Brokoli ve karnabahar lahanagiller ailesinin iki farklı türü. Sağlığımız
için önemli vitaminler, mineraller ve fitokimyasal bileşikler içeren
lahanagilleri doğanın gücü yapan en önemli özelliği ise kayda değer miktarda
sülforafan içermesi. Acıbadem
Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Sülforafan
içeriği sayesinde brokoli ve karnabahar başta olmak üzere lahanagiller ailesi;
diyabetten kansere birçok hastalığa fayda sağlıyor. Ancak bol suda uzun süreli
pişirme işlemi bu etkiyi azalttığından mümkün olduğunca az pişmiş olması
gerekiyor” diyor. Brokoli ve karnabaharın akrabalıkları nedeniyle birbirine çok
benzeyen özellikleri olsa da, besin içeriklerinin birbirinden biraz farklı
olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, “Her ikisi de harika
sebzeler ancak iş kıyaslamaya gelirse yeşil yaprakları sayesinde brokoli bir
adım daha öne geçiyor. Karnabahara göre 2 kat demir, 2 kat C vitamini ve 20 kat
beta karoten içeriyor; kalorisi az farkla daha düşük ve posa içeriği daha
yüksek. Ancak her iki sebzeyi de kış aylarında mutfaklara daha fazla sokmak
gerekiyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, brokoli ve karnabaharın
besin değerleri ve sağlığa faydalarını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde
bulundu.
Kanser savaşçısı
Brokoliye de karnabahara da acımsı tadını veren; glukozinolat adı verilen
kükürtlü bileşikler. Bu kükürtlü bileşiklerin parçalanması sonucu sülforafanlar
oluşuyor. Çalışmalar sülforafanların kanser gelişimini durdurmak ve engellemek
gibi mucizevi etkileri olduğunu gösteriyor. Bu bileşikler kanser hücresinin
aktivasyonunu azaltmaya, ürettiği kimyasalları temizlemeye ve beslenmesini
engellemeye katkı sağlıyor. Özellikle meme kanseri, kalın bağırsak ve prostat
kanserleri gibi türlerde daha belirgin etkiye sahip oldukları görülüyor.
Toksinlerden arındırıyor
Modern yaşamla birlikte hayatımıza çok fazla toksin girmeye başladı.
Lahanagillerin detoks edici özelliği, toksik maddelerin atılımında kritik bir
rol oynuyor. Brokoli ve karnabaharda bulunan fitokimyasallar ve yüksek C
vitamini karaciğerde toksik maddelerin atılmasına katkı sağlıyor. İçerdikleri
sülforafanlar ayrıca sebze ve meyvelerin üzerinde bulunan zararlı pestisitlerin
vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı oluyor.
Kalp sağlığını koruyor
Lahanagiller antioksidan ve antiinflamatuvar özellikleri oldukça güçlü
sebzeler. Kalp damar hastalıklarından korunmaya ve hastalığın sebep olduğu
metabolik profilleri iyileştirmeye yardımcı oluyorlar. Yüksek potasyum ve düşük
sodyum içerikleri sayesinde kan basıncını düzenlemeye katkı sağlarken;
içerdikleri yüksek lif sayesinde de kötü kolesterolü (LDL)düşürüyorlar.
Diyabetten koruyor
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Lahanagiller
içerdikleri düşük şeker ve yüksek lif sayesinde hem kilo vermeye hem de
diyabetten korunmaya yardımcı oluyor. Diyabet hastalarında kan şekerinin
düşmesine ve aynı zamanda inflamatuvar belirteçlerin azalmasına katkı sağlıyor.
İnsülin direnci olan kişilerde ise insülin duyarlılığını artırarak insülin
direncinin kırılmasına destek oluyor” diyor.
Beyni güçlendiriyor
Brokoli ve karnabaharın içinde doğal olarak bulunan sülforafan sinir
sisteminde çeşitli yolakları düzenleyerek sinir hücreleri üzerinde koruyucu
etki yapıyor. Yapılan çalışmalar; sinir hücrelerini (nöronları) oksidatif
stres ve inflamasyondan koruyarak Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının
temelinde yer olan mekanizmaları yavaşlattığını gösteriyor.
Salatada çiğ olarak tüketin!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Vitamin C ve
antikarsinojen fayda sağlayan
glukozinolatlar suda çözünen bileşikler olduğundan pişirme suyuna geçerler.
Bol suda 10
dakika haşlanan brokoli ve karnabahar yüzde 50’den fazla glukozinolat
kaybına uğrar. Bu nedenle bu sebzeleri az suda ya da buharda pişirmek ve
pişirme suyunu dökmemek besin kaybını en aza indirir. Brokoli ve karnabaharı
çiğ salatalarda kullanmak ise maksimum fayda sağlar. Ancak pürin kısıtlaması gereken
böbrek yetmezliği ve gut hastalığı olanların doktor ve diyetisyene danışarak
tüketmeleri gerekir. Gaz ve şişkinlik problemi yaşayanlar da
sindirimi kolaylaştırmak için karnabahar ve brokoliyi pişmiş olarak ve
kimyon ekleyerek
tüketmelidir. Tüm sebze ve meyvelerde olduğu gibi brokoli ve karnabaharın
da bol suda ovarak yıkanması, gerekirse karbonatlı suda bekletilmesi
pestisitlerden büyük ölçüde arındırmaya yardımcı olacaktır” diyor.
Besin değerleri:
100 gr için | Brokoli | Karnabahar |
Enerji | 39 kkal | 29 kkal |
Protein | 3 g | 1.6 g |
Lif | 3,4 g | 2,3 g |
Kalsiyum | 47 mg | 22 mg |
Demir | 1,2 mg | 0,4 mg |
Potasyum, K | 349 mg | 293 mg |
Vitamin C | 108 mg | 45 mg |
Beta karoten | 997 mcg | 44 mcg |