Özellikle
yaz aylarında fazla kilolardan kurtulmaya yönelik arayışlar artıyor, kimi
eş-dost önerisi, kimi internet bilgileri, kimi de diyetisyenlere başvurarak
incelmenin yollarını arıyor. AcıbademTaksim Hastanesi Beslenme ve
Diyet Uzmanı Dilan Eker, insanların zayıflama çabasının
bilimsel ve yanlış bilginin birbirine karıştığı bir bilgi kirliliği ve dev bir
zayıflama endüstrisi yarattığını belirterek “Popüler diyetler, sağlığı bozacak
beslenme önerileri ve piyasaya zayıflama için sürülen çok sayıda ürün, hem
paranızdan hem de sağlığınızdan olmanıza neden olabilir. Sağlıklı zayıflamak
için öncelikle bilimsel bilgiye dayalı bir beslenme davranışı benimsenmeli,
gerekirse bir beslenme uzmanından destek alınmalı, popüler zayıflama diyetleri
ve ürünlerinden uzak durulmalıdır” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker,
sağlıklı zayıflamanın püf noktalarını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde
bulundu.
Mucizevi
bir yöntem olmadığından emin olun
Öncelikle sizi zayıflatacak
mucizevi bir ilaç, çay, baharat ya da bir besin olmadığından emin olun. Siz
özgürce yerken sizi kısa yoldan zayıflatacak bir yöntem en azından henüz
bulunamadı. Dengeli bir beslenme alışkanlığı ve egzersiz ile kilo vermenize
yardımcı olabilecek bilimsel dayanağı olan bazı takviyeleri ise mutlaka
doktorunuza ve diyetisyeninize danışarak kullanın.
Alışkanlıklarınızı
değiştirin
Zayıflamanın ve ideal
kiloda kalmanın bir davranış değişikliği ve istikrarla mümkün olacağını
unutmayın. Kilo almaya neden olabilecek hipotiroidi, insülin direnci gibi
metabolik bir sağlık sorununuz varsa öncelikle bunu çözün. Eğer yoksa kilo
almanızın nedeni birkaç davranışınızdan ibaret olabilir. Davranış değişikliği
yapmak her zaman kolay olmayabilir. Bunun için gerçekçi hedefler belirleyin ve
bu alışkanlığı benimsemek için kendinize en az 3 hafta zaman verin. Size kilo
aldıran alışkanlıklarınızı terk edip sağlıklı alışkanlıklar edinmeniz, ideal
kilonuzu ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak kilit noktayı oluşturuyor.
Şok
diyetlerden uzak durun, yeterli kalori açığı yaratın
Çok düşük kalorili ve aşırı
kısıtlayıcı diyetlerden uzak durun. Bu diyetler başlangıçta kilo vermenizi
sağlayabilirken devamında başladığınız kilodan daha fazlasına dönmenizle
sonuçlanabilir. Vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri alacağınız; ancak kalori
açığı yaratarak kilo vermezi sağlayacak bir beslenme planını benimseyin.
Porsiyonlarınızı ve tabağınızı küçültün. Tabii her zaman daha az yemeniz
gerekmiyor; kalorisi düşük yiyecekleri daha fazla tüketerek de bu kalori
açığını yakalayabilirsiniz.
Yaşam
tarzınıza en uygun öğün düzenini oluşturun
Bunun için kahvaltı başta
olmak üzere yaşam tarzınıza uyacak iyi bir öğün düzeni oluşturun ve her gün bu
düzeni sürdürmeye çalışın. Acıkmadan yemek yemeyin ancak bir sonraki öğünde
aşırı yiyecek kadar aç kalmayın. Günde 2 veya 3 ana öğünü düzenli ve her gün
neredeyse aynı saatlerde yapın. Sık sık atıştırmaktan kaçının.
Doğru
besin seçimleri yapın, dengeli beslenin
Acıbadem
Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, “Her
gün farklı renk ve çeşitte sebze ve meyve tüketin. Az yağlı protein
kaynaklarını (et, balık, kurubaklagiller, peynir, yumurta gibi) diyetinizden
eksik etmeyin. Zeytinyağı ve yağlı tohumlar gibi antiinflamatuar yağları yeteri
kadar tüketin. Rafine tahıllar yerine tam tahıl kaynaklarını tercih edin. Şeker
eklentili yiyecek ve içecekler, yüksek doymuş ve trans yağ içeren fastfoodlar
ile işlenmiş gıdalardan uzak durun.
Duygusal
sebeplerden yemek yemeyin
Hissettiğiniz açlık
fizyolojik değil, duygusal bir açlık olabileceğinden öncelikle bunun farkına
varın. Yemek yemeyi terapi haline getirmeyin, sizi rahatlatacak farklı
aktiviteler yapın. Gerçekten acıktığınızda ise tokluğunuzu hissetmek için
yediklerinize odaklanın, yavaş yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
Yeteri
kadar su için
Yeterli su içmek yağların
daha kolay yakılmasına, iştahınızı kontrol etmenize ve daha az yemenize
yardımcı oluyor. Kilo başına 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin, günde en az 1.5
litre su için. Sularınızın içine elma, tarçın ya da salatalık, nane, zencefil
ekleyebilir, su içmeyi daha keyifli hale getirebilirsiniz.
Düzenli
fiziksel aktivite yapın
Sağlıklı kilo verebilmek ve
yağ yakabilmek için yediklerinizden aldığınız enerjiyi azaltırken fiziksel
aktivitenizi artırmanız gerekiyor. Yağ yakmak için en iyi antrenmanların
başında yürüyüş, koşu, dans, bisiklet ve yüzme geliyor. Haftadan en az 150 dakika
orta şiddetli dayanıklılık egzersizleri yapın. Kaslarınızı desteklemek için bu
antrenmanları kuvvet-esneme-denge egzersizleri ile destekleyin. Düzenli
fiziksel aktiviteyi yaşamınız boyunca sürdürebileceğiniz bir yaşam biçimi
olarak benimseyin.
Yeterli
uyuyun
Çalışmalar yetersiz uykunun
kilo aldırdığını ortaya koyuyor. Yetersiz uyumak iştah hormonlarını arttırıyor
ve gün içinde daha fazla yemenize neden oluyor. Yetişkinler için yeterli uyku
süresi ortalama 7-8 saat olsa da bu kişiden kişiye değişebiliyor. Çalar saat
veya kahveye ihtiyaç duymadan uyanabileceğiniz kadar uyuyun. Ayrıca uyuma ve
uyanma saatlerinizi hemen hemen aynı saatlerde olacak şekilde planlayın.
Sabırlı
ve istikrarlı olun
Beslenme
ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, “Dengeli bir yeme
davranışı ve fiziksel aktivite ile kilo vermeye başladıktan sonra kilonuzu
belli aralıklarla kontrol edin. Hedeflediğiniz kiloya ulaşana kadar sabırlı ve
istikrarlı olun. Vücudunuz her zaman aynı ivme ile kilo vermeyebilir. Bu yüzden
1-2 hafta aralıklarla kilo takibinizi yapın, çok sık tartılmaktan kaçının.
Hedeflediğiniz ideal kiloya ulaştığınızda ise o kiloyu korumanız, en az kilo
vermeniz kadar önemli. Verdiğiniz her 1 kiloyu 1 ay boyunca korumayı
başarırsanız verdiğiniz kiloların kalıcı olmasına destek olursunuz” diyor.