Kalp-damar
sağlığı konusunda farkındalık yaratmak amacıyla, her yıl 8-14 Nisan, “Kalp
Sağlığı Haftası" olarak kutlanıyor.
Üsküdar Üniversitesi
NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, kalp sağlığını
etkileyen besinler hakkında önemli değerlendirmelerde bulundu.
Ceviz,
kolesterol seviyesini düşürüyor
“Cevizde bulunan yağların
yaklaşık %15’ni tekli doymamış yağlar oluşturmaktadır. Birçok araştırma bu tip
yağlarca zengin olan ceviz tüketiminin yüksek kolesterol seviyesinde ve diğer
kardiyovasküler risk faktörlerinde bir azalmaya neden olduğunu göstermiştir”
diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü,
“Yapılan bir çalışmada,
kolesterolü düşürmekte kullanılan bir Akdeniz diyetindeki % 35’lik enerji
kısmının ceviz ile karşılanması durumu araştırılmış ve sonuçta ceviz içeren
diyeti tüketen kişilerin (49 kişi) normal diyeti tüketenlere göre daha az LDL
(Kanda taşınan düşük yoğunluktaki proteinler: Kolesterolü tasıma işlerini
yürütürler) ve Lp(a) (lipoprotein a: yapı olarak LDL’ye benzemekte ve yapısında
anormal bir protein taşımakta) seviyesi içerdiği bulunmuştur. Lp(a) miktarı kan
pıhtılaşma oranını yükselterek damarlarının tıkanması için bir risk oluşturur”
şeklinde konuştu.
Düzensiz
kalp atışını engelliyor
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Özden Örkcü, “Ceviz ayrıca, içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde düzensiz
kalp atışlarının engellenmesine, damarlarda daha az pıhtılaşma özelliği olan
kan tipinin üretimine (kan pıhtılaşması birçok kalp krizi çeşidinde etkilidir)
ve iyi HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) kolesterol oranının kötü LDL
kolesterol oranına göre artmasına yardım etmektedir” diyerek, sözlerini şöyle
sürdürdü:
“Ceviz, yüksek tansiyonla
ilişkilendirilen önemli miktarda esansiyel bir amino asit çeşidi, L arginin
içermektedir. Özellikle vücudun çok çalışan kan damarlarında bu amino asit,
nitrik okside çevrilmekte ve nitrik oksitte kan damarlarının iç tarafının
pürüzsüz ve düzgün olmasına yardım ederek kan damar sisteminin rahatlamasını
sağlamaktadır. Yüksek tansiyonlu kişilerin normal nitrik oksit seviyesini
koruyamadıklarından dolayı, bu kişiler ayrıca diyabet ve kalp problemi gibi
önemli sağlık sorunları ile karşı karşıya kalmaktadır. Çalışmalar, cevizin
kardiyovasküler yararlarının daha da fazla olduğunu göstermiştir.
Doğal
melatonin kaynağı
Melatonin beyin bezesi
tarafından salgılanan bir hormondur. Bu hormon uyumayı kontrol eden bir
mekanizmada rol alır ve aynı zamanda çok kuvvetli bir antioksidan özelliği
gösterir. Ceviz, melatoninin insan vücudunun kullanıma hazır formunu
içermektedir. Melatonin, gece çalışan ve zaman farkından dolayı uyku
düzensizliği çeken kişilerde uyuma rahatsızlıklarını ortadan
kaldırabilmektedir. Bu hormonun üretimi vücut yaslandıkça azalmakta ve bu
azalma sadece uyku düzensizliğine değil muhtemelen antioksidan eksikliği ile de
ortaya çıkan serbest radikale bağlı hastalıkların da artmasına neden
olabilmektedir. Cevizin antioksidan özelliği sebebiyle kanser riskini
azaltabileceği, kardiyovasküler ve sinir sistemine zarar veren Parkinson ve
Alzheimer gibi çok kuvvetli hastalıkların gelişimini erteleyebileceği veya
azaltabileceği ileriye sürülmüştür. Ceviz daha zengin bir omega-3 yağ tipi
kaynağıdır.”
Kimler
risk grubunda?
Özden Örkcü, risk
grubundaki bireyler hakkında şu bilgileri verdi:
-“Çok
riskli bireyler: Kalp hastalığı tanısı alan ve aşağıdaki
risk faktörlerinden bir ya da daha çoğu bulunanlar; diyabet, sigara içme,
dislipidemi (trigliserit 200 mg/dl ve üstü, HDL 40 mg/dl altı)
-Yüksek
riskli bireyler: Kalp hastalığı tanısı alan, 10 yıllık
kalp krizi geçirme riski %20’den yüksek, diğer risk faktörlerinden 1 ya da çoğu
bulunanlar,
-Orta
riskli bireyler: Kalp hastalığı risk faktörlerinden 2 ya
da daha çoğu bulunan 10 yıllık kalp krizi geçirme riski %10’dan az olanlar,
-Düşük
riskli bireyler: Hiç ya da tek bir risk faktörü bulunan
bireyler.”
Hangi
besinler tüketilmeli?
Üsküdar Üniversitesi
NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, kalp sağlığı
için tüketilmesi ve sakınılması gereken besinleri şöyle sıraladı:
-“Yağ
grubu
En
iyi seçim: Zeytinyağı, kanola yağı, zeytin
İyi
Seçim: Trans yağ içermeyen yumuşak margarin, enerji değeri
düşürülmüş bitkisel sterol eklenmiş özel margarin, fındık, fıstık, ceviz, yağlı
tohum içi.
Orta
seçim: Fıstık ezmesi (şekersiz), mayonez, soya sosu, diğer salata
sosları.
Sakınılması
gerekenler: Tereyağı, iç yağı, margarin, şekerli fındık, fıstık
ezmesi.
-Et,
tavuk, balık, kuru baklagil grubu
En
iyi seçim: Her türlü balık ve diğer su ürünleri,
Tavuk hindi ve diğer
kanatlı hayvanların derisiz beyaz eti
Zeytin yağlı, kurubaklagil
yemekleri
İyi
seçim: Tavuk, hindi ve diğer kanatlıların siyah eti
Orta
seçim: Etli kurubaklagil yemekleri.
Sakınılması
gerekenler: Etten yapılan ürünler (sucuk, salam, sosis, kavurma vb),
yağlı koyun ve sığır eti.
Kızartılmış etler.
Tavuk ve diğer kanatlıların
derisi.
-Tahıl
grubu
İyi
seçim: Kepek ekmek, tam buğday unu ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf
ekmeği.
Bulgur pilavı, zeytin yağlı
kurubaklagil-bulgur- sebze karışımı yemekler
Yulaf ezmesi
Patlamış mısır, taze
kaynamış mısır
Orta
seçim: Zeytin yağı, sıvı yağ veya mercimek soslu makarna,
spagetti, mantı gibi yemekler.
Sakınılması
gerekenler: Yağ ve şeker içeren her türlü unlu mamüller, bisküviler,
krakerler, beyaz ekmek.
-Süt
grubu
İyi
seçim: Yağı ayrılmış veya azaltılmış (light) süt, yoğurt
Yağı ayrılmış sütten
yapılan çökelek, lor ve diğer peynirler.
Yağsız veya az yağlı sütten
yapılan dondurma
Yağsız veya az yağlı sütten
yapılan sütlü tatlılar
Sakınılması
gerekenler: Tam yağlı süt-yoğurt
Yağlı peynirleri
Kremadan yapılan dondurmalar
Çikolata eklenmiş tatlılar
pudingler
-Meyve
grubu
En iyi seçim: portakal,
mandalina, greyfurt, kiraz, çilek, kivi
-Sebze
grubu
En
iyi seçim: Yeşillikler (marul, tere, roka, maydanoz vb.)
Lahana türleri, pırasa,
karnabahar, domates, brokoli
İyi
seçim: Patates dışındaki diğer tüm taze sebzeler
-Tatlı
grubu
Orta
seçim: pekmez, bal, reçel, marmelat
Sebze ve meyveli tatlılar
Sakınılması
gerekenler: Çikolatalı ve tereyağı eklenmiş ağır tatlılar.”