Yaklaşan Liseye Geçiş Sınavı (LGS) ve Yükseköğretim
Kurumları Sınavı (YKS) öncesi bir açıklama yapan Uzm. Dr. Özcan ve Psikolog
Gizem Başkılıç Turan, sınav kaygısıyla başa çıkmak için önerilerde bulundu.
Kaygının hayatta kalmamızı sağlayan temel
duygularımızdan biri olduğunu anımsatan Uzm. Dr. Özcan, “Sınav kaygısı,
psikosomatik belirtiler ile bedenimize yansıyan, zihnimize otomatik olumsuz
düşünceler şeklinde gelen ve bu süreci yönetmekte zorlandığımız bir durumdur”
dedi.
Sınav sürecine dahil olan ve kaygıyı yönetmemizi
zorlaştıran çevresel ve kalıtsal faktörler olduğunu anlatan Uzm. Dr. Özcan,
çocuğun zeka kapasitesinin, dikkat performansının beklentileri karşılamaya
uygunluğuna göre bir yol belirlenmesi gerektiğini kaydetti.
Okul ve ebeveyn tutumunun çocuğun sınav stresi ile
baş etmesini destekleyici yönde olması gerektiğini vurgulayan Uzm. Dr. Özcan,
şöyle devam etti:
“Unutmamak gerekir ki, sınav kişinin performansını
değerlendiren bir araçtır, kişinin başarısını veya kişiliğini değerlendirmek
için tek başına yeterli değildir. Bizler korkan ve korktuğu şeye karşı kendini
savunan ya da ondan kaçan bir neslin devamıyız. Örneğin ilkel dönemlerde vahşi
hayvan görüp kaçmak ya da onunla savaşmak gibi. Yani korku ve kaygı bizim
hayatta kalmamız için beyin sapımızda kayıtlı, genetik aktarımı olan biyolojik
bir durumdur. Fakat bu sistem bazen öylesine bozulur ki sınav anında vahşi
hayvan görmüş gibi korkudan ve kaygıdan hiçbir şey yapamaz hale geliriz.”
SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ
“Sınav kaygısını yönetemeyen bir çocukta sınav
öncesinde nabız yükselmesi, hızlı nefes alıp verme, aşırı titreme, terleme ya
da karın ağrısı şeklinde bedensel belirtiler görülebilir” diyen Uzm. Dr. Özcan,
şöyle konuştu:
“Bu çocuğa ne hissettiğini sorduğumuzda ‘sınavdan
korkuyorum’ yanıtını alırken, zihin ‘ya sınavı yapamazsam ya bildiklerimi
unutursam ya başaramazsam?’ şeklinde otomatik olumsuz yanıtlar verir. Bu da
bize kaygının aslında sınavın kendisinden değil sınav ile ilgili olumsuz
düşünce kayıtlarımızdan kaynaklı olduğunu gösterir.”
SINAV KAYGISINI NASIL YENERİZ?
Çocuk ve Ergen Psikoloğu Gizem Başkılıç Turan ise“Sınav kaygımızı yönetebileceğimiz davranışsal ve bilişsel egzersizler
mümkündür, bu egzersizlerden nasıl yararlanabileceğimizi bilmek kaygıyı
yönetmemize yardımcı olacaktır” ifadelerini kullandı.
Düşünceleri bir bulut kümesine benzeten Turan, “Her
gün zihnimizin içinden birçok bulut geçip gidiyor. Fakat her geçen düşünce
bulutunun ne dediğini yüzde 100 kabul etmek doğru değildir. Gerçek ve kanıt
aradığımız düşüncelerimizi daha belirleyici tutarak ve kaygı bulutlarının geçip
gitmesine izin vererek bu süreci kolaylaştırabiliriz” önerisinde bulundu.
“Sınava başlamadan 10 dakika önce oturduğunuz
sandalyeyi ellerinizle tutup, ayaklarınızı da sıkıca yere bastırın” diyen
Turan, şunları anlattı:
“Elleriniz ile tuttuğunuz sandalyeyi yukarı çekerken
ayaklarınızı da aşağı doğru itin. 10 dakika içerisinde bu egzersizi 3 tur
tamamlayın. Bu egzersizde asıl amaç kasları ters hareket ile gerip hem dikkati
uyarmak hem de vücudumuzun gevşemesine yardımcı olmaktır. Yani dikkati harekete
geçirerek zihnimize ‘kendine gel’ mesajı veriyoruz.”
ÖNERİLER
Sınavdan bir gün öncesinde; ders çalışmamak, ılık
duş ve rahatlatıcı, hafif, gevşeme ve nefes egzersizleri yapmak, neşeli bir
film izlemek, özel hayatta değişiklik yapmamak aynı saatte ve uygun süre
uyumak, aynı beslenme düzenini sürdürmek sınava girilecek yeri görmek, sınavda
yanına alınacak eşyalar ile belgeleri düzenlemek ve zamanında sınav yerine
gitmek gerektiğine vurgu yapan Turan, öğrencilere sınav kaygısıyla başa
çıkabilmek için şu önerilerini şöyle sıraladı:
“Sınava girmeden önce tuvalete gitmek, sınav
esnasında ise rahat oturma şekli belirlemek, ‘Ben elimden geleni yaptım’
cümlesini içinizden tekrar etmek, kolay olarak yapılan sorulardan başlamak, zor
soruları atlamak, sonra dönmek, sınavda çevreye bakıp nasıl yaptıklarını
izlemek yerine diğerlerini görmezden gelmek ya da başka yere odaklanmak ve
sınavda kaygı çok artarsa biraz ara verip nefes egzersizi yapmak gerekir.
Kaygımızı yönetmekte zorlanıyorsak uzman yardımı
almalıyız. Sınava hazırlanırken yardım ve tedavi alarak baş etme yöntemlerini
öğrenebilir, zorlu düşüncelerle karşı karşıya gelindiğinde elinizden gelenin en
iyisini yaptığınızı kendinize tekrar edebilirsiniz.
Aileler ve öğretmenler ise mükemmeliyetçi sözler, davranışlar
ve bu tarz mesajlardan uzak durmalı, sonuca değil sürece vurgu yapan sözlerle
yaklaşmalı, kıyaslamalardan ve yüksek standartlardan uzak durmalı, gerçekdışı
beklentiler ve hedefler koymamalı.”
