Gün boyu oturarak çalışmak başta bel-boyun ve sırt ağrıları olmak üzere bağ
dokusu, kas ve eklem hastalıkları, kireçlenme gibi insan hayatını olumsuz
etkileyen önemli hastalıklara davetiye çıkarıyor. Sekreterler, çağrı merkezi
çalışanları, memurlar gibi ofis çalışanları uzun süre sabit pozisyonlarda
çalışmak durumunda kaldığından bu anlamda ciddi sıkıntılara maruz kalıyor.
Aslında güvenli gibi görünen ofis hizmetlerindeki ofis çalışanları; insan
hayatını olumsuz etkileyen önemli rahatsızlıklara açık olduğunu söyleyen DoktorTakvimi.com uzmanlarından Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr.
Levent Altınel, “Özellikle, masa başında çalışanlar ve bilgisayar kullananlarda boyun ağrısı
sıkça görülüyor. Boyun ağrısına yol açan hastalıklarda ağrı bazı kişilerde
sadece ensede görülürken; enseden başa, sırta, kollara ve hatta göğse doğru
yayılabiliyor” diyor.
DoktorTakvimi.com uzmanlarından Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr.
Levent Altınel ofis çalışanlarının en sık yaşadığı postür sorunlarını ise şöyle
sıralıyor:
Üst çapraz sendrom (Upper Cross
Syndrome): Özellikle bilgisayar ve masa başında çalışanların maruz kaldığı
problemlerin başında üst çapraz sendrom geliyor. Bu sendromda baş öne doğru
çıkar, dolayısıyla boyun düzleşir, omuriliğin içinden geçtiği kanal daralır,
boyun ve omuz kuşağı kaslarında spazm ve ağrı gelişir. Kola ve parmaklara
yayılan uyuşmalar oluşabilir.
Kifoz: Ofis çalışanlarında
oldukça sık görülen bir duruş bozukluğudur. Başın öne tilti omuzların
yuvarlaklaşması ve omurganın sırt bölgesinin öne doğru eğilmesidir. İlgili
kasların olması gerekenden fazla boyunun uzaması kuvvetsizlilerine neden olur,
sıklıkla sırt ağrısı oluşturur ve fibromiyaljiye (inatçı/ yaygın kas ağrısı)
kadar giden kısır döngü oluşturabilir.
Skolyoz: Fonksiyonel olarak
aynı pozisyonda özellikle de tek yöne rotasyonda oturmanın ya da çalışmanın
omurgaya oluşturduğu yük ile yana doğru bir eğilme-eğri oluşturabilir. Bu
eğriyi oluşturan omurlarda dejenarasyonlar gelişebilir. Etrafındaki yumuşak
dokular spazma girip ağrı şikayeti oluşturabilir.
Lordoz: Bel doğal kavisinin
olması gerektiğinden fazla artmasıdır. Bel bölgesinde ağrı şikayeti yapar.
Özellikle karın ve sırt kaslarının zayıflamasına neden olur. Dolayısıyla
kaldırma, çekme, itme gibi aktivitelerde bel problemleri yaşayabilir.
Sürekli oturulmamalı, molalarda yürüyüş
yapılmalı
DoktorTakvimi.com uzmanlarından Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr.
Levent Altınel, bu sorunların önlemenin yolunun sağlıklı bir işyeri ortamından
geçtiğini hatırlatıyor. Sağlıklı bir işyeri ortamı için işveren tarafından
çalışma molalarında egzersiz ve rahatlama amaçlı uygun ortamların ayrılması
gerektiğini söyleyen Altınel, mümkünse güne başlamadan önce germe ve rahatlama
egzersizleri yapılmasının faydalı olacağını anlatıyor.
Masada yapılacak bazı basit düzenlemelerin bile postürü düzeltme konusunda
fayda sağlayacağının altını çizen DoktorTakvimi.com uzmanlarından Ortopedi ve
Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, “Bilgisayar ekranı yüzün tam
karşınızda olacak şekilde yerleştirilmeli ve bilgisayar kullanırken sürekli
sağa ya da sola dönmeye gerek kalmamalıdır. Bilgisayar ekranı çok aşağıda ya da
yukarıda olmamalıdır. Boyun olabildiğince öne eğilmeden yani düz tutulmalıdır.
Otururken sırtınızı yaslanmalı ve dik durulmalıdır. Bunun için sandalye
yüksekliği iyi ayarlanmalıdır. Gün içinde masa başında da kısa molalar yaratmak
ve kendinize zaman ayırarak egzersiz yapmak gerekiyor. Çünkü sabit bir şekilde
bilgisayar karşısında oturup çalışıldığında bel ve boyun kaslarının zamanla
tembelleşiyor. Bu da sonuçta boyunda düzleşme, boyun ve bel fıtıklarına zemin
hazırlıyor. Bu nedenle gün boyunca oturmamalı, fırsat buldukça ayakta durmalı
hatta daha ziyade yürümeye gayret etmeliyiz. Ayrıca havaların uygun olduğu zamanlarda
öğle aralarında yürüyüş yapmak kasların hareketi ve vücudun oksijen alımı için
çok faydalıdır” diyor.
Geçmeyen ağrılarınız varsa vakit
kaybetmeden doktora başvurun
DoktorTakvimi.com uzmanlarından Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr.
Levent Altınel, tüm bu koruyucu tedbirler ve yapılan egzersizlere rağmen sırt
ve boyun ağrılarınız geçmiyorsa, fark edilebilir postür bozuklukları gelişmeye
başladıysa mutlaka bir uzmana başvurulması gerektiğini belirtiyor. Altınel,
“Belden bacağa yayılan ağrıların bel fıtığı, boyundan kola ve ele yayılan
ağrıların ise boyun fıtığı olabileceğini akılda tutulmalıdır. Bu durumlarda
hastalığın şiddetine göre ilaç tedavisi, fizik tedavi ya da cerrahi tedavi
uygulanarak rahatlama sağlanmaktadır” diyor.
Ofis çalışanları için 10 önemli egzersiz
- Pektoral Germe: Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Kalçanızı hafifçe öne eğip, göğsünüzü ileri doğru itin. Bu pozisyonda dirsekleriniz geriye çekerek göğsünüzü gerin. 20 saniye boyunca gerip bırakın. İki kez yapıp, her saatte bir kez tekrar edin.
- Tripceps (kol kası) kuvvetlendirme: Sandalyenizin kollarından tutarak, öne doğru çömelip kalkın. 15 saniye bekleyin. Hareketi beş kez tekrarlayın.
- Omuz Kuvvetlendirme: Ağırlığı 1.5 kilodan fazla olmayan dosya, kitap ya da su şişesi ile kolunuzu dirsek düzken baş üzerine indirip kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
- Kalça Germe: Oturken ayaklarınızı üst üste koyup uzatın. Ellerinizi kenetleyip ileriye doğru uzanın. 20 saniye bekleyip, gevşeyin. Her saat için 2-3 tekrar yapın.
- Core Gücü: Core (karın-bel merkez kas gurubu) kuvvetlendirmek için sandalyenizin ön kısmında oturun. Bacaklarınızı sırasıyla kaldırın. Bel ve kalçada öne arkaya eğilme olmamasına dikkat edin. Her bacak için 8 kez yapın ve günde iki kez tekrarlayın.
- El bileği: El bileğinizi saat yönünde ve tersi yönde 10 kez çevirin. Karpal tünel sendromu gibi rahatsızlıklara önlem alın.
- Latissimus( kanat kası) germe: Avuç içi yukarıyı gösterecek şekilde, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sağ tarafınıza eğilip 20 saniye kadar bekleyin. Diğer taraf içinde tekrar edin. 30 dakikada bir yapabilirsiniz.
- Sırt-bel germe: Ellerinizi çapraz omuzlarda tutun. Derin bir nefes alarak sandalyeden kalkmadan başınızdan yukarıya uzanmaya çalışın. Nefesinizi verirken gevşeyin. Hareketi beş kez tekrarlayın.
- Üst kol kası kuvvetlendirme: Ofiste bulacağınız bir ağırlık ile( su şisesi gibi) çalışırken, ya da telefonla konuşurken diğer kolunuzu büküp açın. Her kol için 20 tekrar yapın.
- Boyun hareketleri: Boynunuzun hafifçe gerildiğini hissedecek kadar; saga, sola, aşağıya ve yukarıya doğru çevirin her yön için 5 saniye bekleyip diğer yöne geçin. Hareketi günde iki kez tekrarlayın.
