Ramazan
ayının gelmesi ile birlikte beslenme düzeni, besin seçimi gibi konular yine ön
plana çıkıyor. Hem akşam iftar saatinde tüm günün açlığı üzerine hem de sahur
vaktinde uyumadan hemen önce yenen yemekler, özellikle de düzensiz ve sağlıksız
ise sorunlara neden olabiliyor. Erken dönemde midede şişkinlik, hazımsızlık
gibi sorunlara neden olmakla birlikte beslenme tercihlerine bağlı olarak kalp
damar sistemi sorunları, kolesterol gibi pek çok problem ortaya çıkabiliyor. kalp damar sistemi ve kolesterol denince de akla hemen “yağ”lar geliyor.
Yağlar, enerji kaynağı
olmalarının yanı sıra bir takım başka fonksiyonları nedeni ile de önemlidirler.
Yağ, gram başına 9 kcal ile enerji açısından en zengin besindir. Ayrıca yağda
eriyen vitaminler olan A, D, E ve K vitaminleri vücut açısından da önem
taşımaktadır. Bununla birlikte yağlar, insan organizmasındaki hücrelerin duvarında
bulunmalarından ötürü, hücre sağlığı açısından da gerekli ve önemli yapı
taşlarıdır.
Besinlerde bulunan yağları
bilerek ve dikkatli tüketmek gerektiğinin altını çizen Acıbadem Fulya Hastanesi
Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Doç. Dr. Cem Arıtürk, “Diyet
yağları, besinlerde ve yemeklik yağlarda bulunan, protein ve karbonhidrat gibi
makro besin öğelerinden biridir. Etler, balıklar, yumurta, süt ve süt ürünleri
gibi hayvansal kaynaklardan alınabileceği gibi ayçiçeği, soya, kanola gibi
tohumlar, ceviz, fındık, fıstık, badem gibi sert kabuklu kuruyemişler, zeytin
ve mısır gibi besinlerden de temin etmek mümkündür. Etler, yumurta, tereyağı,
süt ve süt ürünlerinde bulunan yağlar hayvansal, ayçiçeği yağı, mısır özü yağı,
zeytinyağı, soya yağı gibi yağlar ise bitkisel sıvı yağlar olarak
tanımlanmaktadır. Margarinler ise ayçiçeği, mısırözü, zeytinyağı gibi bitkisel
kaynaklı yağların endüstriyel olarak doyurulması ile üretilen bitkisel ancak
katı yağlardır ve ilk kez 1869 yılında Napolyon’un isteği ile tereyağına
alternatif olarak üretilmiştir. Günümüzde,margarinler genellikle doymamış yağ
asitlerinden oluşmakta ve bitkisel sıvı yağlardan elde edildikleri için de
tereyağından farklı olarak kolesterol içermemektedirler. Ancak yapısal olarak
işlenmiş bir son ürün olduklarından dolayı saf bitkisel yağlar kadar sağlıklı
olmadıklarını belirtmek gerekir” dedi.
Hangi
Yağları Ne Kadar Tüketmeliyiz?
Yağ tüketiminin vücut için
gerekli olduğuna ve faydalı yağları tercih etmenin önemine değinen Dr.
Cem Arıtürk sözlerine şöyle devam etti: “Yetişkinlerin,
günlük beslenme ile aldıkları enerjinin yaklaşık %20-30’unun yağlardan
sağlanması önerilmekte ve koşucu, bisikletçi gibi fiziksel aktivitesi yüksek
olan sporcularda ise bu oranın %35’e kadar ulaşabileceği söylenebilir. Yani
günlük enerji ihtiyacı 2.000 kkal olan bir kadın günde 45 - 80 gram kadar yağ
tüketebilirken günde 2.500 kkal enerji alan sağlıklı bir erkek için bu miktar
günde 55 - 100 gram arasındadır. Buradan da anlaşılacağı üzere yağ tüketmek
zararlı değildir ve günlük beslenme alışkanlığımızda, yukarıda belirtilen
miktardan az yağ tüketmek doğru değildir. Önemli olan yağın miktarından çok,
yağın çeşidi yani hangi yağ asidi türlerinden ne kadar tüketildiğidir. Günlük
tüketilen yağ miktarının%30-35lik kısmının doymuş yağlardan, geri kalan
kısmının ise tekli veya çoklu doymamış yağlardan alınması önerilebilir. Bununla
birlikte mümkünse işlenmiş, endüstriyel, trans yağlardan hiç kullanılmamalı
veya kullanılacaksa da %5’ten fazla olmamasına dikkat etmek gerekmektedir.
Az önce de sınıfladığım
üzere hayvansal kökenli gıdalardaki yağ asitlerinin büyük kısmı doymuştur. Buna
karşılık, bitki kökenli gıdalarda ve bazı deniz ürünlerinde, yağ asitlerinin
büyük bir kısmı tekli doymamış ve çoklu doymamış durumdadır. Doymuş yağlar,
beyin hücrelerinin ana bileşenlerinden biridir ve bu nedenle sağlıklı beyin
fonksiyonu için gereklidir. Daha fazla doymuş yağ tüketen kişilerde demans
gelişme riskinin azaldığı bilinmektedir. Bununla birlikte doymuş yağlar ayrıca
karaciğer ve bağışıklık sistemi için fayda sağlar. Doymamış yağlar tipik olarak
zeytin, fındık, ayçiçeği veya tohum gibi bitki kaynaklarında ve balıkta
bulunur. Doymamış yağlar özellikle kalp damar sistemi hastalıklarına yakalanma
riskinizi azaltır, iyi kolesterolü arttırarak kötü kolesterolü düşürmeye
yardımcı olur. Margarin gibi işlenmiş, endüstriyel yağlar ve hidrojenize
edilmiş trans yağlar ile işlenmiş gıdalar ise sağlık açısından son derece
sakıncalıdır. Kalp ve damar sistemi hastalıklarının gelişimini
kolaylaştırmalarının yanında kötü kolesterolün artmasına da sebep olurlar.”