SANKO
Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm
Başkanı Prof. Dr. Nevin Ergun, ileri yaşlarda sağlıklı yaşam için egzersize,
egzersiz için de fizyoterapistlere ihtiyaç olduğunu söyledi.
18-24
Mart Yaşlılar Haftası nedeniyle bir açıklama yapan Prof. Dr. Ergun, “Günümüzde,
gelişmiş ülkelerdeki her 7 insandan biri 65 yaşın üzerinde iken, 2030’a
gelindiğinde bu oran her 4 kişiden biri olacaktır. Bu durum, yaşlı nüfus için ‘yaşlıların
yaşlanması’ olarak adlandırılan bir süreci başlatacaktır” dedi.
2000’li
yılların ilk yarısının sonunda 85 yaş üzerindeki “yaşlı yaşlılar/ileri yaş”
kategorisindekilerin sayısının, 65 yaşındaki “genç yaşlı”ların sayısından 6 kat
fazla olacağını kaydeden Prof. Dr. Ergun, ülkemiz için durumu şöyle özetledi:
“Türkiye’de
de durum benzerlik taşımakta, 65 yaş üzeri nüfusun 2015 yılında yüzde 8,2 iken,
2023’te yüzde 10,2, 2050 yılında yüzde 20,8 ve 2075’te ise yüzde 27,7’ye
yükseleceği tahmin edilmektedir. TÜİK verilerine göre, 2015 yılı için doğumda
beklenen yaşam süresi erkeklerde 75,3 yıl, kadınlarda 80,7 yıl ve ortalama yaşam
süresi ise 78 yıldır.”
Erken
yaşlarda var olan motor becerinin ve performansın yaşam boyu devam etmemesinin
sonucunda düşük seviyedeki fiziksel aktivitenin sık karşılaşılan hastalıklar, fonksiyonel
kapasite kaybı ve erken ölümle birlikte görüldüğüne dikkat çeken Prof. Dr.
Ergun, “Son birkaç yıldır yapılan çalışmalarda ‘yaşam biçimi aktiviteler’,
özellikle yaşlı sedanter grup içinde aerobik uygunluk, vücut kompozisyonu ve
koroner risk faktörleri üzerinde diğer bilinen egzersiz programları kadar
etkili bulunmuştur” ifadelerine yer verdi.
YÜRÜYÜŞ
YAPMANIN ÖNEMİ
Yürümenin
özellikle düz zeminde tempolu yürüyüşün hem kardiorespiratuar uygunluğu
geliştirmede hem de sağlığın korunmasındaki etkileri nedeniyle önemli bir
aerobik egzersiz olarak önerildiğini kaydeden Prof. Dr. Ergun, “Unutulmaması
gereken bacak ve uyluk kaslarındaki yaşa bağlı kuvvet kaybı, ortopedik ve
kas-iskelet sistemine ait limitasyonlar, kişinin yürüme hızını sınırlayabileceğinden
amaca ulaşmada sıkıntı yaşanabilir” şeklinde konuştu.
Yaş
ilerledikçe uygulanan egzersiz programlarında da yürüme eğitiminin önemine
vurgu yapan Prof. Dr. Ergun, dikkat edilmesi gerenleri şöyle özetledi:
“Program,
hedef kalp hızına ulaşacak şekilde düzenlenmeli, normal adımla, dengeli ve
kolay yürüyebilecek şekilde uygun alan ve zamanda (günün aynı zamanı)
yapılmalıdır. Destek sağlanması ve eklemlere binen stresi azaltması açısından
uyumu iyi olan ayakkabı, uygun, rahat ve mevsime uygun elbise ile yürüyüş
yapılmalıdır. Yürüyüşe yavaş başlamalı ve istenilen seviyeye ulaşıncaya kadar
süre ve mesafe dereceli olarak artırılmalıdır.
Başlangıçta
30 dk. yürüme amaçlanır, bu süre ve daha yukarısına günde 10’ar dk. artırılarak
ulaşılır. Yürüme süresini artırmada yardımcı olacak bazı uygulamalar
önerilebilir (Otobüsten bir durak önce inip eve yürümek veya asansöre binmek
yerine merdivenleri kullanmak gibi). Öncesinde germe egzersizleri yapılmalı ve
yürümeye yavaş, rahat bir hızda başlanmalıdır. Yürürken baş dik tutulmalı ve
karın içe doğru çekilmeli, kollar da doğal bir şekilde sallanmalıdır. Rahat bir
şekilde gidilebilecek mesafede yürümek önemlidir, daha sonra mesafe dereceli
olarak artırılmalıdır.”
Yürümenin
tüm yaştaki bireyler için en iyi egzersiz olduğunu ve uygun ayakkabılar dışında
başka bir ekipmana ihtiyaç duyulmadığının altını çizen Prof. Dr. Ergun, yürümenin
yararlarını şöyle sıraladı:
“Yürüme
bacak, sırt ve karın kaslarını kendi rahat ritim ve hızlarında çalıştırır.
Fizyolojik olarak iyi bir egzersiz olduğu için kas tonusunu, kuvvetini ve
dolaşımı artırır, dengeyi geliştirir, bacak ve sırt kaslarındaki spazmların
azalmasına yardımcı olur. Yürümenin fizyolojik yararları arasında mental
durumun ve kendine güvenin gelişmesi de yer almaktadır. Kişilerin stresi ve
gerilimini azaltır, çevrelerinden hoşlanmalarını sağlar. Hareketliliğin
artması, iyi olma ve kendine yetebilme duygusunu ve günlük yaşam aktivitelerini
yapabilme kabiliyetini artırmaya yardımcı olur.”
İLERİ
YAŞLARDA FİZİKSEL AKTİVİTENİN ÖNEMİ
Değişik
tipte ve seviyedeki fiziksel aktivitenin ileri yaş kişiler arasında düşmeler ve
düşmelerle oluşan yaralanmaları önlemede önemli olduğunun belirlendiğine dikkat
çeken Prof. Dr. Ergun, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Denge
bozukluğu ve düşme, bireyin herhangi bir zorlayıcı kuvvet, senkop ya da inme
olmadan, dikkatsizlik sonucu bulunduğu seviyeden daha aşağıdaki seviyede
hareketsiz hale gelmesi olarak tanımlanır.
Tekrarlayan
düşme, çoğunlukla 6-12 ay içinde olmak üzere, belirli bir zaman dilimi
içerisinde 2 ya da daha fazla düşme olarak tanımlanmaktadır. Düşme insidansı ve
düşmelere bağlı komplikasyonların ciddiyetinde 60 yaşından sonra artış görülür.
Toplumda, genel anlamda sağlıklı kabul edilen 65 yaşın üstündeki bireylerin yüzde
35-40’ı yılda 1 kez düşmeye maruz kalır. Ülkemizde yapılan kesitsel bir çalışmada
bu oran yüzde 28,5 olarak bulunmuştur.
Yaşlı
bireylerde düşme önemli bir sağlık sorunudur. Düşmelerin genellikle birçoğu
düzeltilebilir ve birden çok risk faktörünün etkileşimi ile meydana gelir.
Sıklıkla yaşlı bireyler düşme risklerinin farkında değildirler. Yaşlı
nüfusundaki artışla birlikte düşmeyle ilişkili yaralanmalar beklenilenden çok
daha hızlı bir şekilde artmaktadır.”
“Düşmeler,
yaşlı insanlar arasında görülen en ciddi ve sık karşılaşılan ev kazalarındandır
ve sıklıkla ciddi bir yaralanma oluşmasa da hastane ve bakım evlerine
yatırılmasına neden olan başlıca nedenlerindendir. Ülkemizde 65 yaşındaki
bireylerde görülen düşmelerin yüzde 60’ının ev ortamında, yüzde 30’unun
toplumsal alanlarda, yüzde10’unun sağlık bakım kurumlarında meydana geldiği
saptanmıştır.
Yaşlı
nüfusu geniş ölçüde etkileyen düşmeler, kırıklar ve yumuşak doku yaralanması
gibi travmatik komplikasyonlarla sonuçlanan, hareket ve fonksiyonel
bağımsızlığı olumsuz yönde etkileyen önemli bir sağlık sorunudur. Düşme sonrası
herhangi bir fiziksel komplikasyon görülmemesi durumunda bile güvensizlik ve
korku hissi, kişiyi pasif ve sedanter bir konuma yöneltmekte ve yaşam
kalitesinde bozulmaya yol açmaktadır.”
DÜŞME
RİSKİNİ AZALTMADA FİZİKSEL AKTİVİTENİN ÖNEMİ
Düşmenin
azalmasıyla sonuçlanan çalışmalarda genellikle denge, kuvvet ve kardiyovasküler
uygunluk eğitimlerinin büyük rolü olduğunun görüldüğünü bildiren Prof. Dr.
Ergun, “Denge ve koordinasyon iyi kas kuvveti ve eklem hareketliliği gerektirir.
Sedanter bir yaşam tarzı, artritler veya kas iskelet sisteminin diğer
hastalıkları, kuvvet ve aktiviteyi etkileyebilir” ifadelerini kullandı.
Dengenin
kompleks bir fonksiyon olarak çok değişik faktörlere bağlılığının tam ayrıntılı
bir değerlendirme ve doğru bir teşhis gerektirdiğini anımsatan Prof. Dr. Ergun,
fiziksel aktivite programlarının farklı tipte denge aktiviteleri içerdiğine
vurgu yaptı.
Dengenin
gelişebilmesi için fiziksel aktivite programlarının kişisel yeteneklere göre
zorlaştırılması gerektiğine de değinen Prof. Dr. Ergun, sözlerini şöyle
tamamladı:
“Programın
içeriği, katılımcıların yeteneklerine göre uygulanacak programın tipine bağlı
olmakla birlikte ev veya grup programıyla da bütünleştirilebilir. Düşme
oranlarında belirgin azalmanın kaydedildiği çalışmalarda, genellikle fiziksel
aktivite sıklığının haftada 1-3 kere olup, 15-60 dk. süre ile uygulandığı
belirtilmektedir.
Bu
programlar denge performansını artırır ve düşme riskini azaltır. Ayrıca, Yoga,
Tai Chi ve Pilates gibi egzersizler de önerilebilir.
Sağlık
şartları nedeniyle bu egzersizleri yerine getiremeyen ileri yaştaki bireyler en
azından yapabildikleri ve durumlarının elverdiği oranda aktif olmalı. Bunun
için şu sloganı benimsemelisiniz: Egzersiz; sağlıklı yaşamın anahtarıdır,
anahtarınız ise fizyoterapistinizdir.”