Tüm
dünyayı etkisi altına alan, özellikle bağışıklık sistemi zayıf ve kronik
hastalığı olan kişilerde ölümcül sonuçlara neden olabilen koronavirüs (Covid
19) pandemisi, beslenme düzenimizin değiştiği Ramazan’da da bizi etkilemeye
devam ediyor. Bu süreçte koronavirüsten korunmada sosyal izolasyonu sağlamak,
hijyen kurallarına dikkat etmek kadar sağlıklı ve dengeli beslenmek de çok
önemli. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, her
koşulda önemli olan dengeli beslenmenin pandeminin olduğu Ramazan’da da bağışıklığımızı
düşürmemek, daha enerjik ve sağlıklı olabilmek için çok büyük önem taşıdığını
belirterek, “Yeterli ve dengeli planlanmış öğünlerle bu süreçte de bağışıklık
sistemimizin ihtiyaç duyduğu besin öğelerini vücudunuza alabilirsiniz” diyor.
Koronavirüs (Covid 19)
pandemisinde bağışıklık sisteminin güçlü olması için en önemli 3 vitamin ile
minerale dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “Bu
pandemide en önemli vitamin ve mineraller; Çinko, A ile C vitaminleridir.
Bağışıklık sisteminin en önemli parçalarından olan çinko patojenlere karşı
kalkan oluşturuyor. Dolayısıyla çinkonun eksikliğinde virüs ve bakteri gibi
zararlı mikroorganizmalara olan duyarlılık riski artıyor. Bu nedenle özellikle
vücudunda çinko eksikliği olan kişilerin bağışıklık sistemi düşebiliyor. A
vitamini eksikliği de bağışıklık sisteminde bozulmalara, bunun sonucunda da
enfeksiyonun daha kolay ilerlemesine yol açıyor. Antioksidan özellik gösteren
ve vücut direncini arttıran C vitamini ise bu sürecin yıldızı olan bir diğer
vitamin olarak karşımıza çıkıyor” diyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, Ramazan’da
sağlıklı beslenmenin kurallarını anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!
Sahura
mutlaka kalkın
“Oruç tutarken sahur ana
öğünlerinizden biri olacaktır ve kahvaltı öğününüz yerine geçecektir. Bu
nedenle sahura mutlaka kalkın” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla
Bilgili Tokgöz bunun önemini şöyle anlatıyor: “Sahuru atlamak bağışıklık
sisteminizi baskılayabiliyor. Ayıca sahura kalkmanız hem açlık sürenizi
kısaltacak, hem de metabolizma hızınızı koruyacaktır. O yüzden ‘sahura kalkmama
gerek yok’ diyorsanız, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri ve
kabızlık problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz”
Sahurda:
Çinko, protein ve A vitamini şart!
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Sıla Bilgili Tokgöz sahurda A vitamini, çinko, probiyotik-prebiyotik ve protein
içeren besinlerin sofranızda mutlaka bulunması gerektiğinin altını çizerek,
“Çinko, en çok tam tahıllı ürünlerde, badem ve kabak çekirdeği gibi yağlı
tohumlarda bulunuyor. Tam tahıllı ekmek veya ev yapımı tam tahıllı peynirli
poğaça tüketerek sahurda hem çinko eksikliğini tamamlayabilir, hem de tokluk
süresini uzatabilirsiniz” diyor. Daha uzun süre tok kalmak için sahurda
yumurta, peynir ve süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih etmeniz
gerektiğini de belirten Sıla Bilgili Tokgöz, “Aynı zamanda bağışıklık sistemi
için oldukça önemli bir mikro besin öğesi
olan A vitamini içeriği
de yüksek olan yumurta, süt ve süt ürünlerini özellikle ihmal etmeyin” diyor.
Susuzluğu tetikleyen
besinlere dikkat!
Sahurda susuzluğu tetikleyen aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak
durmanız çok önemli. Fazla tuz
tüketimi vücutta su tutup ödem oluşmasına neden olabiliyor. Çok
baharatlı, yağlı ve tuzlu besinler susama hissini de artırıyor. Zeytin, peynir,
sucuk ve salam gibi şarküteri ürünleri çok fazla tuz içeriğine sahipler. Zeytin
ile peynirin daha az tuzlusunu tercih edip, akşamdan suda bekletebilirsiniz.
İftarı ikiye bölün
İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker
yükselmelerine, hazımsızlık gibi mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olduğu
için orucu çorbayla açtıktan sonra bir süre, örneğin 20
dakika ara
verdikten sonra ana yemeği geçin ve aşırıya kaçmayın. İftardan sahura
kadar, belirli aralıklarla beslenmeye devam edin. Kalori alımını kontrol etmek ve mideyi rahatsız etmemek için yemeklerinizi fazla
yağ alımına sebep olan kızartma ve kavurma gibi yöntemlerle pişirmemeye dikkat edin.
Uzak durun, çünkü…
Hazımsızlıktan, mide yanmasından, reflüden ve kilo alma
problemlerinden kurtulmak için özellikle kızartmalar, hamur işleri, aşırı şeker ve yağ içeren besinler,
şerbetli tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yemekler, şarküteri ürünleri ile
gazlı içeceklerden uzak durun. Tatlı olarak, şekersiz komposto, şekersiz meyve
tatlısı, haftanın 1 -2 günü sütlü tatlı, dondurma veya güllaç tüketebilirsiniz.
İster sahurda ister iftarda:
Bu 2’liyi unutmayın!
Probiyotikler sağlıklı bir bağırsak florasının
oluşumuna katkı sağlıyor ve bu sayede, zararlı mikroorganizmaların
bağırsaklardan dolaşım sistemine geçişini azaltıyorlar. Bunun
sonucunda enfeksiyona yakalanma riski azaldığı gibi, probiyotikler bağışıklığı
güçlendiren moleküllerin fonksiyonlarına da destek veriyorlar. Dolayısıyla sahurda
süt yerine, ara sıra iyi bir probiyotik kaynağı olan ve bağışıklığı destekleyen
kefiri tüketin. Probiyotik dediğimiz yararlı bakterilerin gelişimi için de
onları prebiyotik liflerle beslemek gerekiyor. Daha
enerjik, zinde hissetmek ve olası kabızlığı önlemek için prebiyotik kaynağı ve aynı zamanda çinko
içeriği yüksek tam tahıllı, çavdarlı ekmek veya yulaf gibi kompleks
karbonhidratlı besinleri tüketmeye özen gösterin.
Antioksidan yiyeceklere
yer verin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, antioksidanların
vücudu virüs, bakteri gibi patojenlere karşı bir kalkan gibi koruduklarını hatırlatarak, “iftarda pancar,
kırmızı lahana, turp, ıspanak, brokoli, brüksel lahanası ve kırmızı biber gibi
güçlü antioksidan besinlerle de bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz” diyor.
Ara öğünde çinko ve C
vitamini takviyesi
“Virüs ve bakteri gibi çeşitli patojenlere karşı dirençli olmak
istiyorsanız çinkodan zengin olan kabak çekirdeği, yulaf ve çiğ bademi düzenli tüketmeniz çok önemli” uyarısında
bulunan Beslenme
ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz sözlerine şöyle devam
ediyor: “Ara öğünlerde bademli yulaf lapası veya 1 çay bardağı tuzsuz
kabak çekirdeği iyi bir alternatif olacaktır. Hücre ve doku onarımlarında rol
alan, bağışıklık sistemini güçlendirip vücut direncini artıran C vitamininden
zengin besinlere de ara öğününüzde mutlaka yer verin. Çilek, kivi, malta eriği
( yenidünya), erik, yaban mersini ve dut tüketebilirsiniz.
Bol su tüketmeye devam
Günlük yeterli miktarda su tüketmek, toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasına,
bakterilerin ve virüslerin etkisiz hale gelmesine yardımcı oluyor. Dolayısıyla
kilo başına 30-35 ml su tüketmek gerekiyor. Çok ter kaybınız varsa, fiziksel
olarak da ağır işte çalışıyorsanız, vücutta eksilen mineraller nedeniyle maden
suyu da içebilirsiniz. Mide yanması ile şişkinliğe neden olması ve yüksek şeker içeriği nedeniyle
gazlı içecekler ve hazır meyve suyu tüketiminden de kaçının.
Mutlaka zencefil
tüketin
Sağlığımız üzerinde pek çok fayda sağlayan taze zencefil bulaşıcı
hastalıkların tedavisinde yardımcı olabilecek antimikrobiyal potansiyele de
sahip. Dolayısıyla gece yatmadan veya sahura kalkınca mutlaka zencefil tüketin.
Taze zencefili rendeleyip gerçek balla karıştırarak tüketebilirsiniz. Gerçek
balın
mikrop öldürücü etkisinin de
olduğuna vurgu yapan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “ Dilerseniz
kaliteli bir kestane balı da kullanabilirsiniz. Buna ek olarak yoğurt ya da
sütle karıştırabilir veya elmayı haşlayıp zencefille püre yapabilirsiniz”
diyor.