Yemek yedikten sonra halsiz hissediyor ve hemen uyumak istiyorsanız insülin
direncinizi ölçtürmeniz gerekiyor. Özellikle uzun saatler aç kalmak ve ara
öğünleri atlamak vücudu açlık stresine sokuyor ve karbonhidrat ağırlıklı
beslenmeye yönlendiriyor. Karbonhidrat ağırlıklı beslenme ise kanda insülin
yükselişine neden olarak çeşitli şikayetlerin yaşanmasına yol açıyor. Memorial
Şişli Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bölümü’nden Prof. Dr.
Ayşe Çıkım Sertkaya, insülin direnci hakkında bilgi verdi.
Ciltte koyulaşma insülin direncini
işaret edebilir
Yemek yedikten sonra halsizlik ve uyku hali gibi şikayetleriniz oluyorsa
insülin direncinin ölçtürülmesinde fayda vardır. İnsülin direncine farklı
yöntemlerle bakılmaktadır. Esasında gerçek bir insülin direnci ölçümü oldukça
zor ve hastane şartlarında yapılması gereken bir yöntemdir. Rutin
polikliniklerde bakılan değerler son derece yüzeysel olabilmektedir. Hastanın
bulguları, şikayetleri ve kan tetkikindeki bazı değerler bizi tanıya yönlendirir.
İnsülin direncini ele veren vücuttaki değişimler şu şekilde sıralanabilir:
- Cilt renginde koyulaşma
- Ense, koltuk alt ve genital bölgede koyulaşma ve cilt kalınlaşması
- Adet düzensizlikleri
- Kontrolsüz kilo artışı
- Kilo verememek
- Vücut kas/yağ doku dağılımı dengesinde bozukluklar
Yemekten hemen sonra gözleriniz
kapanıyorsa…
İnsülin direnci olan kişiler sıklıkla yemek yedikten sonra aşırı yorgun,
halsiz ve uykulu hissettiklerinden şikayet ederler. Örneğin; “Sadece iki dilim
pizza yedim sonrasını hatırlamıyorum” diyebilirler. Buradaki durum şu şekilde
açıklanabilir; insülini zaten yüksek olan bir kişi pizzayı yediğinde vücuda
karbonhidrat girişiyle insülin salgılanır ve bu salgı tüketilen karbonhidrat
arttıkça yükselir. Bu salgı oranı kişiden kişiye değişir; kiminde bir birim
salgılanırken başka birinde bu oran beş-on hatta çok daha fazla birim olacak
kadar yükselebilir. Bunu engellemek için insülin salgısını önlemek yani yüksek
karbonhidrat alımını azaltmak gerekir. Bu kişiler yemekten birkaç saat sonra
şiddetli açlık hissedip, özellikle şeker ve şekerli gıdalar yemek isterler.
İnsülin depolatıcı bir molekül olduğu için kanda yükselişiyle birlikte vücutta
yağ doku depolanması da artar. Bu kişilerin özellikle bel ve karın çevresinde
yaygın olarak kalınlaşma görülür. Böylece kilo alma-insülin direnci arasındaki
kısır döngü başlar.
Karbonhidrat-protein dengesi iyi
kurulmalı
Yüksek insülinin yol açtığı kan şekerinin düşmesine karşı ilk olarak
karbonhidrat tüketimi kısıtlanmalıdır. Karbonhidrat alınacaksa eğer eşliğinde
bir protein kaynağı olmasına azami özen gösterilmelidir. Örneğin; eğer pilav
yenilecekse menüye hemen yoğurt eklenmeli ya da pilav-et birlikte
tüketilmelidir. Bir dilim ekmek yenilecekse yanında peynir tüketilebilir.
Burada tuza da dikkat etmekte fayda var. Mümkün olduğu kadar tuzsuz peynir
türleri tercih edilmelidir. Buna ek olarak da bol su tüketmekte de fayda var.
Dengenin sağlanmasında su hayli önemlidir çünkü vücut enerji üretimi sırasında
en çok suyu kullanmaktadır.
Ara öğünlerle kısır döngünden çıkın
Uzun süreli açlık asla önerilmemektedir çünkü uzun süre aç kaldıktan sonra
yemek yerken ölçüyü yakalamak oldukça zordur. Ayrıca metabolizmayı en çok
uyaran ve hızlanmasını sağlayan da yemek yemektir. Bu nedenle öğün atlanmamalı
ve ara öğünlere dikkat edilmelidir. Eğer ara öğün yetersiz ise ikinci bir ara
öğün oluşturabilir. Ara öğünler düzenlenirken minik uyaranlardan destek
alınmalı ve metabolizma hızlandırılmalıdır. Kaliteli karbonhidratlara menüde
yer verilebilir. Aksi takdirde kısır döngü devam edecektir. Mesela hem
karbonhidrat hem protein içeren meyveli yoğurt tüketilebilir. 1 bardak süt ile
ince bir dilim kek yenebilir ya da karpuzla birlikte peynir de tuzuna dikkat
edilerek tercih edilebilir.
Meyvenin yanına 1 bardak süt
Ara öğünlerde meyve de tercih edilebilir. Meyvede fruktoz vardır ve
metabolizması glikoza göre biraz daha farklıdır. Bu nedenle çok yoğun meyve
tüketimi bir seferde önerilmemektedir. Hiç meyve yememek de doğru değildir. Bir
büyük portakal, 2-3 mandalina ya da bir muz ara öğün olarak tüketilebilir. Eğer
diyabetik bir sorun ya da insülin direnci varsa meyvenin şekerini dengelemek
adına yanına bir kase yoğurt ya da biraz süt de eklenebilir. Bazen meyvenin
yanına 8-10 tane badem veya ceviz içi gibi kuru yemiş de önerilir. Burada da
yağ alımı ile emilim desteklenmektedir. Bu şekilde meyvenin glikozu yükseltici
etkisinden uzaklaşılmış olur.