Kış
mevsimi kendine özgü güzelliklerinin yanında birçok hastalığı da beraberinde
getirir. Kış mevsimini, eve kapanmadan, doğayla iç içe, fiziksel aktivite,
doğru beslenmeye dikkat ederek kilo almadan ve sağlıklı bir şekilde geçirmek
elinizde. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Emine
Yüzbaşıoğlu, kış beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Brokoliyi
sık tüketin
C vitamini yönünden çok
zengin olan portakal, mandalina, greyfurt gibi turunçgiller kış aylarında sık
karşılaşılan enfeksiyon hastalıklarından korunmada çok etkindir. Günde en az 2
porsiyon tüketilmelidir. Turunçgiller suları sıkılıp içilerek değil, posasıyla
birlikte tüketilmeli, kabuklu yenebilecek olanlar kabuğuyla yenmelidir. Vitamin
deposu olarak bilinen brokoli, kış aylarının vazgeçilmez sebzelerinden biridir.
Sadece güneş ışığıyla alınabilen D vitamininin depolanmasında görev alan, A ve
K vitamini içeriği yüksek olan brokoli güneş ışığından faydalanamadığımız kış
aylarında D vitamini ihtiyacının karşılanması için önemlidir. Antioksidan
özelliğiyle vücudu kansere karşı koruyan brokoli ayrıca içerdiği yüksek posa
sayesinde kışa bağlı hareketsizlikle artan sindirim sistemi problemleri için
faydalıdır.
Kurubaklagiller,
pekmez ve balık olmazsa olmaz
Protein ve lif açısından
zengin olan kuru bakliyatların kış boyunca haftada en az 1 kez tüketilmesi
gerekmektedir. İçeriği açışından uzun süre tokluk hissi oluşturan kuru
bakliyatlar, tahıl grubu içinde yer aldığından beraberinde tüketilecek ekmek
miktarı azaltılmalıdır. Demir içeriği yüksek olan pekmezin kış mevsiminde
kahvaltılarda bir yemek kaşığı alınması, bağışıklığı ve demir depolarını
korurken, gün içerisinde oluşabilecek tatlı gereksinimini azaltır. Balık
içerdiği omega-3 yağ asidiyle vücudu fizyolojik olarak güçlendirirken,
antidepresan özelliğiyle de psikoloji üzerinde olumlu etki yapar.
İştahınızı
kontrol edip, hareketi artırın
Havaların soğumasıyla
beraber vücut ısınmak için daha çok enerjiye ihtiyaç duyar. Besinlerin termik
yani ısı etkisi olduğundan, vücut bu enerji ihtiyacını besinlerden sağlamak
için daha fazla yemek ihtiyacı duyar. Kış aylarında kapalı mekanlarda daha çok
vakit geçirip, güneşi daha az görünce kendimizi daha mutsuz, yorgun ve depresif
hissederiz. Hayat bizi zorlamaya başladığında kendini koruma moduna alan vücut
stres hormonunu daha fazla salgılar. Bu da iştahımızı kontrol etmeyi zorlaştırır.
Bu yeme isteğine karşılık, hareketin azalması kış aylarında kilo almanın
başlıca sebebidir.
Sağlıklı
ve kilo almadan bir kış geçirmek için;
1. Kış
mevsiminde daha da önem kazanan az az sıkı sık yeme kuralına dikkat edin.
2. Pişirme
yöntemi olarak kızartma yerine ızgara, fırın, haşlama tercih edin. Etli
pişirilen yemeğe ayrıca yağ eklemeyin, pilavları et suyuyla pişirmeyin.
3. Kurubaklagillere
yakıştırılan pilav veya makarna gibi yağ ve karbonhidrat değeri yüksek
yemeklerden uzak durun.
4. Bu
aylarda tatlı gereksinimini hafif meyve tatlıları ve sütlü tatlılarla
karşılamaya özen gösterin.
5. Düzenli
spor yapamıyorsanız bile günlük hayattaki fiziksel aktivitenizi arttırın.
6. Günde
2 porsiyon süt veya yoğurt tüketin. Proteinden zengin olan süt grubu midede
tokluk hissi oluşturacağından acıkmayı geciktirir. Bununla beraber içerdiği
kalsiyum yağların yakımına yardımcı olur.
7. Et
tüketimini bir öğünle sınırlandırın, yağlı et tüketiminden kaçının.
8. Soğuk
havaların etkisiyle azalan su tüketimine izin vermeyin, en az 1.5-2 litre su
tüketin.