Ramazan ayında
kalabalık sofralarda, lezzetli yemek ve tatlılarla güzel aile buluşmaları
yaşanır. Bu yıl Ramazan ayında yaklaşık 17 saat süren ve sıcak havalara denk
geliyor. Bu ayda da diğer aylarda olduğu gibi dengeli beslenmek oldukça
önemlidir. Peki nasıl dengeli beslenebiliriz? Spor yapmaya devam etmeli miyiz?
Liv Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Orçun Kürüm oruç tutarken dikkat edilmesi
gerekenleri anlattı.
Sahurda dikkat edilmesi gerekenler
- Sahura kalkmadan oruç tutmak oldukça sakıncalıdır. Kan şekerini dengelemek için mutlaka sahura kalkılmalı sahurda kan şekerini yavaş yükselten yulaf ve esmer ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
- En kaliteli protein olan yumurtayı soframızdan eksik etmeyip diğer hayvansal protein kaynaklarından süt, yoğurt ve az tuzlu peynir tüketmeyi de unutmamak gerekir.
- Posa ve lif alımını arttırmak için çiğ sebze ve meyvelere her zaman yer verilmeli.
- Sahurda sizi ilerleyen saatlerde susama isteğini azaltabilmek için tuzlu gıdalardan, mide yanması ve reflü gibi sorunlarla karşılaşmamak için yağlı ve baharatlı yiyeceklerden özellikle bu öğünde uzak durulmalıdır.
İftarda dikkat edilmesi gerekenler
- Gün içinde kan şekeri çok fazla düştüğünden genelde kısa sürede içerisinde çok fazla yemek yeme eğiliminde oluruz. Bu yüzden iftara yavaş bir tempoda ve hafif yiyeceklerle başlamak gerekir.
- İftarı açarken önce 1-2 bardak su sonra 1-2 hurma veya 2-3 zeytin akabinde ise hafif bir çorba ile devam edilebilir.
- Çorbadan sonra hem çok hızlı yemenin önlenmesi hem de hazımsızlık problemi yaşanmaması için 10-15 dakika bekleme molası verilmelidir.
- Yemekten hemen sonra tatlı yemek sakıncalıdır. Yemekten 1 ya da 2 saat sonra sütlü tatlı, komposto ya da meyve tüketebilirsiniz.
Hafif şiddette spora devam
Bu dönemde beslenme düzenimiz değiştiğinden gün içinde yeterli enerji ve
protein almakta zorlanılır. Bu da bu süreç zarfında oruç tutarak
performansımızın düşeceğini göz önüne alarak atletik hedefleri bu süre zarfında
ertelemek gerekir. Yalnız mevcut durumu korumak adına egzersiz yapılmaya devam
edilmelidir. Düzenli egzersiz yapıyorsanız normal zamandan daha hafif şiddette
olmalı ve daha kısa sürmelidir. Bisiklete binmek, koşu, yüzme gibi
egzersizlerin şiddeti düşürülerek yapılırsa metabolizmayı hızlandırmaya
yardımcı olur. Eğer düzenli yapmakta olduğunuz bir spor varsa yaptığınız sporun
şiddetini azaltmalısınız. Örneğin fintess yapıyorsanız haftada 2 kez tam seans
veya 4 kez yarım antrenman şeklinde yapması önerilir. Pilates yine şiddetli
düşülerek devam edilebilir. Ağır egzersiz kas kaybına ve fazla miktarda sıvı
ile elektrolit kaybına sebep olabilir.
Peki sporu ne zaman yapmalıyız?
İftardan sonra kan şekeri yükseldiği için hemen egzersiz yapılmamalıdır. Bu
dönemde en uygun zaman iftardan 1-3 saat sonra yapılmasıdır.
Ramazan’da kilo almamak için neler
yapmalıyız?
- Mutlaka sahura kalkın.
- Ekmek olarak posa oranı yüksek tam buğday ekmekleri tercih edin.
- Su tüketime dikkat edin. Sahur bitmeden ve iftar sonrası idrarınızı açık renk olmasına gayret gösterin.
- Tatlı olarak haftada 2 kez az şekerli sütlü tatlı tercih edin.
- Bol bol çiğ sebze ve kararında meyve tüketin.
- Hafif aktiviteli egzersiz yapın.
- Yiyecekleri yavaş yavaş ve iyi çiğneyin.
- Kızartmalardan ve çok yağlı yiyeceklerden uzak durun.
