Ramazan
ayı oruç tutanlar için beslenme ile birlikte birçok alışkanlığın değiştiği bir
aydır. Normalde 3 – 4 olan öğün sayısı azalır, uyku düzeni değişir.Vücudumuzu
bu yeni düzene göre hazırlamak ve bazı konulara dikkat etmek çok önemlidir. herbalife nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer,
Ramazan’da beslenmede yapılan hataları ve dikkat etmemiz gereken noktaları
sıraladı.
1)
Oruç bir zayıflama aracı değildir, diyet olarak görmeyin
Kilo sorunu olan kişiler
için ramazan ayı oruç tutarak zayıflanacak bir dönem gibi görülebilir, oysa
metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle -hele bir de doğru beslenilmiyorsa- bu
beklenti çoğunlukla ayın sonunda fazladan alınan birkaç kilo ile sonuçlanır.
Ramazan'da bedenimizin fizyolojik düzeninde bazı değişiklikler meydana gelir.
Uzun süreli açlık ve susuzluk, gün içinde tüketilen besinlerden gelen enerjiyi
en verimli şekilde kullanabilmek için metabolizmamızı yavaşlatır. Ramazan'a
uyum sağlayan metabolizmamız, aşırı tükettiğimiz besinlerden alınan fazla
enerjiyi kullanamaz ve sağlıksız bir kilo alımı ortaya çıkabilir.
2)
İftarda aşırı ve hızlı yemek çabuk acıkmaya neden olur, kendinize birden
yüklenmeyin
Uzun süren açlık sonrası
iftarda hızlı şekilde çok miktarda besin tüketme alışkanlığı çok yaygındır.
Yediklerimizin çeşitliliği kadar porsiyon boyutları da önemlidir. Tüm bu
çeşitlerden tercihe göre küçük porsiyonlar hazırlanmalı, aşırı yememeye özen
gösterilmelidir. Aksi takdirde aniden yükselen kan şekerini kontrol etmeye
yönelik olarak vücudumuzun salgılayacağı fazla miktarda insülin, ilerleyen
saatlerde kan şekerini aşırı düşürebilir ve erken gelen açlık hissi ile
birlikte halsizlik de baş gösterebilir. Oysa kahvaltılıklar ve çorba ile orucu
açtıktan sonra 10-15 dakika kadar bekleyip ana yemeğe geçmek daha sağlıklıdır.
Bu beslenme şekli, hem doygunluk hissini yaratarak aşırı yemek yemeyi engeller,
hem de uzun süren açlık sonrası sindirim sistemine fazla yüklenilmesine engel
olur.
3)
Çok yağ ve karbonhidrat sindirimi zorlar, ağır yemekler tüketmeyin
Bol yağlı ve aşırı
karbonhidratlı bir öğün, gün boyu aç kalmış ve metabolizması yavaşlamış bir
vücut tarafından kolay sindirilemez. Vücut, enerjisini harcayamaz ve enerji fazlasını yağ olarak biriktirir. Bu nedenle ana yemekte et, tavuk ya da sebze
türlerini tercih etmek ve bu yemekleri de az yağlı, ızgara, haşlama ya da
buharda pişirme yöntemleri ile hazırlamak sağlıklıdır. Aşırı yağlı yemekler
veya kızartmalarla sindirim sisteminizi yıpratmayın.
4)
Tek öğünle beslenmek vücut için yeterli değildir, çok az yemeyin
Sadece iftar saati ve
sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yiyip açlığımızı bastırmak, ardından yatıp
uyumak, sahurda uyanıp bir bardak su içerek bir sonraki iftara kadar aç
beklemek pek çok kişinin düştüğü önemli bir hatadır. Gece erken saatte yemek
yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinin
çok düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Oysa
gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerjiyi ve vücudun gereksinimi olan yapı
taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve
minerallerin, yeterli sıvı ile beraber, iftar ve sahur arasında dengeli bir
şekilde tüketilmesi gerekir.
5)
Ramazan'da günlük sıvı ve besin ihtiyacını karşılamak önemlidir, ihmal etmeyin
Yetişkin bir insanın
Ramazan ayında günlük besin ve sıvı ihtiyacını, iftardan itibaren başlayarak
karşılaması önemlidir. Özellikle günlük sıvı eksiğini su, taze sıkılmış meyve
suları ya da ayran gibi sıvılarla gidermek, sahura kadar uyanık olunan her
saatte 2-3 bardak su ile yaklaşık 2 litre su tüketmek gerekir.
6)
Lokmaları çiğnemeden yutmak sindirimi zorlayabilir, hızlı yemeyin
Yediklerimizi yavaş yemek,
lokmaları yeterince çiğnedikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra
yapılacak hafif bir yürüyüş, hem sindirime yardımcı olacak hem de kalp damar
sağlığınız için faydalı bir aktivite oluşturacaktır.
7)
Klima havası vücudu kurutarak su kaybına yol açabilir, klimanızı uzun süre
çalıştırmayın
Ortam çok sıcak olduğunda,
ter ile su ve elektrolit kaybı artar. Bu da açlık ve susuzluğa dayanmayı daha
da zor hale getirir. Böyle durumlarda içinde bulunduğunuz ortamın ısısını 20-22
dereceye kadar serinletmek sağlıklıdır. Ancak uzun süre çalıştırılan klimalar,
cildimizden başlayarak tüm vücudu kurutur, daha çok su kaybına neden olabilir.
Bu nedenle klima kullanılacaksa, akıllı nemlendirme özelliği bulunan ürünler
kullanılmalı, uzun saatler çalıştırılmamalı ve arada bir ortama taze hava
girmesi sağlanmalıdır.
8)
Oruçluyken aşırı hareket ve hareketsizlik zararlı olabilir, hafif
egzersizlerden vazgeçmeyin
Ramazan'da günlük
aktiviteler gerçekleştirilirken aşırı sıcaktan, aşırı sıvı kaybına neden
olabilecek aktivitelerden mümkün olduğunca kaçınmak sağlığı korumaya yardımcı
olur. Ancak bu, bütün gün yatıp uzanmak, hareketsiz kalmak anlamına
gelmemelidir.
9)
Yoğun olmadıkça spor ve oruç bir arada yürütülebilir, aşırı antrenman yapmayın
Düzenli spor yapanların,
oruçluyken günlük sportif aktivite süresi ve yoğunluğunu normal zamanlara göre
üçte bir oranında azaltması gerekir. Ayrıca sporcuların yüksek yoğunluklu
antrenman ya da müsabaka öncesinde uzman kontrolünde hazırlanmış bir beslenme
planını uygulamaları gerekir. Diğer yandan işleri nedeniyle oruçluyken sıcağa
maruz kalma riski olanlar ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcular,
günlük aktivitelerini sorunsuz yerine getirebilmek için dengeli, yeterli ve
sağlıklı beslenmelerine destek olması amacıyla besin takviyelerinden
yararlanabilir. Bu durumda bir uzmandan destek almak en sağlıklısıdır.
10)
Diyabette beslenme hayati önem taşır, doktorunuza danışmadan oruç tutmayın
Diyabet hastaları,
genellikle sık aralarla, azar azar beslenerek, protein içeriği yüksek ve
kalorisi nispeten düşük bir diyet uygulayarak sağlıklı kalabilir. Diyabetliler
uzun süre aç kaldıklarında "hipoglisemi" denilen kan şekeri
düşüklüğüne bağlı sorunlar yaşayabilirler. Sadece diyet ve bazı durumlarda
ilaçla kontrolü rahatça yapılabilen, hafif kilolu Tip 2 diyabet hastaları da
çok dikkatli olmak kaydıyla oruç tutabilirler, hatta bazen bundan fayda bile
görebilirler. Ancak Tip 1 diyabet hastaları ile insülin kullanan Tip 2 diyabet
hastalarının oruç tutmaları ciddi sorunlara yol açabilir.
Özellikle uzun ve sıcak
günlere denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile
hamilelerin oruç tutma konusunda ısrarcı olmamaları, durumlarını mutlaka
doktorları ile görüşmeleri gerekir.