Dünyada
olduğu gibi ülkemizde de ölümlerinin çoğunluğunu kalp-damar hastalıkları
oluşturuyor. Yaşam koşulları ve beslenme alışkanlıklarımızın değişmesi bu
durumu tetikleyen etmenlerin başında geliyor. Acıbadem International Hastanesi
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş Yılmaz yeterli ve
dengeli beslenerek kalp hastalığı riskinin azaltılabileceğini belirtiyor.
Kalp damar hastalıklarında yaş önemli bir faktör. Yaş ilerledikçe
özellikle hareketsizlik ve stres faktörü arttığı için dengeli ve yeterli
beslenmek çok daha büyük önem taşıyor. Kalp dostu beslenme de bu nokta da en
büyük yardımcı haline geliyor. Akdeniz usulü beslenmenin, kalp dostu
beslenmenin temelini oluşturduğunu söyleyen Acıbadem International Hastanesi
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş Yılmaz, beslenirken
nelere dikkat edilmesi gerektiğini ve önerilerini sıraladı.
Katı yerine sıvı yağları tercih edin
Yapılan çalışmalar, diyetle alınan katı yağın kan kolesterol
düzeyinde olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Doymuş yağ içeren katı yağlar
kan kolesterolünde LDL kolesterolünün (kötü huylu) yükselmesine neden oluyor.
Bu nedenle de günlük beslenmede, LDL kolesterolün düşmesine yardımcı olan
doymamış yağlar açısından zengin zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı gibi
sıvı yağları tercih etmemiz gerekiyor.
Günde en az 1 öğün sebze yemeği yiyin
Kalp dostu beslenmenin temelinde sebze tüketimi yatıyor.
Sebzeler, kalp sağlığımızın korunması açısından çok önemli olan C vitamini
başta olmak üzere vitaminler, mineraller ve posa açısından zengin besinler. Her
gün en 1 öğünümüzün sebze yemeği olmasına dikkat etmemiz gerekiyor.
Sofranızda haftada 2 gün balık bulunsun
Kalp sağlımızı korumak için günlük beslenmede ihtiyacımız olan
proteinin çoğunluğunu kolesterol içeriği düşük olan beyaz etten sağlamamız
gerekiyor. Balık da, LDL kolesterolümüzü düşürücü etkiye sahip Omega-3
açısından zengin ve kolesterol içeriği düşük olan en iyi beyaz etlerden biri.
Balığı tüketirken kızartmamaya; ızgara, fırınlama veya haşlama yöntemlerini
tercih etmeye dikkat etmek gerekiyor.
Kırmızı et tüketimini azaltın
Kalbimizi korumamızın en önemli yolu günlük beslenmedeki
kolesterol içeriğin azaltmak. Kolesterol ve hayvansal doymuş yağ açısından
zengin kırmızı etin tüketimini haftada 1-2 güne indirmekte fayda bulunuyor.
Her gün en az 30 dakika yürüyün
Düzenli yapılan egzersizler kan basıncını ve kolesterol
düzeyinin korunmasına yardımcı oluyor. Aynı zamanda harcadığımız enerjiyi
artırıyor ve kilomuzu kontrol altında tutmamızı sağlayarak kalp sağlımızı
olumlu yönde destekliyor.
1 avuç ceviz, fındık, badem yiyin
Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar; hem
magnezyum, fosfor, çinko gibi mineraller açısından zengin hem de sağladığı
bitkisel yağ içeriğiyle tam bir kalp dostu. Özellikle çiğ olanlarını tercih
etmeye ve günde 1 avuçtan fazla tüketmemeye dikkat etmek gerekiyor.
Haftada 2 gün kuru baklagil tüketin
Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller; B
grubu vitaminler ve posa açısından zengin besinler arasında. Bu besinleri
haftada 2 gün tüketmek hem içerisindeki vitamin ve posadan faydalanmamızı
sağlıyor, hem de diyetle aldığımız kolesterol içeriğini azaltmış oluyor.
Her gün süt için, peynir yiyin
Yapılan çalışmalar her gün yeterli miktarda süt ve peynirin kalp
sağlığını koruyan HDL kolesterolü (iyi huylu) yükseltici etkisi olduğunu
gösteriyor. Günde 2-3 su bardağı süt içebilir, 30-60 gram arası az yağlı peynir
tüketebilirsiniz.
Kızartmalardan uzak durun
Günlük yiyeceklerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara,
fırınlama ya da haşlama yöntemlerini tercih edebilirsiniz. Böylelikle günlük
aldığınızı yağ miktarını azaltmış olursunuz.
Bel çevrenize dikkat edin
Vücut yağlarınızın karın çevresinde toplanması kalp-damar
hastalıkları riskinizi artırıyor. Karın çevresi erkekler için 94, kadınlar
içinse 80 cm üzerindeyse bu duruma kesinlikle dikkat edilmesi kilo kontrolü
sağlanması gerekiyor. Kilo kontrolü sağlamak kan kolesterol düzeyini ve kan
basıncını düşürücü bir etki sağlıyor.
Günde 1 fincan yeşil çay için
Yeşil çay, içeriğinde bulunan kateşinler sayesinde gerçek bir
antioksidan deposu. Günde 1 fincan yeşil çayın sağladığı antioksidanla kalp
damar sağlığınıza destek olabilirsiniz. Ancak hipertansiyon problemi
yaşayanların yeşil çayı doktorlarına danışmadan tüketmemeleri gerekiyor.
Yemeğin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin
Sofradaki tuzlarda bulunan sodyumun fazla alımı, kan basıncının
artmasına neden oluyor. Yapılan çalışmalar, hipertansiyonu kan basıncının
artmasıyla yani fazla tuz tüketimiyle ilişkilendiriyor. Günlük tuz tüketimimizi
5 gram (1 çay kaşığı) ile sınırlandırmaya özen göstermemiz gerekiyor.