Yanlış hareketler, fazla kilo, hareketsiz yaşam tarzı, ilerleyen yaş hatta
topuklu ayakkabılar derken vücudumuzun yükünü taşıyan dizlerimiz bir
bakmışsınız alarm vermeye başlamış! Ülkemizde ve dünyada diz ağrıları en çok şikayet edilen ağrılar arasında yer alıyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji
Uzmanı Dr. Mustafa Şengün, günümüzde gençlerde de yaygınlaşan bu sorunun, kadınlarda erkeklere
göre daha fazla görüldüğünü belirterek “Diz ağrılarından korunmanın en etkili
yolu, dize binen yüklerin azaltılmasıdır. Bunun için fazla kiloları vermek ve
adaleleri kuvvetlendirici egzersizleri aksatmadan yapmak çok önemlidir.
Özellikle uyluk ön adalesinin kuvvetli tutulması ile dize binen yükler
azaltılır; adalelerin kuvvetli olması kıkırdağa gelen yükleri azaltmak yolu ile
eklemi korur, mevcut hasarın ilerlemesi önleyip yeni aşınmaların önünü keser”diyor. Kuvvetlendirilen adalelerin yeniden zayıflamaması için bu egzersizleri
alışkanlık haline getirmek gerektiğini belirten Dr. Mustafa Şengün, uyluk ön adalesini
kuvvetlendirici 3 kolay ama etkili egzersizi anlattı…
- Önce yatağa oturun ve…
Öncelikle düz bir zemine oturun ayaklarınızı uzatın. problemli bacağınız
düz, diğer bacağınız bükük olacak şekilde oturun. Oturur vaziyette dizinizi
yatağa bastırıp, üst ön adalesini kasıp 5 saniye bekleyin, sonra gevşeyin.
Ardından diğer bacağınıza aynı işlemleri yapın. Bu egzersizi her bir bacak için
her akşam 4-5 dakika tekrar edin. Bu egzersizi yaparken üzerinizde rahat
edeceğiniz bir kıyafet giymek olmasına özen gösterin.
- Ayaklarınızı uzatın ve…
Yine düz bir zeminde ayaklarınızı uzatın ve problemli dizinizin altına 5-6
cm çapında bir havlu rulosu koyarak oturun. Havluya bastırıp dizinizi gererek
bacağınızı düzleştirin. Topuğunuzu yerden kaldırıp 5 saniye bekleyin, sonra
gevşeyin. Aynı işlemi diğer dizinize de yapın. Bu egzersizi de her bir bacak
için 4-5 dakika uygulayın.
- Bacağınızı kaldırın ve…
Düz bir zemine hafif yatar pozisyonda, gövdenizi dirseklerinizle
destekleyerek uzanın. Problemli olan bacağınızı düz, diğer dizi bükülü ve ayak
tabanı yerde olacak şekilde tutun. Problemli bacağınızın uyluk kaslarını kasın
ve bacağınız düz bir şekilde yavaşça yerden 15-25 cm kadar kaldırın. Bu
pozisyonda 5 saniye tutun ve ardından gevşeyin. Bu egzersizi de her bir bacak
için 4-5 dakika devam ettirin.
