Ramazan Bayramı’na
günler kala hepimizi tatlı bir telaş sardı. Birbirinden lezzetli ikramlar, en
önemlisi ise sevdiklerimizle bir arada olacağımız keyifli anlar bizi bekliyor.
Ancak uzun açlık döneminin ardından küçülen midemize aniden yüklenmek ve yüksek
kalorili besinler tüketmek hazımsızlık ile şişkinliğe yol açabiliyor. Daha da
önemlisi, kan şekerinde gelişen düzensizlikler nedeniyle baş ağrısı, baş
dönmesi, uyuklama, terleme, mide bulantısı ve kalpte ritim bozukluğu gibi
problemler gelişebiliyor. Bu sorunlardan özellikle de diyabet ve kalp hastaları
etkileniyor, hatta hayatları bile tehlikeye girebiliyor. Acıbadem Kozyatağı
Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman bayramda tatlı yemenin belki de en büyük risklerden birini oluşturduğuna
dikkat çekerek, “Çünkü, lifli gıdalar tüketerek sindirim sistemini optimum
şekilde çalıştırmak yerine, posa içeriği olmayan ve sadece kalori içeren
tatlılar tüketmek, Ramazan boyunca değişen metabolizmanın normal düzenine
alışma sürecini zorlaştırabiliyor” diyor. Acıbadem Kozyatağı
Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman Ramazan Bayramı’nı sağlıklı geçirmeniz için
dikkat etmemiz gereken noktaları anlattı, önemli önerilerde bulundu.
En kritik öğünü asla atlamayın
Bayram kahvaltısı
belki de en özenilen, en mükellef geçen öğün. Burada dikkat etmeniz gereken
şey, yumurta ve peynir gibi proteinlerin yanı sıra tam buğday ekmeği, çavdar
ekmeği gibi kompleks karbonhidratları da tüketmeniz. Böylelikle kan şekerinizi
çok daha iyi dengelersiniz. Kan şekerinizdeki dalgalanmalar sizi aç hissettirir
veya tüketimden kısa bir süre sonra tatlı isteği belirebilir. Bu nedenle kan
şekerini dengede tutabilmek için kahvaltıda beyaz un veya beyaz şeker içeren
börek, tatlı gibi yiyeceklerden de kaçının.
Ziyaret öncesinde protein içerikli besinler tüketin
Bayram
ziyaretlerindeki tatlılara “hayır” diyebilmenin belki de en kolay yolu,
ziyaretlere tok karnına gitmek. Çünkü hali hazırda aç olduğunuzda ikramları
geri çevirmek çok daha zor oluyor. Et, balık, yoğurt gibi protein içerikli
yiyecekler tokluk sürenizi uzatacağı için öğünlerinizde tercih edin. Ayrıca
sebze, salata gibi posalı yiyecekler de hem tokluk sürenizi uzatıyor hem de
akabinde yediğiniz tatlının kana karışma hızını yavaşlatıp kan şekerinizi
dengede tutmaya yardımcı oluyor.
Şerbetli yerine meyveli tatlılar yapın
Beslenme ve Diyet
Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman bayramda şerbetli tatlılar yerine meyve tatlılarını
tercih etmeniz gerektiğini belirterek şunları söylüyor: “Meyve içeriğinde
barındırdığı posa sayesinde kan şekerinizin daha yavaş bir şekilde
yükselmesine, bu sayede de iştahınızı ve kilonuzu çok daha kolay kontrol
etmenize yardımcı oluyor. Meyvenin de şekeri olduğu için meyve tatlısı
yaptığınızda çok fazla ekstra şeker eklemenize de gerek kalmıyor.”
Serinlemek için şekersiz komposto
Hava sıcaklıklarının
yüksek seyretmesi nedeniyle serinletici içeceklere eğilimimiz artabiliyor.
İçeriğinde şeker bulunan içecekler yerine şekersiz kompostolar hem daha
sağlıklılar hem de iştahınızı dengede tutmaya yardımcı oluyorlar. Şeker
eklenmemiş, sadece meyvenin kaynatılmasıyla yapılan komposto ve hoşafları
tarçın ve karanfille aromalandırabilirsiniz.
Bu üçlüyü aynı anda yemeyin
Kültürümüzde yer alan
alışkanlıklardan biri de, bayramlarda tatlı, sarma ve börek ikram etmek. Ne
yazık ki bu 3 yiyecek de şeker, pirinç ve un içerikleri nedeniyle basit
karbonhidrat grubuna giriyorlar. Tek seferde çok miktarda basit karbonhidrat
tüketmek kan şekerini ve insülini çok fazla yükselttiği için hem tekrar
acıkmanıza hem de hızlı kilo artışlarına yol açıyor.
Tatlının ardından süt için
Tatlılarda bulunan
şeker kana hızlı bir şekilde karıştığı için hem sizi kısa bir zaman sonra
tekrar acıktırması hem de yağlanma yapması çok muhtemel. Tatlı olarak sütlü
tatlıyı tercih etmeniz kan şekerinizin daha yavaş yükselmesini sağlıyor. Ancak
şerbetli ikramlara “hayır” diyemediyseniz, tatlının yanında veya hemen peşinden
süt tüketirseniz kan şekerinizin daha yavaş yükselmesini sağlar, bu olumsuz
etkilerden korunmuş olursunuz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman
özellikle şerbetli tatlılardan sonra 1 çay bardağı kadar süt tüketerek kan
şekerinizi dengeleyebileceğinizi belirterek, “Ancak tatlıyı abartırsanız
içeceğiniz süt de kan şekerinizi dengelemek için yeterli olmayabiliyor” diyor.
Tatlıların üzerine tarçın serpiştirin
Tarçın tatlı bir
baharat olduğu için eklediğiniz yiyeceğin ekstra tatlı olmasını sağlıyor ve
kalorisi de yok denecek kadar az. Bu nedenle tatlıların üzerine tarçın
serpiştirdiğinizde tarçının tadı sayesinde çok daha az miktarda tatlı yiyerek
bu isteğinizi giderebilirsiniz. Ayrıca yapılan çalışmalar tatlıların üzerine
tarçın eklendiğinde mide boşalmasının geciktiğini göstermiş. Bu sayede kan
şekerinizin ve insülinin daha yavaş bir şekilde yükselmesini sağlamış olursunuz
ve iştahınızı çok daha kolay kontrol edersiniz.
Tatlıyı yemekten 2-3 saat sonra yiyin
Yemek yediğimizde kan
şekeri, dolayısıyla insülin hormonu yükseliyor. İnsülin hormonu fazla
yükselirse yağlanmaya yol açıyor. yemek yedikten sonra üstüne tatlı yediğinizde
insülin çok daha fazla yükseliyor. Ayrıca şekerli yiyeceklerin tüketimi
insülini çok hızlı bir şekilde düşürüp tekrar acıkmaya neden oluyor. Bu yüzden
tatlıyı yemek yedikten en az 2-3 saat sonra tüketmeye özen gösterin.
Etin yanında bol salata
Sindirim sisteminizi
yeni bir düzene hazırlamanın en iyi yolu, yeterli posa tüketmek. Et, tavuk ve
balık gibi yiyecekler posa içermedikleri için yanında bol salata yiyerek posa
açısından desteklemelisiniz. Ayrıca bir öğün et yerseniz, diğer öğün sebze
yemeğini tercih etmeniz hem sindirim sisteminizi rahatlatır, hem de çok daha az
kalori almış olursunuz.
Günlük 4-5 fincanı aşmasın
200 ml bir fincan
çayda 40 mg, 200 ml kahvede ise yaklaşık 100 mg kafein bulunuyor. Günlük
aşılmaması gereken kafein sınırı ise 300 mg’dir. Fazla kafein alımının sindirim
sistemi rahatsızlıkları, uykusuzluk, anksiyete ve çarpıntı gibi etkileri
olabiliyor. Dolayısıyla bayramda ikram edilen çay ve kahvelerde 300 mg sınırını
aşmamaya özen gösterin. Aynı zamanda çay ve kahve diüretik etki gösterebileceği
için beraberinde mutlaka su tüketin.