Sıcak
ve güneşli yaz aylarında güneşin ve güzel havanın keyfini çıkarmak istiyoruz
ama yüksek nem oranı ile birleşen aşırı sıcak havalar bu keyfi kaçırabiliyor.
Dahası eğer gerekli önlemler alınmazsa sıcak hava sağlığı da tehdit ediyor.
Yine de doğru bir beslenme planı ve yeterli sıvı alımı ile yaz boyunca sağlıklı
ve enerjik olabilmek mümkün. Bilinçli bir beslenme ve sıvı alımı her şeyin
başı...
1)
Yağ ile aranıza mesafe koyun
Günlük hayatımızı
sürdürebilmek için yaz mevsiminde de yeteri kadar protein, karbonhidrat ve
vitamini vücudumuzun ihtiyacını karşılayacak şekilde almaya devam etmemiz
gerekir. Ancak yazın aşırı yağlı yemek, vücudu sıkıntıya sokabilir. Bu
sıkıntıların başında yüksek tansiyon ve diğer kalp sorunları gelir. Ayrıca
yağlı yemekler hiç yoktan yorgunluk ve baş ağrısı yaratabilir. Bu sorunları
yaşamamak için kızartma yerine haşlama ya da ızgara yemekleri tercih etmek,
ekstra yağdan daima kaçınmak, örneğin yemeklere piştikten sonra bir tatlı
kaşığı zeytinyağı ekleyerek lezzetlendirmek yeterlidir.
2)
Akşamcı dostlarınız ızgaralar, haşlamalar olsun
Sıcaklar iştahımızı da
olumsuz yönde etkileyebilir; gün boyu yemek yiyemeyebilir ve akşam yemeklerine
aşırı yüklenebiliriz. Hele ki akşamlarımıza büyük sofralar ve eş dost eşlik
ediyorsa... Böyle zamanlarda farkına varmadan midemizi doldurabilir, alkolün
dozunu kaçırabilir, kalp-damar ve sindirim sistemimizi ciddi sıkıntıya
sokabiliriz. Yapmamız gereken basittir; ana yemekte et, tavuk, balık ya da kuru
baklagilleri tercih etmek, yanında bolca yeşillik içeren sebzeleri tüketmek
-zeytinyağlı Akdeniz yemekleri iyi bir seçim olabilir- ve yemekten sonra hafif
bir yürüyüşle sindirim sistemimize yardımcı olmak... Böylece doygunluk hissimiz
artar, aşırı yemekten kurtulabiliriz. Yemeği yavaş yiyip uzun çiğnediğimizde de
miktarı kontrol edebilir, lezzet keyfini arttırabiliriz.
3)
Acıktınız mı? Bir bardak su için
Acıkınca su içmek, yaz
aylarında daha da önemlidir, çünkü terlemeyle vücut su kaybeder ve sıvı
ihtiyacımız artar. Vücudumuzun terlemesinin nedeni sıcağa karşı ısı dengemizi
korumaya çalışmasıdır. Fakat sıcakla beraber nem de artınca bu dengeyi kurmak
zorlaşır. Bazen terlediğimizi hissetmesek bile cildimiz buharlaşma ile sıvı
kaybeder. Bu nedenle su içmek önemlidir.
4)
İdeal su miktarı herkes için 2 litre değildir
Günde içmemiz gereken
ortalama su miktarı vücut ağırlığımızın bir kilosu başına yaklaşık 30 ml'dir.
Örneğin kilomuz 60 ise ihtiyacımız olan su miktarı 60x30, yani 1800 ml'dir.
Eğer çok sıcak ya da klimalı ortamlarda uzun süre kalıyorsak veya çok terlememize
neden olacak bir işle, bir egzersizle meşgul oluyorsak bu miktarı 35-40 ml
düzeyine çıkarmak gerekir. Hatta en iyisi vücudumuzun bizi uyarmasını
beklemeden, yani susamadan su içmektir.
5)
Halsizseniz maden suyu ve sebze meyve tüketin
Terleme ile vücudumuz
sodyum ve klor gibi bazı elektrolitleri kaybeder. Sıcaklarda aşırı terlemeyle
kaybedilen sıvının yanı sıra bu mineral ve elektrolitleri de yerine geri
koymamız gerekir, aksi halde yeterince su içsek bile halsiz ve yorgun
hissetmeye devam ederiz. Bunun için de doktorunuz aksini belirtmediği sürece,
her gün 2 bardak maden suyu içine bir dilim limon atıp serin serin içmek;
yemeklerde ve ara öğünlerde mineral deposu olan yeşil yapraklı taze sebze ve
meyvelerden tüketmek sağlıklıdır.
6)
Çayı azaltın, çorbayı seçin
Su ile arası olmayan ve
yeterince içemeyenler için su içmek bir eziyete dönüşüyorsa suyun yanı sıra
farklı sıvılardan da destek almak mümkündür. Ancak bunun için konsantre meyve
suyu ya da aşırı çay ve kahve tüketmek doğru bir yol değildir. Bu içecekler
günde birer bardak tüketildiklerinde bize iyi gelebilir ancak idrar söktürücü
etkileri nedeniyle, fazla tüketildiklerinde aslında sıvı eksikliğini
artırabilir. Ayrıca krema vb. katkı maddeleri nedeniyle kan şekerini
yükseltebilir ve gereksiz kalori alımına sebep olabilirler. Bu nedenle
yeterince su içemeyenlerin maden suyu, taze sıkılmış meyve suyu, ayran ya da
soğuk çorba içmeleri; özellikle de su deposu diyebileceğimiz bazı besinleri gün
boyu tüketmeleri gerekmektedir.
7)
Domates, salatalık anne gibidir; yedirir, içirir, korur!
Her öğünde soframızda
bulundurabileceğimiz domates, salatalık ve tatlı biber, neredeyse yüzde 95
oranında su içeren, üstelik yüksek miktarda vitamin, mineral ve antioksidan
bulunduran muhteşem besinlerdir. Bu besinler tokluk hissini artırır, susuzluğu
giderir ve vücudumuza destek olurlar. Marul vb. yeşillikler ise diğerlerinden
hiç de geri kalmayan su deposu besinlerdir. Her öğünde mutlaka tüketmek, hatta
acıktıkça ya da öğün aralarında atıştırmak, su ihtiyacımızı karşılamanın
yanında kilo kontrolüne de önemli katkılar sağlar. Kabak da yaz aylarında
yüksek oranda su içeren bir besindir. Ayrıca lif içeriği de oldukça yüksek
olduğundan tokluk hissine katkıda bulunur.
8) bağırsak florası için mutlaka yoğurt
Bir domates veya salatalık
kadar olmasa da yüksek oranda su içeren yoğurt da yaz sofralarında önemli bir
yere sahiptir. Üstelik kabak gibi sebzelerle de mükemmel uyum sağlar. Lezzeti
bir yana, mineral içeriği ve probiyotik bir gıda olması sayesinde ishallerin
arttığı yaz aylarında vücudumuzun genel sağlığına önemli faydaları vardır.
9)
Hücrelerinizi kırmızı meyvelerle güzelleştirin
Yaz ayları bizlere su dostu
pek çok meyveyi de sunar. Kavun ve karpuz mükemmel birer sıvı kaynağıdırlar,
ancak aynı zamanda yüksek oranda şeker de içerdiklerini unutmamak gerekir.
Öğünlerde bir iki dilim karpuz ya da kavun, sıvı ihtiyacımızı karşılamakta
yeterlidir. Kırmızı meyveler, üzüm ve şeftali de hem yüksek miktarda su
içerirler, hem de vitamin ve mineral deposu, antioksidan besinlerdir. Fazla
yendiklerinde her yaz meyvesi gibi şeker yükü taşırlar, ama dikkatli
tüketildiklerinde sadece su ihtiyacımızı karşılamakla kalmaz, bağışıklık
sistemimizden cilt sağlığımıza kadar hemen her yerde vücudumuza destek olurlar.
