Sabahları alelacele yapılan veya geçiştirilen kahvaltılar, kantinlerde
satılan fast food tipi besinler ve “sağlıklı beslenme” hakkında yeterince bilgi
sahibi olmamak gibi nedenlerle, özellikle ilkokul çağındaki çocukların beslenme
alışkanlıkları bozulabiliyor. Ancak yeterli ve dengeli beslenmeleri, sağlıklı
büyüme ile gelişimlerinin yanı sıra okul başarıları için de çok önemli. Öyle ki
yapılan çalışmalar yetersiz ve dengesiz beslenen çocukların öğrenmede güçlük
çektikleri, davranış bozuklukları yaşadıkları, dikkat sürelerinin kısaldığı,
sık hastalanmaları nedeniyle okuldaki devamsızlık sürelerinin uzadığı ve tüm
bunlar sonucunda da okul başarılarının düştüğü belirlenmiş. Üstelik sağlıksız
beslenen çocuklarda yetişkin dönemde obezite, kroner kalp hastalığı, diyabet ve
kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riski de artıyor. Bunun aksine
sağlıklı beslenen öğrencilerin ise zihinlerinin açık ve dikkatlerinin daha
fazla olduğu gözlenmiş ve bu şekilde ders saati içerisinde anlatılanları uzun
süre konsantre olarak daha iyi anladıkları görülmüş. Peki çocukların hem
sağlıkları hem okul başarıları için dikkat etmeleri gereken beslenme
alışkanlıkları neler? Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve
Diyet Uzmanı Evrim Demirel okul başarısını artıran beslenme
önerilerini ve zihni açan besinleri anlattı, önemli bilgiler verdi.
Kahvaltı yapmadan olmaz
İlkokul çağındaki çocuklarda en önemli öğün kahvaltıdır. Çünkü vücudun
gereksinim duyduğu en önemli besin kaynakları bu öğünde karşılanıyor. Yapılan
çalışmalar, uzun süren gece açlığından sonra kahvaltı yapmayan çocuklarda
halsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, yeterli enerjide olamamaya bağlı olarak
zihinsel faaliyetlerde azalma ve dikkat eksikliği gibi sorunlar geliştiğini
ortaya koyuyor. Düzenli ve dengeli bir kahvaltı ise büyümeyi destekleyen
yeterli kalorinin ve hastalıkları önleyen çeşitli vitamin ile minerallerin
alımını sağlıyor. Süt, yumurta, peynir, domates, salatalık ve tam buğday
ekmeğinden oluşan bir kahvaltı yeterli vitamin ve mineral almasını
sağlayacaktır. Değişik bir kahvaltı alternatifi olarak süt veya yoğurt içine
yulaf ezmesi gibi kahvaltılık tahıllardan da yararlanabilirsiniz.
Her öğünde 4 temel besin grubu olsun
Çocuğunuzun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için gün içinde protein,
karbonhidrat, yağlar ve minerallerden oluşan bir beslenme programı oluşturun.
Bunun için de beslenme listenizde süt ve ürünleri, et ve et ürünleri (kırmızı
et, tavuk, balık) sebze ve meyveler, kuru baklagiller ile tahıl grubuna mutlaka
yer verin.
Boş enerjilere dikkat
Kahvaltıda veya ara öğünlerde mısır gevreklerinden (şeker ilaveli), ekmek
üzerine sürülen çikolatalı krem, poğaça, simit, börek, hamur işleri gibi
karbonhidrat ve yağdan yüksek besinlerden uzak durun. Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel bu tür gıdaların besin
değerleri olmadıkları gibi, yüksek kalorili olmaları nedeniyle çocuğun kilo
almasına da yol açtıkları uyarısında bulunarak, “Bunun yanı sıra çocuklar için
çok önemli olan kalsiyum ve protein içermedikleri için dikkat dağınıklığı ile
derste uyuklamaya da neden olabiliyor. Ayrıca bu tarz karbonhidrattan yüksek
besinler tüketiminden sonraki öğünlerde daha hızlı acıkma ve daha fazla yeme
isteğine de yol açabiliyor” diyor.
Her gün 1 adet yumurta
Özellikle büyüme ve gelişmede çok önemli rol oynayan proteinli besinleri
almasına dikkat edin. Örneğin önemli bir protein kaynağı olan yumurta çocuğun
zihnini açarak derslerinde daha başarılı olmasını sağlıyor. Yumurta aynı
zamanda büyüme ve gelişmede oldukça etkin olan demir açısından da çok zengin
bir besin. Bu nedenle, alerjisi yoksa çocuğunuzun her gün veya gün aşırı 1 adet
yumurta yemesini sağlayın.
Süt ve süt ürünleri şart!
Kalsiyum kemik ve dişlerin yeterince güçlü olması, kemiklerin uzaması, kas
ve sinir sisteminin gelişmesi için çok önemli. Bunun yanı sıra güçlü bir
bağışıklık sistemi için de ayrı bir önem taşıyor. Bu nedenle çocuğunuzun her
gün kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünlerini tüketmesi çok önemli.
Örneğin, günde 1 su bardağı süt + 1 kase yoğurt+ 1 dilim peynir yeterli
kalsiyum almasını sağlayacaktır.
Ceviz ve fındık önemli
Ceviz ve fındık gibi yemişler de içerdikleri elzem yağ asitleri sayesinde
çocuğunuzun okul hayatındaki başarısını ve enerjisini artırmaya yardımcı
oluyor. Bu besinler kan şekerini düzenlemesinin yanı sıra çocuğunuzun zihin
gelişimine katkıda bulunuyor. Ancak kalori değerleri yüksek olduğu için
porsiyon kontrolü yapmanız çok önemli. Örneğin 2-3 adet ceviz veya 10-15 adet
badem yemesi yeterli gelecektir.
Ekmek tam tahıllı olmalı
Çocuğunuza beyaz ekmek yedirmemeye dikkat edin. Çünkü glisemik indeksi
yüksek olan beyaz ekmek kan şekerinin hızla yükselmesine, bunun sonucunda da
çocuğun derste uyumasına sebep olabiliyor. Hızla yükselen kan şekeri daha
sonrasında hızla düşerek tekrar acıkmayı da tetikliyor. Tam buğday veya bol
tahıllı ekmekler posa (lif) yönünden de zengin oldukları için midede daha fazla
hacim kaplayarak tok tutarlar ve bağırsak hareketlerinin düzenli çalışmasına da
yardımcı oluyorlar.
Sağlıklı ara öğünler hazırlayın
Akşam gereğinden fazla yemek yemesini, dolayısıyla kilo almasını önlemek
için sağlıklı ara öğünler hazırlayın. Örneğin kuru yemiş, kuru meyve, hurma ya
da pekmezden hazırladığınız kek, kuru veya yaş meyve, yoğurt, taze sıkılmış
meyve suları, ev yapımı küçük sandviçler veya sebzelerden hazırlayacağınız cips
gibi. Ara öğünlerde ambalajlı çikolatalar, bisküviler ve hamurlu yiyeceklerden
kaçınmanız ise çok önemli. Çünkü atıştırmalık olan paketli market ürünler katkı
maddesi ile boya maddeleri içerebiliyor. Bu da uzun vade de obezite, kalp
damar, diyabet, mide bağırsak hastalıklarına ve alerjik reaksiyonlara neden
olabiliyor. Kola gibi kafeinli içecekler ya da hazır meyve suları hiçbir besin
değeri taşımadıkları gibi gereksiz kaloriye neden oluyorlar Dolayısıyla ara
öğünlerde bunlar yerine ayran veya komposto gibi içecekleri tercih edin.
Yemek listesini kontrol edin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim
Demirel öğle ve akşam yemeğinde her besin grubunun mutlaka olması gerektiğine
dikkat çekerek, “Protein açısından zengin et, balık ya da tavuk gibi gıdaları
ya da sulu bir sebze yemeği, salata ve yoğurtla desteklenmeli. Bu menüye çorba
da eşlik edebilir. Tatlı yerine meyve verilmeli. Gelişme çağındaki çocukların
enerji ihtiyaçları büyük. Bu nedenle gün aşırı makarna ve pilav gibi
yiyecekleri yemesinde herhangi bir sakınca bulunmuyor” diyor. Çocuğumuzun
yeterli ve dengeli bir şekilde yemek alıp almadığını anlayabilmek için okuldaki
aylık yemek listelerini gözden geçirin. Öğlen yemeği verilemiyorsa beslenme
çantasını da gerekli besin grubundaki besinlerden seçerek hazırlayabilirsiniz.
Fost food tarzı besinleri sınırlandırın
Fast food tarzı yiyecekleri çocukların hayatından tümüyle çıkartmak
maalesef mümkün değil.Ancak 15 günde veya ayda bir öğün olarak sınırlanmaya
özen gösterin. Fast food gıdaların içinde fazlaca bulunan trans ve doymuş yağın
aşırı tüketimi içeriğindeki trans yağlar nedeniyle öğrenme ve hafızaya yardımcı
olan çok sayıdaki moleküle ve beyin hücrelerinde olumsuz etki yaratıyor.
1. Kahvaltı örneği:
Beyaz peynir/ kaşar peyniri
1 haşlanmış yumurta (omlet veya menemen olabilir)
Bol domates salatalık
10 adet fındık / 2 adet ceviz
Tam buğday ekmeği
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (fazla kilo problemi yok ise) veya
süt
2. Kahvaltı örneği:
1 su bardağı süt veya yoğurt
Sade yulaf ezmesi
1-2 porsiyon meyve
10 adet badem veya 10 adet fındık
3.Kahvaltı örneği:
2 ince dilim tam buğday ekmeğinden beyaz veya kaşardan tost
1 yumurta
Bol yeşillik
6-8 adet zeytin
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (fazla kilo problemi yok ise) veya
süt