaşadığımızda hissettiğimiz kaygı durumunda da ortaya çıkar. Buna ‘savaş ya da
kaç’ yanıtı diyoruz.
Kaygı
aslında yaşadığımız bu tehlikeli durumlardan bizi korumaya ve vücudumuzu
harekete geçirmeye çalışır. Ama bazen dışarıdan bir tehdit olmasa da zihnimiz
bazı durumları tehdit olarak algıladığında yine kaygı oluşur ve vücudumuzu alarm durumuna geçirir. Aslında bu
algılanan tehdit, yaşamı tehlikeye sokan bir durum değil, içsel olarak
düşüncelerle oluşturduğumuz bir durumdur.”
SINAV KAYGISI NEDEN
YAŞANIR?
Kaygının
zihindeki “Yapamayacağım, sınavı yetiştiremeyeceğim, istediğim bölümü
kazanamayacağım, kazanamazsam rezil olacağım” gibi kötü senaryolarla başladığını
anımsatan Dr. Özcan, “Kendini yetersiz, başarısız biri olarak değerlendirmek,
başarısızlığa yönelik düşünceleri ve kaygıyı iyice arttırır. Sürekli sınavın
sonucuna odaklanma, kendini başkalarıyla kıyaslama dikkati bozar ve akademik
eksiklikler, sınavlardan ve ders çalışmaktan kaçınmalar baş gösterir” diye
konuştu.
SINAV KAYGISIYLA NASIL
BAŞ ETMELİYİZ?
Dr.
Özcan, sınav kaygısıyla başa çıkmak için yapılması gerekenleri şöyle özetledi:
“*
Bedensel belirtiler ortaya çıktığında, bunun kaygı durumunda ortaya çıkan
fizyolojik belirtiler olduğunu kendimize hatırlatmalıyız. Zihnimiz bir tehlike
algılar ancak ortada hayatımızı tehdit eden bir durum yok. Öyleyse bedensel
belirtilere odaklanmak yerine yapacağımız işe odaklanmakla işe başlayabiliriz.
Kaygı düzeyi bir süre sonra azaldığında bedensel belirtiler de yavaşça
kaybolacak.
*
Sınavdan ve çalışmaktan kaçınmak bilgi eksikliğine yol açacağından kaygımızı artıracaktır.
Bu nedenle ne kadar zor görünürse görünsün, başarılı olmak ya da sınav
sonucuna odaklanmak yerine elimizden
geleni yapmalıyız.
*
Sınav çalışma düzenini planlamak, konu tekrar etmek, soru çözmek, bizi en çok
kaygılandıran şeyleri tespit etmeye çalışmak, çalışma odamızı rahat edebileceğimiz
düzene sokmak gibi sınav için kontrol edebileceğimiz alanların yanında, sınav
günü ve sınav sonuçları gibi kontrol edemeyeceğimiz şeyler de olabilir. Kontrol
edebileceğimiz alanlara odaklanmamız kaygımızı azaltacaktır.
*
Olumsuz düşünceler üzerine çalışabiliriz. Örneğin,
-‘Yapamayacağım’
yerine ‘yapmak değil, yapmaya çalışmak benim elimde’,
-‘Sınavda
başarısız olursam ben bir hiçim’ yerine ‘alacağım sonuç yalnızca sınavın bir
değerlendirmesi, benim değil’,
-‘Takdir
edilmek için çok çalışmam lazım’ yerine ‘insanların beni takdir etmesi sınava
bağlı değil, ben başkalarını başarılarına göre mi seviyorum’,
-‘Kazanamazsam
aileme ne derim? Benim için çok fedakârlık yaptılar’ yerine ‘ben ebeveyn olsaydım
aynısını yapardım, ben de çalışmak için elimden geleni yapacağım’
-‘Hiç
heyecanlanmamalıyım’ yerine ‘sınavda heyecanlanmak doğal, heyecanım bana
gerekli’,
-‘Hiçbir
soruya takılmamalıyım, hepsini yapmalıyım’ yerine ‘takıldığım sorular olabilir,
yapamadığım olursa diğer sorulara geçerim’,
-‘Sınavı
yapamazsam değersiz ve başarısız biriyim demektir’ yerine ‘ben sınava çalıştım,
eğer yapamazsam bu beni değersiz ve başarısız biri yapmaz. Sadece sınava
çalışma davranışımın yetersiz olduğunu gösterir’ gibi düşünceye yoğunlaşıp, olumsuz
düşüncelerle savaşabiliriz.
*
Zamanı verimli kullanmayı öğrenmek. Programlama ve zaman çizelgesi hazırlamak.
*
Gevşeme ve nefes egzersizleri yapmak.”
SINAV ÖNCESİNDE NELER
YAPILMALI?
Dr.
Özcan sınav öncesinde yapılması gerekenlerle ilgili şu önerilerde bulundu:
*
Sınavdan bir gün önce çalışmamak.
*
Ilık duş ve rahatlatıcı, hafif, gevşeme ve nefes egzersizleri yapmak.
*
Neşeli bir film izlemek.
*
Özel hayatta değişiklik yapmamak. Aynı saatte ve uygun süre uyumak, aynı
beslenme düzenini sürdürmek
*Sınava
girilecek yeri önceden görmek, sınavda yanına alınacak eşyalar ve belgeleri
düzenlemek, zamanında sınav yerine gitmek.”
SINAV ESNASINDA
YAPILMASI GEREKENLER
Dr.
Özcan, sınav esnasında yapılabilecekleri ise şöyle sıraladı:
“*
Tuvalete gitmek.
*
Rahat oturma şekli belirlemek.
*
‘Ben elimden geleni yaptım’ diye tekrar etmek.
*
Kolay olarak yapılan sorulardan başlamak, zor soruları atlamak, sonra dönmek.
*
Sınavda çevreye bakıp nasıl yaptıklarını izlemek yerine diğerlerini görmezden
gelmek ya da başka yere odaklanmak.
*
Sınavda kaygı çok artarsa biraz ara verip nefes egzersizi yapmak.”
AİLELERE VE
ÖĞRETMENLERE ÖNERİLER
Dr.
Özcan, ailelere ve öğretmenlere de önemli görevler düştüğünü belirterek şu
önerilerde bulundu:
“*
Mükemmeliyetçi sözler/davranışlar ve bu tarz mesajlardan uzak durmalı.
*
Sonuca değil sürece vurgu yapan sözlerle yaklaşmalı.
*
Kıyaslamalardan ve yüksek standartlardan uzak durmalı.
*
Gerçekdışı beklentiler ve hedefler koymamalı.
*
Kendi kaygımızı yönetmekte zorlanıyorsak bir uzman yardımı almalıyız.”
Dr.
Özcan, “Sevgili gençler, sınava hazırlanırken yardım/tedavi alarak baş etme
yöntemlerini öğrenebilir, zorlu düşünceler geldiğinde ‘ben elimden gelenin en
iyisini yaptım’ diyebiliriz. Hepinize yürekten başarılar diliyorum” diyerek
sözlerini tamamladı.