Sigara bağımlılarının çok büyük kısmı bırakma arzusunda olmalarına karşın
farklı mazeretlerle bunu erteliyor. Her ne kadar geçerli bir neden olmasa da en
çok dile getirilen de “kilo alma korkusu” oluyor. Bu durumu yaratan etkenlerden
biri sigaranın içerisinde bulunan nikotinin iştah baskılama özelliği ile açlık
süresini kısaltıp, tokluk süresini uzatması. Bununla birlikte sigara içen
kişilerde oluşan el ve ağız alışkanlığının yerini bıraktıktan sonra besin
tüketme arayışına itiyor. Bu arayışta ilk tercih yüksek kalorili ve
karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklardan yana olduğu için kilo almak
kaçınılmaz oluyor. Dolayısıyla kilo aldıran nokta sigarayı bırakmak değil,
sonrasında edinilen yanlış beslenme alışkanlıkları oluyor. Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, sıklıkla
karşılaşılan bu sorununun basit önerilerle kontrol edilebileceğini hatta dikkat
edilirse kilo vermenin bile mümkün olabildiğini söylüyor. Yaşam kalitesini
arttırmak için sigara bağımlılığından kurtulmanın kişinin kendi geleceğine ve
sağlığına yapacağı en önemli yatırım olduğunu belirterek, beslenme önerilerini
sıralıyor...
Yemekleri yavaş ve çok çiğneyerek yiyin
Yapılan en büyük hatalardan biri, akıllı telefonlarla uğraşırken,
televizyon izlerken veya bilgisayar karşısında otururken yemek yemek. Bu
durumda farklı bir konuya konsantre olunduğu için yeme hızı kontrol edilemediği
gibi neyin ne kadar yendiği fark edilmiyor. Ancak doyduğumuzu hissetmemiz ve
‘doyma’ sinyallerinin beyne ulaşması için en az 20 dakikaya ihtiyacımız var.
Dolayısıyla mümkün olduğunca sadece yediklerinize odaklanacağınız öğünler
oluşturun. Besinlerin gerçekten tadını alabilmek için lokmaları yavaşça ve en
az 20 kere çiğneyerek tüketmeye çalışın.
Tatlı ihtiyacınızı kuru meyvelerden
karşılayın
Sigaranın bırakılmasıyla birlikte yaşanan değişimlerden biri de tat
duyumuzda oluyor. Daha önce hissedilmeyen bir çok tadı bıraktıktan sonra çok
daha net algılamak mümkün oluyor. Ancak bu noktada asıl tehlike sigara içme
ihtiyacı hissedildiğinde bu açlık duygusunun çikolata, şeker gibi kalorisi
yüksek ürünlere yöneldiğimizde ortaya çıkıyor. Kilo almamak için yapılacakların
başında çikolata, lokum veya bisküvi gibi şekerli ve paketli besinlerin yerine
kuru incir, hurma gibi kuru meyveleri koymak geliyor. Ancak bu ürünlerin şeker
içeriği de yüksek olduğu için ölçülü tüketmek önemli. 1-2 adet hurma, 2-3 adet
kuru erik veya 1 yemek kaşığı kuru dut ile protein kaynağı olan 1 fincan süt
ile yapılmış şekersiz kahve, 1 su bardağı kefir veya bir küçük kase yoğurt
tüketebilirsiniz. Çikolatasız yapamıyorum diyenler 20 gram bitter çikolatayı
veya 1 adet çubuk çikolatayı 1 bardak süt ile ara öğünlerde yiyebilir. Beyaz
leblebi de yeme dürtünüzü dizginleyecek seçeneklerden biridir. Küçük bir avuç
kuruyemiş, 2-3 adet ceviz, 10-15 fındık daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı
olur.
Sağlıklı gece atıştırmalarından
korkmayın
Özellikle gece geç saatlere kadar çalışmak zorunda kalanlar ya da gece geç
yatanlar ister istemez acıktığı için acıkıyor ve atıştırmalıklara
yöneliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, “Televizyon karşısında fazla vakit
geçiriyorsanız marul, salatalık gibi su yönünden zengin, kalorisi düşük
besinleri üzerine limon sıkarak dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Ailenizle,
çocuklarınızla birlikte televizyon izliyorsanız bir bardak tuzsuz patlamış
mısır keyifli bir tercih olabilir. Sadece 60 kalori olduğundan hem sizi tok
tutacak hem de abur cubur isteğinizi karşılayacaktır. Yanında içeceğiniz bir
fincan yeşil çay ile metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olabilirsiniz”
diyor.
Su tüketiminizi arttırın
Acıkmadığınız halde yeme dürtünüz ortaya çıktığında, 1 bardak su içerek
açlık hissinizi bastırabilirsiniz. Yaz mevsiminde hissedilen sıcak havalar
nedeniyle su ve elektrolit kaybeden vücudumuz için 10-12 bardak su içmeniz
cildinizi besleyeceği gibi, sigarayı bıraktığınız dönemde biriken toksinleri
atmaya da destek olur.
Enerji alımını egzersizle dengeleyin
Sigaranın bırakılmasının ardından 3-5 kg alımının doğal olduğunu
belirten, Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz düzenli egzersiz ile bu kiloların
kolaylıkla verilebileceğini belirtiyor. Fiziksel olarak aktif olmak, sağlıklı
bir yaşama adım atmanın ilk basamağı olmakla birlikte vücutta endorfin ve
seratonin yani mutluluk hormonlarının salgılanmasına, metabolizma hızınızın
artmasını sağlıyor. Bu sayede kişinin sigaraya duyduğu bağımlılık giderek
azalırken, kilo vermesi de kolaylaşıyor. Egzersiz için günde 30 dakika ayırmak
yeterli. Ayrıca asansör yerine merdiven kullanabilir, evinize giderken
otobüsten erken inebilir ve temiz havanın tadını çıkarak yürüyüş sürenizi
uzatabilirsiniz. Sağlıklı bir şekilde zayıflamanın yüzde 30 fiziksel aktivite,
yüzde 70 diyetten geçtiğini unutmayın.
