Üsküdar
Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü,
Ramazan sonrasında yeniden normal beslenme düzenine geçişte bazı sorunlar
yaşanabileceğini, bazı tedbirlerle bu sorunların önlenebileceğini söyledi.
Normal düzene geçiş kolay olmayabilir
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, Ramazan ayı boyunca uzun
süren açlık ve susuzluk hissinden sonra, vücudun tekrar normal beslenme
düzenine geçmesinin kolay olmayabileceğini kaydetti. Örkçü, yaşanabilecek olası
sorunları şöyle sıraladı: “Yavaşlayan metabolizma, uzun süren açlık ve iki
öğünle beslenmeye alışmış bir mide bağırsak sisteminde; mide bulantısı,
iştahsızlık, gaz sancısı, az tüketilen lifli besinlerden dolayı kabızlık
başlıca sorunlardandır. Bunun yanı sıra metabolik rahatsızlığı olan kişilerde
alınan yüksek kalorili besinler karşısında ani şeker yükselmeleri, tansiyon
problemleri, kalp-damar rahatsızlıklarına neden olabilmektedir. Ayrıca
vücudunuza aldığınız yüksek kalorili ürünlerin, vücudunuzda ağırlık artışı
neden olduğunu da görebilirsiniz.”
Bayram ikramlarına dikkat!
Bayram ziyaretlerinde sunulan ikramların kabul edilmesi konusunda
dikkatli olunması gerektiğini belirten Özden Örkçü, “Bayram ziyaretleri;
misafir için yapılan tatlılar, börekler, hele ki bir de sunulan ikramları geri
çeviremiyorsanız, ciddi sorununuz var demektir. Gidilen her bayram gezmesi,
sunulan her tabak şimdiden midenizi doldurdu, aldığınız kalori mi? Ondan hiç
bahsetmiyorum bile” uyarısında bulundu.
Yavaş ve iyi çiğnemek önemli
Ramazan sonrasında normal beslenme düzenine geçerken olası
sorunların alınacak bazı önlemlerle mümkün olabileceğini ifade eden Özden
Örkçü, “Yeterli ve dengeli beslenmenin ana kuralıdır. Tüm besin gruplarından
bir arada yemek, yavaş ve iyi çiğnemek, az ve sık yemek, posa alımı için sebze
ve meyveleri mutlaka tüketmek, yağı yeterli miktarda ve doymamış yağlardan
tercih etmektir. Günlük en az 1.5-2 lt su içmek, tahıllardan, kuru
baklagillerden ve hayvansal besinlerden protein yetecek miktarda almaya dikkat
etmektir” diye konuştu.
45 dakikalık tempolu yürüyüş yapın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak
içinse, öğünlerden en az 1-2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüş yapılması
gerektiğini vurguladı.
Bayram kahvaltısı ağır olmamalı
Bayram sabahının ve bayram kahvaltısının kültürümüzde ayrı bir
yeri olduğunu ifade eden Özden Örkçü, kahvaltının en önemli öğün olduğunun
altını çizdi. Özden Örkçü, şunları söyledi:
“İyi yapılmış bir kahvaltı, kişiyi hem güne hazırlar hem de gün
içinde ihtiyacı olacak enerjinin önemli bir kısmını sağlar. Bayram sabahı uzun
açlık sonrası yapılacak ilk kahvaltının da büyük önemi vardır. Kalktığınızda aç
karnına 1 bardak ılık limonlu su ve 3 kuru kayısı almanız Ramazan sonrası
yaşanan şişkinlik ve kabızlık şikayetlerinin azalmasına sebep olacaktır. 30 dk
sonra mutlaka kahvaltı edilmelidir. Kahvaltıda börek, kızartma tarzı ağır ve
yağlı gıdalar yerine peynir, zeytin, reçel/pekmez, domates-saltalık, haşlanmış
yumurta, tam buğday ekmeği, şekersiz çay ya da bitki çayı şeklinde
yapılmalıdır. Öğle yemeğinde protein ağırlıklı, akşam ise sindirimi kolay,
düşük kalorili sebze ağırlıklı bir menu tercih edilmelidir.”
Zeytinyağlı yemekler ve sütlü tatlılar tercih edilmeli
Bayram sofralarında hafif, az yağlı ve tok tutan besinler
tüketilmesi gerektiğini belirten Özden Örkçü, “Bayramda kahvaltılara dikkat
edilmelidir. Öncelikle insülin salınımını az uyaracak, tokluğu pekiştirecek
gıdalar tercih edilmelidir. İlk kahvaltılar kesinlikle kızartma, hamur işi ya
da tatlı içermemeli. Klasik diye tabir edebileceğimiz peynir zeytin yumurta bal
ve bol miktarda yeşil sebzeler tercih edilmelidir. Yine gün içerisinde klasik
Türk mutfağı olarak isimlendirebileceğimiz (az yağlı ve salçalı olacak şekilde)
zeytinyağlı yemekler, çorbalar, sebze yemekleri tercih edilmeli. Tatlı olarak
baklava gibi şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları, meyveli dondurmaları
tercih etmek gerekir. Tüm bu gıdalar gaz ve şişkinlik oluşumunu azaltacaktır”
tavsiyesinde bulundu.
Örnek bayram menüsü
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, sağlıklı ve dengeli bir
beslenme için örnek beslenme planını şöyle sıraladı:
Sabah kahvaltısı: Saat (07:00-08:00)
1 dilim peynir
3-4 adet zeytin veya 2-3 adet ceviz
1 tatlı kaşığı pekmez veya bal
1-2 dilim tam buğday ekmeği
(Engel olabilecek herhangi bir hastalık yoksa haftada en az 3
kez yumurta)
Söğüş domates-salatalık
Ara: (10:00-10:30)
1 porsiyon meyve
Öğle: (12:30-13:00)
90 gr ızgara et/balık/tavuk
6 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna
Bol salata
Ara: (16:00-16:30)
1 porsiyon meyve + 1 adet sütlü tatlı
Akşam: (19:00-20:00)
1 kase çorba
1 porsiyon sebze yemeği
Salata
Yarım kase yağsız yoğurt
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Ara: (22:00)
Yarım kase yoğurt veya 1 su bardağı süt (tarçınlı) veya 1 su
bardağı sade kefir + 2 adet ceviz
