Fırından yeni çıkmış, taze ve de sıcacık pideyi gereğinden fazla tüketmek…
Şerbetli tatlıları iftar sofrasından eksik etmemek… Uzun saatler süren açlıktan
sonra iftar sonrasında aniden mideye yüklenmek ve ideal porsiyon miktarını
fazlasıyla aşmak…Ramazan’da oruç tutarken değişen beslenme alışkanlıkları,
iftarda gereğinden fazla ve hızlıca yemek yemek, iftar ile sahur arasında
dengeli bir öğün düzeni oluşturamamak gibi etkenler vücudumuzu zorlayabiliyor.
Hal böyle olunca da kilo alımının yanı sıra halsizlik, hipoglisemi,
hazımsızlık, sinirlilik, uyuklama hali, baş ağrısı ve dehidratasyon (sıvı
kaybı) gibi yaşam kalitemizi düşürecek sağlık problemleri gelişebiliyor.
Dolayısıyla Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için beslenmemizde bazı kurallara
dikkat etmemiz çok önemli. Peki sıcakların kendini hisettirmeye başladığı
bugünlerde oruç tutarken neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Nida
Zafer sağlıklı bir Ramazan için dikkat etmeniz gereken
kuralları anlattı, önemli önerilerde bulundu.
Çorbadan sonra 15 – 20 dakika bekleyin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Nida Zafer iftarda mideye
aniden yüklenmenin hazımsızlık ve gaz gibi problemler oluşturabileceğini ve
fazla kalori alımına neden olabileceğini belirterek şu önerilerde bulundu: “Bu
yüzden iftara önce su, ayran ve çorba gibi sıvı gıdalarla başlayarak midenizi
alıştırın. Ardından 15-20 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçin. Ana
yemekte kızartma, kavurma gibi çok yağlı besinlerden uzak durun. Bunun yerine,
yağsız et, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarını hafta içinde çeşitlilik
sağlayarak tüketin. Yanında mutlaka bir salata ve sebze yemeği tüketin. Dünya
Sağlık Örgütü’nün önerdiği gibi, kalp sağlığınızı korumak için kırmızı et
tüketimini de haftada 500 gramla sınırlı tutun.”
En az 3 öğün yemek yiyin
Sadece tek bir öğünde, örneğin iftarda tüm besinleri birden tüketip ara
öğün ve sahur yapmadan oruç tutmak size gün içerisinde baş ağrısı, halsizlik ve
hipoglisemi gibi sağlık problemleri olarak geri dönebiliyor. Ayrıca oruç
tutarken gün boyu alamadığınız, ancak vücudunuzun ihtiyacı olan besin öğelerini
iftarla sahur arasında tamamlamalısınız. Bunun için öğün sayısını arttırarak
azar azar ve sık sık yemelisiniz. İftar ve sahur dahil olmak üzere en az 3 öğün
tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
Sahuru mutlaka yapın
Sahura kalkmadan oruç tutmak, zaten uzun olan oruç süresini iyice uzatarak
ihtiyacınız olan protein, karbonhidrat ve yağ gibi besin öğelerini yeterli
almanızı önlüyor. Sahurda kahvaltıyı tercih edip hafif ama proteinden zengin
(yumurta, peynir, yoğurt, süt...) ve tam tahıllı ekmek veya yulaf gibi besinler
tüketin. Bu tarz bir sahur sizi hem tok tutar, hem de kan şekerinizdeki
dalgalanmaları önleyerek gün içinde acıkmanızı engeller. Bunların yanı sıra
rahat bir uyku da sağlar.
Susatan besinlerden kaçının
Sıcaklarda terle birlikte mineral kaybı da artıyor. Dolayısıyla Ramazan’da
dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri, susatan besinlerden kaçınmak
olmalı. Örneğin fazla miktarda tuz tüketmek ödeme yol açmasının yanı sıra
susama hissini de artırıyor. Dolayısıyla salam, sucuk ve sosis gibi şarküteri
ürünleri, turşu, tuzlu zeytin ve salamura ürünlerinden uzak durun.
Beyaz ekmek ve pideden uzak durun
Beyaz ekmek, poğaça, pasta ve börek gibi yiyecekler yüksek glisemik
indeksli olup kan şekerini aniden yükseltiyor ve doygunluk sağlamıyorlar.
Bunların yerine tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı veya kepekli makarna gibi
sağlıklı karbonhidratlar kan şekerinizi dengeleyerek iftardan sonra tekrar acıkmanızı
engelliyor. Yine un ve şeker gibi basit karbonhidrat içerdiği için kan şekerini
hızla yükselten pideyi sadece tadımlık olarak tüketmeye özen gösterin. Örneğin,
iftarda bir çeyrek kadar pide yemeniz yeterli olacaktır.
Yemekleriniz posadan zengin olsun
Uzun süre açlıktan sonra kabızlık sorunu gelişebiliyor. Sağlıklı bir
sindirim sistemi için sofranızdan posadan zengin tam tahıllar, kurubaklagil,
salata, sebze ve meyveleri eksik etmeyin.
Yavaş yiyin, iyi çiğneyin
Uzun saatler süren açlığın ardından iftarda mideye aniden yüklenmek gibi
önemli bir hataya düşebiliyoruz. Besinlerin rahat sindirilmesi, doygunluğu
sağlamak ve gereksiz kalori almamak için yemekleri yavaş yemeyi ve iyi
çiğnemeyi alışkanlık haline getirin.
Yeterli su içtiğinizden emin olun
Ramazan’ın sıcak havalara denk gelmesi, uzun süre aç kalmak ve iftar ile
sahur arasındaki zamanın kısıtlı olması nedeniyle vücudumuz oldukça fazla su
kaybediyor. Yaşamsal öneme sahip olan suyu yeterli içtiğinizden emin olun.
Vücut ağırlığınızı 30-35 ile çarparak günlük almanız gereken sıvı ihtiyacını
bulabilirsiniz. Örneğin 70 kilo ağırlığındaki bir kişinin günlük alması gereken
sıvı 2100-2450 ml oluyor.
Meyve suları ve gazlı içeceklerden uzak
durun
Gün boyu kaybettiğiniz sıvı ve mineralleri yerine koymak için sıvı kaynağı
olarak maden suyu ve ayran tüketin. Kalorili olmaları nedeniyle meyve suyu
içmemeye özen gösterin. Hem kalorisi yüksek olduğu hem de hazımsızlık
oluşturabileceği için gazlı içeceklerden de uzak durun.
Süt ve süt ürünleri tüketin
Günlük kalsiyum ihtiyacınızı tamamladığınızdan emin olun. Yoğurt, süt,
kefir ve ayran gibi kalsiyumdan zengin besinlere günde 2-3 porsiyon yer verin.
Ayrıca yoğurt ve kefir, doğal probiyotik kaynağı oldukları için bağırsak
florasına yarar sağlayarak sindirim sisteminin
rahat çalışmasını sağlıyorlar.
Tatlı yerine hurma
Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Nida Zafer gün içinde
açlığı tetiklemesi, kiloya yol açması ve susuzluk hissini arttırması nedeniyle
Ramazan’da özellikle şerbetli tatlılardan kaçınmanız gerektiği uyarısında
bulunuyor. Bunun yerine sütlü veya meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz.
Ancak bu tür tatlıları da haftada bir iki kereden fazla yemeyin. İftardan sonra
oluşan tatlı isteğini hurmayla bastırabilir, fazla kalori alımını ve
hiperglisemiyi engellemiş olursunuz. Tatlı yerine hurma-süt gibi bir öğün hem
şeker ihtiyacınızı karşılar hem de sizi tok tutar.
Kahve ve çayı abartmayın
Fazla kahve ve çay tüketimi vücuttan sıvı kaybettiriyor. Ayrıca iftardan
sonra içildiğinde, içinde bulunan kafeinin uyarıcı etkisinden dolayı uykusuzluk
problemleri yaşatabiliyor. Kahve ve çayı fazla içmeyin ve yanında 1 bardak
suyla tüketmeye özen gösterin.