Ülkemizde
havaların soğumaya başlaması ile beraber kış aylarında sık görülen hastalıklar
da yaygın şekilde görünmeye başladı. Ne kadar korunsak da sağlıklı ve yeterli
uyku ile yeterli ve dengeli beslenme bir arada değilse, kış aylarında soğuk
havayla ve getirdiği hastalıklarla baş etmek ve sağlığımızı korumak güç hale
gelebilir. Bağışıklık sistemimizi güçlü kılmak için yapmamız gerekenlerin
başında yediğimiz besinler geliyor diyen Herbalife Nutrition Beslenme Danışma
Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer kışın tüketilmesi gereken besinleri yazdı.
Güne
zinde başlamak için bir bardak suya limon, zencefil ve zerdeçal koyarak için
Her sabah ılık bir bardak
suyun içine taze sıkılmış yarım limon, 1 çay kaşığı zencefil, 1 çay kaşığı
kadar zerdeçal koyarak içmek, kendinizi bu havalarda daha iyi hissetmenizi
sağlayabilir. Sıcak sıcak içilecek kuşburnu, ıhlamur ve nane-limon kış
hastalıklarını önlemede son derece etkilidir. Kış aylarında hastalıklardan
korunmak için sıcak içecekler, sağlıklı bir uyku ve sıkı giyinmenin önemi
büyüktür.
Bağışıklık
sisteminizin güçlenmesi için lahana, pazı ve ıspanak tüketin
Hastalıksavar besinlerin
başında lahana gelmektedir. Sindirim ve solunum sistemlerinin yüzeyini kaplayan
mukoza denilen zarın mikroplara karşı direncini artıran A vitaminin ön maddesi
olan beta-karotenden zengindir ve doğru pişirilmiş bir porsiyon lahananın
düzenli olarak tüketilmesi, vücuda gerekli günlük vitamin ihtiyacımızın önemli
bir kısmını karşılayabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir.
Yakın zamanda yapılan bazı
araştırmaların ön sonuçlarında, düzenli lahana tüketilmesinin bazı kanserlere
karşı koruyucu olabileceği öne sürülmüştür. Lahana kalsiyum, potasyum, C ve K
vitaminleri yanı sıra kansızlık ve sinir sistemi gelişimi için gerekli folik
asit için de zengin bir kaynaktır. Lahananın evde hazırlanacak turşusu da
fermente bir probiyotik olarak kış aylarında bolca tüketilmelidir.
Pazı ve ıspanak da A ve C
vitaminleri ile folik asit açısından zengin, lif açısından ise süper zengin
besinlerdir. Porsiyon başına oldukça düşük kalori içeren bu sebzeler hafifçe
pişirildiklerinde içerdikleri oksalat azalır, diyetteki kalsiyum serbestleşir,
böbrek taşı gibi sorunlara da yol açmamış olurlar.
C
ve B vitamini açısından zengin kabağı sofralardan eksik etmeyin
Kış aylarında hem yemeği ve
salatası hem de tatlısı ile sofralarımızın vazgeçilmezi olan kabak vücudumuzu
şeker ve yüksek tansiyon gibi hastalıklardan korumada rol alan C, B
vitaminleri, pantotenik asit, folik asit, potasyum ve A vitamininin ön maddesi
olan karoten içerir. Sindirime yardımcı olmasının yanı sıra karaciğer ve safra
yollarının sağlıklı çalışmasına da destek olur.Bağırsaklarımızdaki
mikrobiyotanın sürdürülebilirliği açısından çok önemli bir lif kaynağıdır.
Kabak kalorisi yüksek bir besin olduğu için kontrollü porsiyonlarla
tüketilmesinde fayda vardır.
Daha
kolay bir sindirim ve sıvı desteği için marul yiyin
Göbek marul, yıl boyunca
kolayca bulunur. Tokluk hissi vermesi, sindirimi kolaylaştırması ve sıvı desteği
vermesi en önemli özellikleridir. Klasik uzun marullar ise göbek marullardan
farklı olarak yüksek miktarda A vitamini ve bir miktar folik asit içerirler. A
vitamini, hem sindirim hem de solunum sistemlerinin iç yüzeylerinde, gözde,
bağışıklık sisteminde önemli koruyucu görevlere sahiptir.
Kış
aylarında şalgam ve havuç tüketiminizi iki katına çıkartın
Ülkemizde özellikle güney
yörelerinde sofraların baş tacı olan, uzun yıllardır da suyu ile artık her
yerde tüketildiği gözlemlenen şalgam gibi artık teknolojik tarım sayesinde her
mevsim bulunabilen nar, az kalorili fakat bol kalsiyum ve A, C, K
vitaminlerinden zengin antioksidan içerikleriyle, kış aylarında sizi
hastalıklardan korumada önemli bir rol oynayabilirler.
Bir başka güçlü antioksidan
bitki ise göz dostu havuçtur. Daha önce de bahsettiğim gibi güçlü bir
bağışıklık sistemi, sağlıklı bir cilt ve sağlam gözler için gerekli olan A
vitamini açısından zengin bir gıdadır. Havuçtan bahsetmişken turunçgillerin
bağışıklık sistemine olumlu etkilerinden bahsetmemek olmaz. Yüksek C vitamini
ve antioksidan etkili flavonoid içeriği ile pek çok kronik hastalıktan ve
enfeksiyonlardan koruyucu limon, portakal ve greyfurt da kış aylarında
hastalıksavar gıdalar olarak sık sık tüketilmelidirler.
Protein
bakımından zengin gıdalar tüketin
Kışın bağışıklık sistemini
güçlü tutmanın bir şartı da yeterli protein alımıdır. Doku yapımı ve
onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle proteinlerin günlük beslenmeden eksik
edilmemesi gerekir. Enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının
yeterli tüketilmesi çok önemlidir. Özellikle süt, yoğurt, peynir, yumurta, et,
tavuk ve balık gibi gıdalar proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır. Heart
dergisinde geçen yıl yayınlanan bir makalede her gün bir adet gezen tavuk
yumurtasının hem kalp damar hastalıklarından önemli oranda koruduğu, hem de
bağışıklık sisteminin daha iyi çalıştığı vurgulanıyordu. Haftalık protein
alımının dörtte üçünün bitkisel kaynaklardan, geri kalanının da hayvansal
kaynaklardan alınmasının hastalıklara karşı direnci özellikle artırdığı
düşünülmektedir.
Soğuk kış günlerinde başta
mercimek ya da bezelye gibi sağlıklı karbonhidrat ve bitkisel protein kaynağı
bakliyatlar olmak üzere şöyle çeşit çeşit sebzelerden hazırlanmış güzel sıcak
bir çorba, her öğünde besleyici, tokluk hissini artırıcı ve aynı zamanda
bağışıklık sistemini destekleyici özellikleri ile kış sofralarının vazgeçilmez
yemeği olmalıdır.
Omega-3
zengini gıdalara sofranızda yer açın
Diyetinizdeki yağ türü ve
miktarı da enfeksiyon hastalıklarının seyrinde önem taşır. Diyetinize uygun
olarak özellikle omega-3 yağ asitlerini (çoklu doymamış yağlar) daha fazla
tüketmeniz, başta enfeksiyonlar olmak üzere pek çok hastalıktan korunmada
önemli rol oynar. Sonbaharda ve soğuk kış günlerinde sağlıklı kaynaklardan elde
edilmiş balıklar, içerdikleri omega-3 yağ asidinden dolayı bağışıklık
sisteminizin kuvvetlenmesine de yardımcı olacaktır.