Ramazan yazla
birlikte yaklaşıyor. Uzun saatler süren açlık ve susuzluk, iftar zamanının geç
saatlere denk gelmesi sağlığa olumsuz yansıyabiliyor. Herbalife Beslenme
Danışma Kurulu Üyesi Doç. İsmet Tamer, Ramazan ayında gün boyu enerjik
kalabilmek ve hem doyup hem de kilo almamak için yapılması gerekenleri
açıkladı.
Ramazan ayı, özellikle uzun saatler aç kalınan yaz günlerine
denk geldiğinde bedenin fizyolojik düzeninde bazı değişikliklere yol açıyor;
açlık ve susuzluk, yenilen besinlerden gelen enerjiyi en verimli şekilde
kullanabilmek için vücudun metabolizma hızını yavaşlatıyor. Gün boyu süren
orucun sonunda iftarda yemeklere yüklenmek kan şekerinin ani yükselmesine,
sonra da hızla düşerek halsizliğe ve verimsizliğe neden olabiliyor. Bir de
doyma telaşıyla yeterince su içilmediğinde metabolizma aşırı tüketilen
besinlerden alınan fazla enerjiyi kullanamaz hale geliyor ve sağlıksız bir kilo
alımı ortaya çıkıyor.
Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. İsmet Tamer, kilo
sorunu olan kişilerin Ramazan ayını oruç tutarak zayıflama fırsatı olarak
görmesinin bir hata olduğuna dikkat çekti. Tamer, uzun saatler aç ve susuz
kalmanın metabolizmayı yavaşlatıp kilo alımını kolaylaştırdığını ve bunu
önlemek için doğru beslenmenin şart olduğunu söyledi.
Tamer, Ramazan ayında hem sağlıkla oruç tutup hem de ideal
kiloya kavuşmak isteyenlere şu önerilerde bulundu:
İftardan uykuya kadar her saat 2-3 bardak su için
Hem yeterince sıvı tüketerek hem de sahurda ve iftardan sonra
yiyip içtiğimize dikkat ederek Ramazan ayının ve oruç tutmanın keyfine
ulaşabiliriz. Yetişkin bir insanın Ramazan ayında günlük sıvı ihtiyacını,
iftardan başlayarak sahura kadar uyanık olunan her saatte 2-3 bardak su içecek
şekilde tamamlaması, yaklaşık 2 litre su içmesi gerekir.
Sahuru geçiştirmeyin
Sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yiyip
açlığımızı bastırmak, ardından yatıp uyumak, sahurda uyanıp bir bardak su
içerek bir sonraki iftara kadar aç kalmak pek çok kişinin düştüğü önemli bir
hatadır. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak da günün
ilerleyen saatlerinde kan şekerinin çok düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin
hale gelmesine neden olabilir. Gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerjiyi
ve vücudun gereksinimi olan yapı taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli protein,
karbonhidrat, vitamin ve minerallerin, yeterli sıvı ile beraber iftar ve sahur
arasında dengeli şekilde tüketilmesi gerekir.
İftarı hemen açın ama yemeği 15 dakika sonra yiyin
Uzun süren açlık sonrası iftarda hızlı şekilde çok miktarda
besin tüketme alışkanlığı çok yaygındır. Oysa kahvaltı ve çorba ile orucu
açtıktan sonra biraz bekleyip bu arada özellikle günlük sıvı eksiğini su, taze
sıkılmış meyve suları ya da ayran gibi sıvılarla gidermeye çalışmak doğrudur.
10-15 dakika kadar sonra ana yemeğe geçilebilir. Bu hem doygunluk hissi verip
aşırı yemek yemeyi engeller hem de uzun süren açlık nedeniyle kişinin çok
yiyerek sindirim sistemine yüklenmesini önler.
Izgaradan ve az yağlı yemeklerden vazgeçmeyin
Ana yemekte et, tavuk ya da sebze yemekleri tercih edilebilir,
ancak bunların az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda pişirme yöntemleri ile
hazırlanmasına özen gösterilmelidir. Aşırı yağlı yemekler veya kızartmalar
sindirimi zorlaştırır.
Yavaş yiyin, çok çiğneyin, uyku öncesi hafif bir yürüyüş yapın
Yediklerimizi yavaş yemek, lokmaları yeterince çiğnendikten
sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra hafif bir yürüyüş yapmak, hem sindirime
yardımcı olur hem de kalp damar sağlığı için faydalı bir aktivitedir.
Sahurun olmazsa olmazı: Peynir, yumurta, domates salatalık
Lifli gıdalar ve protein, tokluk hissini uzatır. Az yağlı peynir
gibi süt ürünleri ve yumurta gibi sağlıklı proteinlerle, domates ve salatalık
gibi taze sebzeler içeren hafif ama tok tutucu bir kahvaltı sahur için sağlıklı
bir seçenektir. Ardından çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri ve meyve
yenebilir. Böylece gün boyunca gereken enerji ve vitaminler temin edilirken
günlük protein ihtiyacı da karşılanır. Enerji kaynağı olan karbonhidratlar için
tam buğday ekmeği, kepekli makarna ya da bulgur tercih edilirse ideal kilo
korunur. Meyve kurusu ve ceviz, badem gibi kuru yemişler de fırsat buldukça ama
sınırlı miktarda tüketilmelidir. Günlük lif ihtiyacı da çeşitli mevsim
meyveleri ile giderilebilir.
Devamlı spor yapıyorsanız sporu üçte bir oranında azaltın
Ramazanda günlük aktiviteler gerçekleştirilirken mümkün
olduğunca aşırı sıcağa maruz kalmamaya çalışmak, aşırı sıvı kaybına neden
olabilecek aktivitelerden kaçınmak önemlidir. Düzenli spor yapan kişilerin oruç
tuttuklarında egzersiz programlarında günlük sportif aktivite süresini ve
yoğunluğunu normal zamanlara göre üçte bir oranında azaltarak spora devam
etmeleri doğru olur. İşi nedeniyle oruçlu iken sıcağa maruz kalacak kişilerin
ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcuların, günlük aktivitelerini sorunsuz
yerine getirebilmeleri için dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenmeleri çok
önemlidir. Bu durumdaki kişilerin bir uzmandan destek almalarını öneririm.
Kronik bir rahatsızlığınız varsa veya hamileyseniz doktorunuza
danışmadan oruç tutmayın
Özellikle uzun ve sıcak günlere denk gelen aylarda diyabet, kalp
ve hipertansiyon hastaları ile hamilelerin oruç tutma konusunda ısrarcı
olmamaları, durumlarını mutlaka doktorlarına danışmaları gerekir.
