Bayramlar
tüm ailenin bir arada olduğu, büyük sofraların kurulduğu, misafirlere sunulan
ikramların paylaşıldığı en özel günler arasında yer alıyor. Özellikle Ramazan
Bayramı’nda 1 ay boyunca süren oruç döneminin ardından rutin beslenme düzenine
geçiliyor ve porsiyonlarda biraz aşırıya kaçılabiliyor. Oysa Ramazan ayı
sonrasının, sağlıklı beslenmek ve kiloları kontrol altında tutmak için çok
önemli bir dönem olarak görülmesi gerekiyor. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme
ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Ceyda Nur Çakın, Ramazan Bayramı’nda beslenme
düzeninde dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi ve sağlıklı ikram
önerileri paylaştı.
Ramazan Bayramı’nda dengeli beslenmek için bu 6 kurala dikkat!
1. Güne sağlıklı bir tabakla başlamak
iştah kontrolünü kolaylaştırmaktadır. Poğaça, börek gibi hamur işleri
alternatiflerini gün içerisine tüketilmesi muhtemel olan ikramlıklara saklamak;
esmer ekmek; çiğ badem, ceviz gibi sağlıklı yağ asitlerini içeren yağlı
tohumlar; yumurta, az yağlı bir peynir ve bol miktarda yeşillik içeren bir
kahvaltı ile dengeyi sağlamak uygun olacaktır.
2. Misafirliğe mümkün olduğunca tok
gidilmelidir. Ziyaretlere gitmeden önce bir ana öğün; saat veya açlık durumu
uygun değil ise meyve, süt, yoğurt, kavrulmamış kuru yemişler gibi
seçeneklerden oluşan bir ara öğün tüketmeye özen gösterilmelidir. Ana öğünlerde
et tüketilecekse, ızgara veya haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri ile pişmiş
ve görünür yağları uzaklaştırılmış olmasına özen gösterilmelidir. Her öğünde
çiğ sebzelere yer vermeye dikkat edilmelidir.
3. Ziyaretler arttıkça sunulan
ikramlıkların sayısı da artmaktadır. Tabaktakileri paylaşmak ve porsiyonu
mümkün olduğunca tadımlık boyutunda tutmak, mümkünse tek bir çeşit tercih etmek
yararlı olacaktır.
4. Akşam yemeklerinde ağırlıklı olarak sebze yemekleri veya
mercimek, nohut gibi kuru baklagillere yönelmek, hem daha hafif bir öğün hem de
yeterli lif alımı için uygun olacaktır. Yeterli lif alımı mide boşalmasını
yavaşlatarak ve kan şekerinin daha kontrollü yükselmesini sağlayarak iştah
kontrolüne yardımcı olmaktadır.
5. Bayramlarda çay, kahve tüketiminin
artması ve sıcak havaların gelmesi ile artan sıvı kaybını telafi etmek zor olabilmektedir.
Özellikle su tüketimi ihmal ediliyorsa yanınızda daima bir su şişesi taşımanız
faydalı olacaktır. Suyu meyve dilimleri, limon, çubuk tarçın, taze nane gibi
aromatik bileşenlerle lezzetlendirmek içimi kolaylaştıracaktır.
6. Misafirlerle birlikte tüketilecek
ikramlıkları daha sağlıklı hale getirmek de elbette mümkün olabilmektedir.
Tatlı tercihinin sütlü veya meyveli tatlılardan yana olması, mutlaka bir çeşit
salataya yer verilmesi, hamur işlerinde beyaz un yerine tam buğday unu
kullanılması, uygun kıvam için yağı azaltıp yoğurttan destek alınması ve mümkün
olduğunca zeytinyağı tercih edilmesi, hem lezzetli hem sağlıklı tatlar elde
etmeye yardımcı olacaktır.
Pişmeyen meyveli cheesecake tarifi (8-10 kişilik)
Malzemeler;
Tabanı İçin; 10-12 adet kuru hurma
(çekirdekleri ayrılmış, sıcak suda bekletilmiş), 1 su bardağı ceviz veya badem,
yarım su bardağı yulaf ezmesi, yarım çay bardağı süt, 1 yemek kaşığı bal veya
pekmez.
Orta Katman İçin; 1 su bardağı labne, 1
çay kaşığı vanilya özütü, 1 büyük boy olgun muz, 1 tatlı kaşığı tarçın.
Üst Katman İçin; 1 su bardağı dondurulmuş böğürtlen, 1 su
bardağı dondurulmuş çilek.
Süslemek için; Hindistan cevizi.
Yapılışı;
Tabanı oluşturmak için tüm malzemeleri tamamen karışana kadar
blenderdan geçirin. Tabanına yağlı kağıt serilmiş kelepçeli bir kalıba ince bir
tabaka halinde yayın veya küçük kupların tabanına eşit miktarda bölün.
Karışımın üzerinde kaşığın tersi ile iyice bastırarak sıkıştırın. Orta katman
için muzu çatal yardımı ile ezip labne ile karıştırın. Ardından tarçın ve
vanilyayı ekleyin. İsteğe bağlı 1-2 yemek kaşığı kadar kakao da
ekleyebilirsiniz.Hazırladığınız karışımı tabanın üzerine ekleyin. Son olarak 1
su bardağı böğürtlen ve çileği çatal yardımı ile bir miktar sıcak su ekleyerek ezin,
taneler iri kalabilir. En üste yaydıktan sonra 1 gece buzdolabında bekletin.
Üzerini Hindistan cevizi ile süsleyerek servis edin.
Mercimekli karabuğday salatası (8-10 kişilik)
Malzemeler;
1 su bardağı haşlanmış mercimek, 1 su bardağı haşlanmış karabuğday,
yarım demet maydanoz, yarım demet dereotu, 5-6 dal taze nane, 5-6 dal taze
soğan, 2 adet kırmızı kapya biber.
Sosu için; 1 limonun suyu, 2
yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, kimyon ve sumak (isteğe bağlı).
Üzeri için; Lor peyniri ve kuru
domates.
Yapılışı;
Maydanoz, dereotu ve naneyi yıkadıktan sonra saplarından
ayırarak elinizle küçük parçalara bölün. Kuru domates, kapya biber ve taze
soğanı ince ince doğradıktan sonra bir kabın içerisinde mercimek, karabuğday ve
sebzeleri bir araya getirip karıştırın. 1 çay kaşığı kimyon ve 1 tatlı kaşığı
sumağı ekledikten sonra ayrı bir yerde 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 limonun
suyu ve 1 çay kaşığı tuzu karıştırıp servisten önce karışıma ekleyin. Karışımı
kâselere böldükten sonra üzerlerini 1’er yemek kaşığı lor peyniri ve ince
dilimlenmiş kuru domates ile süsleyebilirsiniz.
