SANKO
Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma
Görevlisi Meryem Özdemir, “Beslenmede Ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun
günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez.
Hiçbir gün daha fazla tüketim için gerekçe değil” dedi.
Ramazan
ayı ile birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısının değiştiğini
anımsatan Özdemir, üç öğün olan günlük beslenmenin ikiye düşerken, özellikle
kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketiminin
arttığına, sebze, meyve ve beyaz et tüketiminin azaldığına dikkati çekti.
“Günlük
hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa, Ramazan’da da bunu
sürdürmeliyiz. Öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalıdır” diyen
Özdemir, şöyle devam etti:
“Sahur
yemeği yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden
oluşmalı. Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağlı ve tuzlu besinler tüketilmemeli.
Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece
zararlı olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli,
yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için
yanına mutlaka ekmek eklenmelidir. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış
sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu
olacaktır.”
İFTAR
SOFRALARINDA HIZLI YEMEK TÜKETMEYİN
Ramazan’da
yapılan hataların başında iftarda yemeği hızlı tüketmenin geldiğinin altı çizen
Özdemir, “Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar
sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek
yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa
sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır” diye konuştu.
Çok
hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmenin büyük bir hata olduğunu
kaydeden Özdemir, “Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok
hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek
besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin
hazırlar” uyarısında bulundu.
ORUÇ
BİR ZAYIFLAMA YÖNTEMİ DEĞİLDİR
Hareket
azlığı ve metabolizma hızının yavaşlamasının kilo vermeyi zorlaştırdığını, şişmanlık
sorunu olan kişilerin bu dönemi bir perhiz fırsatı olarak görmesinin yanlış
olduğunu anlatan Özdemir, oruç tutmakla kilo verilmeyeceğine vurgu yaptı.
Gün
boyu aç kalmanın metabolizma hızını yavaşlatarak alınan besinlerin yağ haline
gelmesini kolaylaştırdığını anımsatan Özdemir, bu durumun kilo artışına neden
olabileceğini belirtti.
“Ramazan’da
kişiler hareketsiz kalmaya meyillidirler. Kendilerini yormamak için yürüyüş,
koşma gibi aktiviteleri bilinçaltından yapmak istemezler” diyen Özdemir, bu
nedenle Ramazan ayında yeterli ve dengeli yemeye özen göstermeyenler ile az ve
sık beslenmeyenlerin bu ayı kilo alarak bitireceklerini söyledi.
ORUÇ
TUTANLAR İÇİN SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ
Özdemir,
oruç tutanları sağlıklı beslenmesi için şu önerilerinde bulundu:
“1.
İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu
fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma,
kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dakika sonrasında kuru
fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası veya
başka bir çorba (veya cacık) tercih edilebilirsiniz. İftarda tüketeceğiniz
çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır hem de mide
doygunluğunuzu arttıracaktır.
2.
Orucunuzu açtıktan 30-40 dakika sonra ana yemeğinize geçiniz.
3.
İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et
ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edebilirsiniz.
4.
Ramazan ayında sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekir. Dolayısıyla su
tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz
meyve kompostoları, maden suyu, kavun karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek
sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.
5.
Uzun süre açlık, kabızlık sorununun artmasına da sebep olabilmektedir. Bu
nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı tercih
edilmesinde fayda vardır. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam taneli
olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kuru
baklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu
dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önlemeye yardımcı olacaktır.
6.
Tatlı tüketiminizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Tatlılar yerine kuru
meyveler veya meyveli hafif tatlıları tercih edin.
7.
Baharatlı besinleri tüketmekten kaçının. Baharatlı besinler mide salgılarını
uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer
baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı
miktarda kullanılmalıdır.
8.
İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin
sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı
hızlandıracaktır.”