Ramazan bu yıl dünyayı kasıp kavuran koronavirüsün gölgesinde başlıyor.
Koronavirüse karşı bağışıklık sistemini güçlendirmek bugünlerde her zamankinden
önemli olduğu için, Ramazanda da bağışıklığı güçlendirici besinler tüketmeye
ayrıca özen göstermek gerekiyor. Peki oruç tutacaklar hangi besinleri iftar
sofralarında ve sahurda mutlaka tüketmeli? Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet
Uzmanı Evrim Demirel, Ramazan’da oruç tutarken bağışıklığı güçlü tutmak için öncelikle
sahur yemeğinin kesinlikle atlanmaması, kaliteli uyku ve hafif egzersiz
gerektiğini belirtirken, iftar ve sahur arasındaki zamanda da bol bol su içilmesinin büyük önem taşıdığını söylüyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim
Demirel, bu yıl Covid sürecine denk gelen Ramazanda, iftar ve sahurda
sofralarında eksik edilmemesi gereken besinleri anlattı, önemli uyarılar ve
önerilerde bulundu.
Sebze ve meyveler
Sebze ve meyve tüketmeyi ihmal etmeyin. Özellikle narenciye grubu meyveler
bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için, aşırıya
kaçmadan bu meyveleri mutlaka tüketin. Her iftar yemeğinde bol yeşillikli,
limonlu, az zeytinyağlı salata veya zeytinyağlı sebze olmasına özen gösterin.
Yemekten 1-2 saat sonra bir ara öğün olarak ve sahurda yine C vitamininden
zengin meyve tüketmeyi ihmal etmeyin. Kuru kayısı, incir, hurma gibi yoğun lif
kaynağı olan bu yiyeceklerle de hem hastalığa yakalanma riskine karşı önlem
almış hem de kabızlık riskini azaltabilirsiniz.
Kaliteli proteinler
Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma
mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için
Ramazanda da her gün yeterli protein almayı ihmal etmeyin. Yumurta, peynir
çeşitleri, et, tavuk, balık uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen
kaliteli protein kaynakları. Bu besinleri bol yeşillikten oluşan bir salata ile
tüketmeye çalışın. Sahurda ağır yağlı yemekler veya hamurdan yapılmış
yiyecekler yerine yüksek protein içeren yumurta ve peynir çeşitlerinden oluşan
bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Kuru baklagiller
Bu dönemde uzun süre evde kalma sürecinde çok dayanıklı bir yiyecek grubu
olan ve aynı zamanda bitkisel protein kaynağı olan kuru bakliyatlar tüketmeye
özen gösterin. Yeşil mercimek, nohut, fasulye çeşitleri ve barbunya gibi bu
yiyecekleri iftarda etli veya soğuk olarak tüketebileceğiniz gibi, haşlanmış
olarak yeşilliklerin üzerine koyup salata olarak da tüketebilirsiniz. Bu
yiyeceklerin daha hızlı pişirilmesi için daha önceden haşlayarak buzlukta
muhafaza edip, gerektiğinde çıkarabilirsiniz.
Probiyotik içeren besinler
Beslenme ve
Diyet Uzmanı Evrim Demirel, “Probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi
ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar bağışıklık sistemini destekleyici
etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde iftar veya sahurda tercih
edilebilir.Bunun dışında sebzelerden yaptığımız turşularımız aşırı miktarda
olmayacak şekilde ara ara iftar sofralarımızda bulunabilir” diyor.
Bol su
Su tüketimi hayatın her döneminde büyük önem taşıyor. Ancak Ramazan
döneminde su içilmesi gereken süre kısıtlı olduğu için daha da önem kazanıyor.
İftar ve sahur aralığında belirli sıklıklarla en az 2 litre su tüketmeye özen
gösterin. Vücuttan su atımını hızlandıran (diüritik) çay ve kahveyi aşırı
tüketmeden suya daha fazla ağırlık vermekte fayda var. Bu dönemde çay ve kahve
yerine bağışıklığımızı destekleyecek kuşburnu, ıhlamur, ekinezya gibi bitkisel
çayları tercih etmekte fayda var.
Ramazanda bu besinlerden uzak durun!
Beslenme ve
Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Bu dönemde tüketilmemesi gereken yiyecek ve içecekler; kan şekerini
hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil
hamur işi ürünler, kurabiyeler, işlenmiş et ürünleri, hazır soslar, cips,
patlamış mısır gibi aşırı tuz içeren besinlerdir. Ramazanın vazgeçilmez lezzeti
Ramazan pidelerinin miktarını abartmayın ve pide yemediğiniz zamanlarda lif
yönünden kuvvetli tam buğdaylı veya tahıllı ekmekleri tercih edin. Ekmek veya
pide yemediğinizde alternatif olarak çok sık bulgur, az sıklıkla pirinç
pilavını tercih edebilirsiniz” diyor.
