Günümüzde ilerleyen teknolojiyle birlikte cep telefonları başta olmak üzere
tablet, diz üstü ve masa üstü bilgisayarları artık 7’den 70’e her yaş grubunun
vazgeçilmezi oldu. Ancak dikkat! Saatlerce, hatta gün boyu elimizden
düşüremediğimiz bu cihazları doğru kullanmadığımızda omurgamızda ciddi hasarlar
oluşabiliyor. Örneğin omurga ağrılarına, daha da kötüsü omurga fıtıklarına
neden olması gibi! Üstelik özellikle akıllı telefon ile tabletlerin aşırı ve
hatalı kullanımları nedeniyle günümüzde omurga sorunlarının görülme sıklığı
gençlerde de giderek artış gösteriyor. Tayland’da akıllı cep telefonu kullanan
779 üniversite öğrencisi arasında gerçekleştirilen bir çalışmada,
kullanıcıların yüzde 32'sinde boyun ağrısı, yüzde 26'sında omuz ağrısı, yüzde
20'sinde sırt ağrısı ve yüzde 19'unde el bileği ağrısı olduğu tespit edilmiş.
Peki omurga sorunlarından korunmak için elimizden düşüremediğimiz teknolojik
cihazları kullanırken neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Acıbadem Kadıköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr.
Emrullah Hayta en başta cep telefonu olmak üzere teknolojik cihazları kullanırken dikkat
etmemiz gereken noktaları anlattı, önemli uyarılarda bulundu.
Omurga rahatsızlıklarından kifoza
Omurga, tüm vücut ağırlığının 2/3'ünü taşımasının yanı sıra ayakta durmayı,
hareket etmeyi, postürü ve sağlıklı nefes almayı sağlaması nedeniyle çok önemli
bir yapımız. Vücudumuzda ‘çatı’ görevini üstlendiği için omurgada meydana gelen
patolojik değişiklikler vücutta yük dağılımını bozuyor, bunun sonucunda boyun
kaslarına, omurga eklemlerine ve yumuşak dokulara daha çok yük binmesine yol
açıyor. Bu olumsuz etkiler de sağlığımızı ciddi boyutlarda tehdit
edebiliyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı
Doç. Dr. Emrullah Hayta son yıllarda omurga rahatsızlıkları
arasında en sık boyun ve omuz problemleri görüldüğüne dikkat çekiyor. Bunun
nedeni ise akıllı telefon veya tablet kullanımı sırasında boynumuzu öne veya
yana eğmemiz, gövdemizi ve bacaklarımızı ergonomik olmayan bir duruşta tutmamız
sonucu omurga kaslarına ve diskine binen yük artması. Örneğin erişkin bir birey
tam karşıya baktığında kafa ağrılığı diske 4,5-5 kiloluk yük uygularken, klavye
kullanımı sırasında disklere 12 kilo, cep telefonu kullanımı sırasında 27 kilo
yük uyguluyor. Bunun sonucunda da disklerde dejenerasyona, skolyoz ve kifoz
gibi postur bozukluklarından vücutta uyuşma ve karıncalanma gibi nöropatik
şikayetlere, bazı durumlarda da depresyona kadar pek çok önemli sağlık problemleri gelişebiliyor.
Bu hataları sakın yapmayın!
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta en başta
akıllı telefon ve tablet olmak üzere teknoloji cihazları kullanırken kaçınmanız
gereken hataları şöyle sıraladı:
Mesajlaşırken boynunuzu öne eğmeyin
Masaüstü bilgisayar kullanımı sırasında boynumuz 30 derece öne eğiliyor.
Ancak cep telefonu kullanırken boynumuzu genelde 45 ile 60 derece arasında öne
eğiyoruz, bu da daha fazla yük binmesine yol açıyor. Akıllı cep telefonunda
mesajlaşma uygulamaları nedeniyle süre daha da uzuyor. Bu nedenle özellikle
mesajlaşma sırasında boynunuzu öne eğecek postürden mutlaka kaçının. Cihazın
ekranı tam karşınızda ve yüksekliği mutlaka göz hizanızda olmalı.
Yazı boyutu küçük olmasın
Mesajlaşma sırasında yazı boyutunu göz ve omurga sağlığınız için küçük
tutmayın. Yazı karakteri büyük
olursa ekrandan daha uzak kalır ve boynunuzu daha dik bir pozisyonda tutmuş
olursunuz.
Mesajlaşma süresini uzun tutmayın
Uzun süre mesajlaşmayın. 20 dakikadan daha uzun süre
mesajlaşmanın boyun kasları ve omuz kaslarında çabuk yorulmaya ve ağrıya neden
olduğu elektromyografi çalışmalarında gösterildi. Süreyi mümkün olduğu kadar
minimum sürede tutun. Her gün 20/20/20 kuralını uygulayın: Öne eğik postürde
tablet ve telefon kullanım süresini 20 dakika ile sınırlandırın ve her 20
dakikada bir 20 saniye boyunca 20 fit (5-6 metre) uzağa bakın. Günde 2 kez 10
tekrar halinde boyun, omuz ve sırt kaslarına yönelik germe ve güçlendirme
egzersizi yapın.
2 elinizi birden kullanmayın
Telefon ve tabletlerde 2 elinizi birden kullanmayın, bunun yerine tek
elinizin işaret parmağını tercih edin. Çünkü bu sayede teknolojik cihaz
kullanırken hem el başparmak eklemine ve tendonlarına daha az yük vereceksiniz,
hem de boynunuzu daha az öne eğeceksiniz.
Telefonu kulak ile omuz arasında
sıkıştırmayın
Cep telefonunu kulak ile omuz arasında sıkıştırarak uzun süreli konuşma
yapmak boyun kaslarına, yumuşak dokuya ve disklere anormal yük binmesine neden
oluyor. Dolayısıyla omurga sağlığınız için telefonla konuşurken kulaklık
kullanmaya özen gösterin.
Sırtınız eğik bir şekilde oturmayın
“Cihazları kullanırken sırtınız dik pozisyonda ve bir yastıkla desteklenmiş
halde oturmaya özen gösterin” uyarısında bulunan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta sözlerine şöyle devam
ediyor:” Tablet veya laptop kullanımı sırasında monitör mutlaka mümkün olduğu
kadar göz hizasında olmalı. Göz ile ekran arasındaki mesafe en az 60 olacak
şekilde ayarlanmalı, omuzlar geride, kollar rahat bir pozisyonda olmalı. Oturma
süresi 30 dakika altında tutulmalı, mola verilmeli. Molalar sırasında omuz
silkelenerek ve baş yavaşça yana doğru kaydırılarak duruş ayarlanmalı.
Oturmanın olumsuz etkinlerini azaltmak için en az 3 dakika yürüyüş yapılmalı”
Cihazları kullanırken yüzüstü yatmayın
Cep telefonları ve tabletleri yüzüstü kullanmak diğer pozisyonlardaki
kullanıma göre boyun kaslarına (boynu dik tutmak için) daha fazla yük
bindiriyor. Cihazları yan yatarak kullanmak, yük verilen, yani yatılan taraf
omuz eklemine daha fazla yük vereceği için omuz ekleminde kasların sıkışmasına
ve omurga ağrısına neden oluyor. Yatarak laptop kullanımından mümkün olduğu
kadar kaçınmalı ya da kullanım sırasında mutlaka özel aparatlar (Laptop
yükselticiler, boyun desteği) tercih etmelisiniz.