Ramazan, normal beslenme düzenimizin dışına çıktığımız, öğün sistemimizin
değiştiği ve açlık süresinin uzadığı bir dönem. Bu yıl Ramazan ayında oruç
süresi yaklaşık 16 saati buluyor. Bu uzun süreli açlık ve susuzluk
metabolizmanın işleyişini değiştireceği için Ramazan öncesi kendimizi bu sürece
hazırlamak büyük önem taşıyor. Oruç tutarken kişinin günlük alması gereken
enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral ihtiyacı değişmediği
için yeterli ve dengeli beslenmek gerektiğinin altını çizen DoktorTakvimi.com
uzmanlarından Diyetisyen Aynur Altaş, Ramazan’da beslenmeye ilişkin önemli
bilgiler paylaşıyor.
Porsiyonlarınızı küçültün
Ramazan’da beslenme düzeninin iftar, sahur ve 1-2 ara öğün şeklinde olması
gerektiğini belirten Altaş, şu önerilerde bulunuyor: “Ramazan'da hazırlanan
büyük sofralarda kendinizi kaybetmek istemiyorsanız porsiyonlarınızı iyi
ayarlayın, çok büyükse küçültün. Gün boyu tükettiğiniz besinleri bir miktar
azaltmak, mideyi ve sindirimi rahatlatarak Ramazan'a hazırlanmanızda yardımcı
olacaktır. Aşırı yağlı, kızartılmış besinleri tüketmemeye özen gösterin.
Yemeklerinizi fırın, haşlama veya ızgara gibi sağlıklı yöntemler kullanarak
pişirin. Meyve, sebze ve tam tahıllı yiyecekler tüketmeyi ihmal etmeyin. En az
bir öğününüzde salata bulundurmaya özen gösterin. Meyve tüketirken şeker
miktarını göz önünde bulundurarak 2-3 porsiyonu geçmemeye çalışın. Böylece
sindirim sisteminiz rahatlayacak ve uzun açlık sürecine daha kolay uyum
sağlayacaksınız. Günlük, kilonuz başına 30 ml su içtiğinizden emin olun. Ayrıca
vücuttan su atan çay, kahve gibi kafeinli içecekleri de sınırlandırın.”
Sahuru es geçmeyin
“Uzun süreli açlıklar metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle
sahurda sadece su içerek niyet etmenin veya gece yiyip uyuyarak sahura
kalmamanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır” diyen Diyetisyen Aynur
Altaş, sahurda besin değeri yüksek, yavaş sindirilen ve gün boyu tokluğu
sağlayacak besinler tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyor. Sahurda hafif
kahvaltı, kremasız yapılmış çorbalar, az yağla hazırlanmış zeytinyağlı sebze
yemeklerinin en güzel tercih olduğunu ifade eden Altaş, sahur için şu
önerilerde bulunuyor: “Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, sebzeler,
meyveler lif içeriği zengin besinlerdir ve yavaş sindirilir. Bu besinler lif
içerikleri sayesinde oruç süresince kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Hızlı
sindirileceğinden ve kan şekerinde dalgalanmaya sebep olacağından pide veya
tatlı, gün içinde mide rahatsızlıklarına neden olabileceği için kızartma türü
yiyecekleri sahurda tüketmeyin. Ayrıca oruç süresince susamaya sebep
olacağından tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk, kavrulmuş kuruyemişler gibi
tuzlu besinlerden sakının. peynir ve zeytini mümkün olduğunca az tuzlu
olanlarından tercih edin veya suda bekletip tüketin.”
İftarınızı ikiye bölün
16 saatlik açlık sonunda kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak kısa sürede çok
fazla yeme isteği doğacağını anlatan Altaş, iftarda boş mideye yüklenilirse iftar sonrasında hazımsızlık sorunları yaşanabileceğine dikkat çekiyor. Bunu
önlemek için iftarı ikiye bölmenin faydalı olabileceğini söyleyen Aynur Altaş,
şöyle devam ediyor: “İftarda protein ve lif açısından zengin besinler tercih
edilmelidir. Makarna, pilav, beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükselten
besinler yerine bulgur pilavı, tam buğday veya çavdar ekmeği, integral makarna
tüketilebilir. Pide tüketmek istiyorsanız 1 dilimi (25 gr) geçmemeye çalışın.
Tatlı yiyecekseniz haftada en fazla iki kez tercihen sütlü tatlı tüketin.
Yeterli miktarda su içmiş olduğunuzdan emin olun. Sıvı ihtiyacınızı karşılamak
için şekersiz komposto tüketebilirsiniz. Hazımsızlığı önlemek için yemek yerken
acele etmeyin ve yediklerinizi iyice çiğneyin. İftardan 1,5-2 saat sonra hafif
yürüyüşler yapın.”
Örnek sahur menüleri
- 1 bardak süt, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim az tuzlu peynir, 2 dilim çavdar ekmek, 1 porsiyon meyve, 2 ceviz
- 1 kase çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 kase yoğurt, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 bardak süt, 3-5 kaşık yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve, 7 çiğ badem
Veya
Örnek iftar menüsü
- 1 bardak su+ 1 hurma veya 2 zeytin
- 1 kepçe kremasız çorba
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 porsiyon et/tavuk/balık veya kuru baklagil yemeği
- Sebze yemeği veya salata
- Yoğurt
- 1 dilim pide veya tam tahıllı ekmek
15 dakika ara
Ara öğün
- 1 bardak süt veya yoğurt+ 1 porsiyon meyve
- 1 kase sütlü tatlı
Veya
- 1 kase sütlü tatlı