Ramazan ayı boyunca düzenli egzersiz yapanların, antrenman programlarını bu sürece uygun planlamaları gerekmektedir. Oruç tutulan uzun süreler boyunca açlık ve susuzluklar yaşanmaktadır. Değişen beslenme düzenine ayak uydurabilmek önemlidir. Bu dönemde yapılan egzersiz ve antrenmanlarda çok büyük kazançlar hedeflenmemelidir. Egzersizin dozajı artırılmamalı, egzersiz programı ağır olan kişilerin, Ramazan boyunca iftardan önce egzersiz yapması tavsiye edilmemektedir. Burada amaç kişinin Ramazan da en doğru zamanda egzersiz yapmasını sağlamaktadır. Doğru zamanda yapılan egzersizle kişi var olan kas kütlesini koruyabilmektedir.
İftara 1 saat kala hafif yürüyüşler yapılabilir
Ramazanda sahurdan sonra veya gün içinde yapılan egzersizler önerilmemektedir. Bu zamanlarda yapılan egzersizlerde vücut yorulacağı ve sıvı tüketme ihtiyacı oluşacağı için gün daha zor geçebilir. İftara 45 dk. ya da 1 saat kala hafif tempoda yürüyüşler yapılabilir. İftarda hafif yemekler tüketildikten 1,5 saat sonra kişi egzersiz yapacak durumdaysa egzersiz yapabilir. Bu zamanlama hiçbir kronik rahatsızlığı olmayan, oruç tutmasında sakınca bulunmayan sağlıklı bireyler için geçerlidir.
Egzersiz öncesi iftar hafif yiyeceklerle yapılmalı
Ramazan boyunca egzersiz ve antrenman yapacak olanlar için en ideal beslenme şekli iftar, spor sonrası ve sahur şeklinde 3 öğün beslenmedir. İftar hafif yiyecekler ve su ağırlıklı yapılmalı, çok yağlı ve ağır yemekler yenmemelidir. İftarda çok ağır yemekler yendiyse sindirim sisteminin bu besinleri öğütebilmesi belli bir süreye ihtiyacı olmaktadır. Yemeğin üzerinden 1,5 – 2 saat geçtikten sonra egzersiz veya antrenman yapılmalıdır. Yenilen yemeğin ağırlığına göre bu süre de uzayabilmektedir. Bir de kişinin insülin değerleri olması gereken değerlerden daha yüksekse egzersizin yine daha da ötelenmesi gerekmektedir. İnsülin direnci olan ya da insülin metabolizması iyi çalışmayan kişilerde yemek yedikten 2 saat sonra bile insülin değerleri olması gerekenden çok yüksek çıkabilmektedir. İnsülin değerleri çok yüksekken egzersiz yapılması sakıncalıdır.
Egzersizler var olan kondisyon seviyesini koruyor
Yürüyüş egzersizi yapılacaksa ya da yüzülecekse 45 dakika ile 1 saat arasında olabilir. Kas kuvvetlendirme egzersizi yapılacaksa 30 – 45 dakika, vücudun bütün kas gruplarını çalıştıracak 2 veya 3 ‘er hareket, 15’ er kere tekrar edilerek yapılabilir. Bu egzersizler var olan kondisyon seviyesini, kalp ve akciğer sağlığını korumaktadır. Yeterli ölçüde sıvı tüketimi çok önemlidir. Oruç tutulduğu için gün içinde alınan sıvı miktarı düşmektedir. Eğer ağır egzersizler ve antrenmanlar yapılmaya devam edilirse vücutta güç ve sıvı kaybı olacaktır. Bu yüzden oruç tutan kişinin egzersiz programını hafifleterek egzersiz yaptığı günlerde ekstra 1 litre daha fazla sıvı tüketmesi gerekmektedir.
Evde yapılan egzersizlerde dikkatli olunmalı
Özellikle Ramazan ayında oruç tutan bireyler için daha çok açık havada ve mümkünse toprak zeminde yapılan yürüyüşler önerilmektedir. Kişinin kendi kendine evde yaptığı egzersizlerde dikkatli olması gerekmektedir. Vücut ağırlığını kullanılarak yapılan tüm egzersizler direnç egzersizleridir. Belli bir dirence karşı kasların kuvvetlendiği egzersiz metotlarıdır. Ağırlıklarla, egzersiz aletleriyle, pilates topuyla ya da aletli pilatesle yapılan egzersizler bu gruba girmektedir. Kardiyo egzersizleri ise kalp ve akciğer sağlığını geliştiren, yağ dokusunu azaltmada önemli rol oynayan antrenman metotlarıdır. Bu egzersiz türleri arasında yürüyüşler, yüzme, bisiklete binme, ip atlama ve merdiven çıkma bulunmaktadır. İp atlama, merdiven çıkma bel ve diz problemleri yaşayan kişilere önerilmemektedir. Şınav, mekik ya da squat doğru şekilde yapılmazsa sakatlanmalara ve ağrılara neden olabilmektedir.
