Yeni
tip koronavirüsten korunmak için çok önemli olan güçlü bağışıklık sisteminin,
Ramazan Ayında da korunması, iftar ve sahurda yeterli ve dengeli beslenmek
büyük önem taşıyor. Virüslere karşı vücudumuzu korumak için, bağışıklık
sistemini olumlu etkileyen faktörlerden en önemlisinin sağlıklı ve dengeli
beslenme olduğunu söyleyen Acıbadem Ankara Hastanesi
Diyetisyeni Renan Güneş önemli uyarılar ve önerilerde
bulunuyor.
“Amacımız oruç tutarken
sadece karnımızı doyurmak değil, sağlıklı ve dengeli bir öğünle, uzun bir süre
aç kalarak, yorgunluk, halsizlik, susuzluk, en önemlisi baş ağrısı hissetmeden
orucunu sağlıklı bir şekilde tamamlamak olmalıdır” açıklamasında bulunan Acıbadem
Ankara Hastanesi Diyetisyeni Renan Güneş sözlerine şöyle
devam etti: “Burada esas olan her zaman olduğu gibi yeterli, dengeli ve
sağlıklı yiyecek seçimidir. Ramazan Ayında vücudumuzun ihtiyacı olan kalori
miktarı değişmemekte fakat besinlerden alınan kalorilerin azalması veya belli
bir öğüne toplanması enerji harcamasını kısıtlamakta ve metabolizma hızını
düşürmektedir. Uzun süre aç kaldıktan sonra besinleri çok hızlı tüketmek,
porsiyon kontrolü yapamamak, yeterli su tüketmemek en sık yapılan hatalardan
birkaçıdır. Hızlı öğün tüketimi, yiyeceklerin hazımsızlık, şişkinlik
oluşturmasına neden olabilir. Fiziksel açlık nedeniyle porsiyon kontrolü
yapmakta zorlaşabilir. Ayrıca uzun süreli açlıkla beraber metabolizma hızının
yavaşlamasıyla ramazan ayında kilo artışları görülebilir.”
Bu
süreçte kimler dikkat etmeli?
Ramazan ayında kronik rahatsızlığı
olanlar (hipertansiyon, diyabet, kalp hastalıkları gibi) hamile ve emzirme
döneminde olanlar, kanser hastaları ve sürekli ilaç kullananlar riskli grup
oldukları için mutlaka ilgili branş doktorlarına ve diyetisyenlerine danışarak
karar vermelidir.
Güçlü
bağışıklık için sahurda ne tüketelim?
Yapılan araştırmalar
yapısında triptofan amino asidi barındıran besinlerin, iştahı azalttığı ve
bağışıklığı artırdığını göstermektedir. En güzel seçenek az yağlı, protein
içeriği yüksek, sağlıklı karbonhidrat içeren, posa içeriği yüksek, gün içinde
acıkmayı önleyebilecek, sindirimi yormayacak, susamayı önlemek için tuz oranı
düşük besinlerden seçilmelidir. Buna en uygun seçenek kahvaltı olmalıdır.
Protein kaynağı olarak az yağlı süt veya kefir veya az tuzlu peynirler ve
yumurta tercih edilebilir. Yanına sağlıklı karbonhidrat içeren tam tahıllı
ekmek eklenebilir. Zeytinin tuz miktarı yüksek olduğundan çok susatacağı için
tuzsuz zeytin veya onun yerine avokado veya çiğ kuru yemişler uygun olacaktır.
Şeker içeren besinler kan şekerini yükselteceği için daha çabuk
acıktıracağından özellikle sahurda tercih edilmemelidir. Şeker yerine taze veya
kuru meyveler bağışıklık sistemini kuvvetlendiren vitamin ve mineral
içeriğinden dolayı tüketimi eksik edilmemelidir.
Güçlü
bağışıklık için iftarda ne yiyelim?
İftarımızı hurma veya
zeytin ile açtıktan sonra 1 veya 2 bardak su içilmeli ve yavaş yemeye özen
gösterilmelidir. Ardından içilecek çorba ile devam edilmeli ve mümkünse 10-15
dakika ara verilmelidir. Bu tokluk duygusu oluşturacaktır. Ana yemek olarak et
gurubu tercih edilecekse ağır, yağlı kızartmalı etler değil, ızgara veya yağsız
fırında pişirilmiş etler tercih edilmelidir.Etin yerine tüketebileceğiniz kuru
baklagilleri bir gece önceden suda bekleterek gazını almak sindirim sistemini
rahatlatacaktır. Sebze olarak zeytinyağlı bir sebze yemeği veya mevsime uygun
salata tercih edilebilir. Karbonhidrat kaynağı olarak önerim her zaman tahıllı
ekmekler olmalı ama ramazan ayının değişmez lezzeti pidenin bir avuç içi kadar
tüketilmesi gerekir. Ekmek veya pide yerine tam buğday ununda yapılmış
makarnalar veya bulgur pilavı da tüketilebilir. Yoğurt, ayran, cacık yemeklerle
beraber tüketilebilir. İftardan 1-2 saat sonra meyve ve yoğurt veya kefir,
10-15 tane çiğ kuru yemiş veya 1 küçük kâse sütlü tatlı tüketilebilir. Hazmı
kolaylaştıran rezene gibi çayları tüketebilir içine çubuk tarçın koyarak kan
şekerinizi kontrol etmek sağlanabilir.
Ağır
yemeklerden uzak durun
Ramazan Ayı boyunca ağır
yağlı yemeklerden, kızarmış besinlerden, çok tuzlu ve çok tatlı yiyeceklerden,
sucuk, salam, sosis, pastırma gibi gıdalardan uzak durmak gerekmektedir. Oruç
döneminde, antioksidan ve C vitamini kaynağı sebze ve meyvelerin vücudu
koruyarak bağışıklığı artırdığı bilinmektedir. Sarımsak, soğan gibi besinler,
özellikle kefir, zencefil ve zerdeçal gibi baharatlar bağışıklık sistemini
olumlu etkilediğinden ramazan ayı boyunca tüketilebilir. Bağırsak florası da
bağışıklığı güçlendirmenin başka bir yoludur. Probiyotik besinler ve probiyotik
kullanarak bağışıklığı kuvvetlendirmek Ramazan Ayını daha sağlıklı geçirmek
için çok önemlidir.
Güçlü
bağışıklığın kilit noktası su tüketimi
Ramazan Ayı boyunca en çok
dikkat edilmesi gereken konuların başında yeterli su tüketimi gelmektedir.
Yeteri kadar su tüketmek besinlerin emilimi, sindirimi için çok önemlidir.
Vücutta ödem ve kabızlık oluşmaması için iftar ve sahur arasında mutlaka
kişiden kişiye göre değişmekle beraber 2- 2.5 litre su tüketilmelidir. Çay ve
kahve gibi içecekler vücuttaki suyu dışarı attığından su yerine geçmez. Hatta
daha fazla su içilmesi gerekmektedir.
Fiziksel
aktiviteleri ihmal etmeyin
İftardan 1-2 saat sonra 30
dakika 1 saat arası tempolu yürüyüş yapılabilir. Fiziksel aktiviteler bağırsak
hareketlerini de artırarak kabızlık yaşamanıza engel olmaktadır.
Güçlü
bağışıklığın kilit noktası uyku düzeni?
Düzenli uyku bağışıklık
sistemini güçlü tutmanın başlıca yollarından biridir. Uyku sırasında salgılanan
melatonin seviyelerinin en yüksek olduğu gece saatlerinde uyumak önemlidir.
Melatoninin bağışıklık sistemini olumlu etkilediği bilinmektedir.