Uzun saatler aç kaldıktan sonra iftar yemeğinde mideye aniden ve hızlı bir
şekilde yükleniyoruz… Yeterli miktarda sıvı tüketmiyoruz… Fırından yeni çıkmış
sıcacık pideyi gereğinden fazla tüketiyoruz… İftar sofrasında, daha da kötüsü
sahurda, soframızdan şerbetli tatlıları eksik etmiyoruz… oruç tutmak aslında
son derece sağlıklı olsa da, yaptığımız bu tür beslenme hataları nedeniyle
hızlı kilo artışı veya tam aksine sağlıksız kilo kaybından hipoglisemiye,
halsizlikten sinirliliğe, baş ağrısından hipertansiyona kadar pek çok sorunla
karşılaşabiliyoruz. Bu nedenle Ramazan’da sağlık sorunları yaşamamak için bazı
kurallara dikkat etmeniz çok önemli. Peki oruç tutarken neler yapmalı, nelerden
kaçınmalıyız? Acıbadem
Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz sağlıklı bir
Ramazan için dikkat etmeniz gereken kuralları anlattı, önemli uyarılarda
bulundu.
Pideyi tadımlık tüketin
Ramazan pidesini, miktarına dikkat ettiğiniz sürece tüketmenizde hiçbir
zararı yok. Ancak unutmayın ki bir avuç içi büyüklüğündeki (yaklaşık 2 kare)
Ramazan pidesi bir dilim ekmeğe denk geliyor. Ayrıca pide, beyaz ekmek ve börek
gibi besinler beyaz un ile yapıldığı için lif oranları da düşüktür, yani
glisemik indeksleri yüksektir. Bu besinler hızla sindirilip emildikleri için şekerleri
hızla kana karışarak, kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden oluyorlar.
Pankreas, hızla yükselen kan şekerine karşı, çok fazla miktarda insülin hormonu salgılamak zorunda kalıyor. Fazla insülin hormonu demek, hücrelerinize yağ
depolanmasının artması demektir. Bu nedenle bu besinlerden fazla tükettiğinizde
kilo almanıza yol açabiliyorlar. Dolayısıyla bu
besinleri ölçülü tüketmeli veya yerine kan şekerinizi dengeleyerek hızla
acıkmanızı önleyen tam tahıllı ekmek, kepekli makarna ve bulgur pilavını tercih
etmelisiniz.
Tatlı ihtiyacınızı hurma ile bastırın
Hurma içerik olarak çok çeşitli vitamin ve minerale sahip. Ayrıca lif, yağ
ve protein açısından zengin bir besin. Uzun süren açlık sonrası iftarda düşen
kan şekerini dengelemede ve kabızlığı engellemede oldukça fayda sağlıyor.
Orucunuzu bir bardak su ve 1-2 adet hurmayla açabilirsiniz. Ayrıca iftar ve sahur arasında, tatlı isteğini kontrol altında tutabilmek için ara öğün olarak
da yanında ceviz veya fındık badem gibi yağlı tohumlarla birlikte tüketebilirsiniz.
Ancak kalorisi nedeniyle günde 2-3 adet hurmayı aşmamaya özen gösterin. Medine
hurmasını ise bir tane yemeniz yeterli olacaktır.
Sahura mutlaka kalkın
Oruç tutarken sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Aksi halde kan şekeri ile
tansiyon değerleri ve metabolizma hızı düşebiliyor. Bunun sonucunda halsizlik,
baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat dağınıklığı gibi sorunlar gelişebiliyor. Ayrıca
uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı yemek yeme riskiniz artıyor. Bu da
hızlı kilo artışına ve hazımsızlık gibi mide problemlerine sebep olabiliyor.
İftarda çok hızlı yemeyin
“İftarda hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ile
kabızlık gibi sorunlara yol açıyor” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz şu önerilerde bulunuyor: “Orucu
hafif besinlerle açmaya özen gösterilmeli. Örneğin iftar yemeğine peynir,
domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle
başlanmalı. Daha sonra biraz ara verilerek ana yemeğe devam edilmeli.
Kızartmalardan, yağlı veya kavrulmuş etlerden uzak durulmalı. Beyine giden
tokluk sinyalleri midenin dolmasıyla ancak 15-20 dakika sonra gerçekleşiyor. Bu
nedenle yemekler çok hızlı değil, çok çiğnenerek yavaş yavaş yenilmeli.”
İftar ile sahur arasında ara öğün yapın
Az ama sık yemeye özen gösterin. İftar sonrasında 2 saat ara vererek ve
ardından ufak bir ara öğün yaparak bir anda fazla gıda tüketiminden
kaçabilirsiniz. Ayrıca ara öğün ile enerji dengenizi sağlayabilir, sıvı
ihtiyacınıza da destek olabilirsiniz. Ara öğün olarak süt, ayran, komposto veya
bitki çayı ile sıvı takviyesi yapabilir veya meyve ile kuruyemiş gibi
besinlerle lif alımınıza destek olabilirsiniz.
Şerbetli tatlı yerine komposto
Hemen yemek üzerine ve genellikle de fazla tüketilen şerbetli tatlılar
hızlı kilo artışına sebep olduğu gibi kan şekerinizin ani yükselmesine de yol
açabiliyor. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, komposto
ve hoşaf tercih edebilirsiniz.
Su içmeyi unutmayın
Susama hissi olmasa bile iftar ve sahur arasında 1,5-2 litre su tüketmeye
özen gösterin. Sahurda da en az 2-3 bardak su içerek günlük su ihtiyacınızı
tamamlamaya çalışın. Sıvı ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olması için süt,
ayran, ıhlamur ve kuşburnu gibi içecekleri tüketebilirsiniz. Ayrıca kalorili
olmalarının yanı sıra hazımsızlığa da neden olabildikleri için gazlı
içeceklerden kaçının.
Çay ve kahveyi abartmayın
Siyah çay ve kahve diüretik etkileri nedeniyle vücuttan su atılımını
arttırabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça
Güleryüz bunun yanı sıra içeriklerindeki kafeinin uyarıcı etkisi nedeniyle
uykusuzluğa da neden olabildiklerini belirterek, “Bu yüzden siyah çay ve
kahveyi çok fazla içmemeye özen gösterin. Her siyah çay ve kahve içtiğinizde
yanında bir bardak su içerek sıvı eksiğini kapatmaya çalışın.” diyor.
Salçalı, soslu ve baharatlı besinlere
dikkat
Özellikle salçalı, soslu ve baharatlı pişen yemekler çok tuz içeriyorlar.
Bu tür pişen yemekler ve turşu ile salamura besinler su ihtiyacınızı daha da
artırıyor. Bu sebeple tercih etmemenizde fayda var. Özellikle sahurda peynir,
zeytin tüketecekseniz suda bekletin veya tuzsuz olanlarını tercih edin.
Probiyotik ve prebiyotik gıdaları ihmal
etmeyin
Azalan öğün sayısı, sıvı tüketiminin aksaması, ağır ve yağlı gıdaların
tüketimi gaz, şişkinlik veya kabızlığa sebep olabiliyor. Bu nedenle yararlı
mikroorganizma sayısının fazla olduğu kefir, ayran, yoğurt ve turşu gibi
probiyotik ile prebiyotik gıdalar tüketerek bağırsak sağlığınızı olumlu yönde
etkileyebilirsiniz.
Uyku saatlerinizi ayarlayın
Yapılan birçok araştırmaya göre geç saatlerde uyumak, besin alımını
arttırabileceği için kilo artışına sebep olabiliyor. Bu nedenle Ramazan ayı
boyunca uyku saatlerinizi ayarlamalı, geç saatlere kadar süren besin alımınızı
azaltmalısınız.
İftardan sonra hareket şart
İftar yemeğinden sonra hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak
yemeklerin sindirimine yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra uzun süren açlık
nedeniyle yavaşlayan metabolizmayı canlandırmaya katkı sağlayarak kilonuzu
korumanıza yardımcı oluyor. Ayrıca kabızlık problemi yaşıyorsanız iftar sonrası
yürüyüşler bağırsak hareketliliğini sağlayarak sıkıntıların azalmasını
destekleyebiliyor.