Son yapılan
çalışmalara göre vücudun aralıklı açlık yaşaması sağlık açısından bu duruma
uygun kişilerde faydalı olabileceği belirtiliyor. Ramazan ayında da tutulan
oruçtan fayda sağlamak için iyi yönetilmesi gerektiğini belirten Anadolu Sağlık
Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Bu da iftar ve sahurda doğru ve
dengeli bir beslenme programı ile mümkün olabilir. Bu süreçte kilo verenler
olduğu gibi kilo artışı yaşayanlara da rastlanıyor. Amaç kiloyu sabit tutmaya
çalışmak olmalı. Ramazan öncesi kilo verme sürecinde olan kişiler için de kilo
vermeye devam etmek değil, aynı kiloyu korumak hedeflenmeli” dedi. Tuba Örnek,
Ramazan ayı için beslenme önerilerini şöyle sıraladı:
- Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi sonrası yaklaşık 2 litre su tüketin.
- Aşırı kaloriye sebep olabilecek şekerli, kremalı, kaymaklı, kızartılmış ağır yiyeceklerden, salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş yağlı yiyeceklerden, asitli şekerli içeceklerden uzak durun.
- Sahurda yavaş sindirilen ve gün boyu etkisini sürdürebilecek lifli besinleri tercih edin. Sebze, meyve ve lifli ekmekler en önemlilerindendir. Aynı zamanda kahvaltı tarzında olup protein içeren peynir ve yumurta tüketin.
- İftarda yemeğe 2-3 tane hurma ile başlanmak uygundur. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumun iyi bir kaynağıdır. Sonrasında çorba ile hafif bir başlangıç yapıp dinlenerek ve yavaş çiğneyerek fazla baharatlı olmayan kızartılmadan ve az tuzlu yapılmış ana yemeğe geçilebilirsiniz. Yemeğinize tam tahıllar eşlik edebilir.
- Kafeinli içeceklerin (çay, kahve vb) tüketimini sınırlayın. Çünkü bunlar diüretik etkiye sahiptir. Yani vücuttan sıvı kaybına sebep olurlar.
- İftardan 2 saat sonra meyve ile birlikte süt/ yoğurt/kefir tüketin. Ceviz fındık bademi de 1 avuç içi miktarında tüketebilirsiniz.
Sahurda tercih edilmesi gerekenler:
Lifli, tok tutan, besleyici, sindirimi kolay, sağlıklı seçimler;
- Tam tahıllı ekmek
- Az tuzlu peynir
- Yumurta
- Az tuzlu zeytin
- Şekersiz çay
- Salata(zeytinyağı eklenmiş)
- Pekmez/ bal
- Ceviz/ fındık/ badem
- Taze/ kuru meyve
- Süt/ yoğurt/ kefir
Sahurda tercih edilmemesi gerekenler:
Lifsiz, çabuk acıktıran, susuzluk hissini arttıran, sindirimi zor, yüksek
kalorili sağlıksız seçimler;
- Beyaz ekmek/ pide/ poğaça/ börek gibi rafine undan yapılmış yiyecekler
- Sucuk, salam, sosis, pastırma vs.
- Aşırı tuzlu yiyecekler
- Aşırı yağlı ve kızartılmış yemekler
- Meyve suyu, asitli içecekler
- Glikoz şurubu içeren veya doğal olmayan reçel, bal, pekmez vs.
- Tatlılar
İftarda tercih edilmesi gerekenler;
Lifli, doyurucu, besleyici, sindirimi kolay, kan şekerini dengeleyen
sağlıklı seçimler;
- Az yağlı, az tuzlu çorbalar
- Fırında/ ızgara/ haşlama olarak pişirilmiş balık/ tavuk/hindi / et yemekleri
- Az yağlı pişirilmiş sebze yemekleri
- Zeytinyağlı, sirkeli /limonlu salata
- Az miktar bulgur/ karabuğday/ kinoa
- Yoğurt/ ayran/ cacık
İftarda tercih edilmemesi gerekenler;
- Kremalı, aşırı baharatlı, et suyu tableti içeren, aşırı yağlı çorbalar
- Yağda kızartılmış yemekler
- Beyaz ekmek/ pide/ börek/ mantı gibi rafine (beyaz) undan yapılmış yiyecekler
- Mayonezli, kremalı salatalar
- Pirinç pilavı, makarna
- Asitli, şekerli içecekle
