Yediklerimiz ve içtiklerimiz bize sadece enerji vermiyor, aynı zamanda besin değerleriyle sağlığımıza önemli katkıda bulunuyorlar. Besinlerde bulunan
proteinler, sağlıklı yağ asitleri, vitamin ve minerallerin her birinin
vücudumuzda farklı işlevleri ve faydaları var. Besinlerden en fazla faydayı
sağlamak için de yıkamadan pişirmeye, saklamadan tüketmeye kadar birçok alanda
belli kurallara dikkat etmemiz büyük önem taşıyor. Aksi halde yapılan hatalar
besin değerlerinin azalmasına, hatta çoğunun kaybolmasına neden olabiliyor.
Bunun sonucunda yediklerimiz sadece karnımızı doyurduğumuz bir yiyeceğe
dönüşebiliyor. Peki besinlerin değerini düşürmemek için neler yapmalı, nelerden
kaçınmalıyız? Acıbadem
Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker pişirirken ve
tüketirken vazgeçmeniz gereken 12 hatalı alışkanlığı anlattı, önemli uyarı ve
önerilerde bulundu.
Hata: Eti ve balığı yüksek ısıda
pişirmek
Doğrusu: Etlerde doğal
olarak bulunan kimyasal bileşikler (AGEler) kızartma ve kavurma gibi
yöntemlerle yüksek ısıda pişirildiklerinde artıyor. Bu kimyasalların yüksek
miktarda alınmaları vücutta yaşlanmayı hızlandıran ve bizi hastalıklara açık
hale getiren kronik inflamasyona, diğer bir deyişle yangıya sebep oluyor.
Etleri ve balığı yüksek ısıda hızlı pişirmek aynı zamanda proteinlerin
bozulmalarına da neden oluyor. Bunların yanı sıra balıkları yüksek ısıda
pişirmek proteinin yanında sağlığımız için kritik öneme sahip olan omega 3 yağ
asitlerinin de bozulmasına yol açıyor. Etleri orta-düşük ısıda, ızgara, fırın
veya haşlama yöntemiyle pişirdiğinizde besin değerlerini büyük ölçüde
koruyabilirsiniz.
Hata: Yumurtayı kızgın yağda pişirmek /
Uzun süre haşlamak
Doğrusu: Yağda yumurta kahvaltı sofralarının adeta baş tacı. Ancak dikkat! Yumurtayı kızgın yağda
pişirmek proteinlerin bozulmasına yol açıyor. Bunun yanı sıra yumurtayı
özellikle sarısının çevresinde yeşil renkte demir sülfür halkası oluşacak kadar
uzun süre haşlamak da bir başka hatalı alışkanlık. Ancak yumurtayı besin
güvenliği ve biotin vitaminin iyi emilimi için çiğ olarak tüketmekten de
kaçınmalısınız. Yumurtayı ideal olarak 4-7 dakika haşlamanız uygun olacaktır.
Hata: Sebzeleri çok ince doğramak
Doğrusu: Besin kaybına
neden olan üç faktör var; oksijen, ışık, ısı. Meyve ve sebzelerin iç kısımları
oksijen ve ışıktan korunuyor, ancak kesildiklerinde oksijen ve ışığa maruz
kalmasıyla vitamin ve mineral içerikleri de azalmaya başlıyor. Bu nedenle ince
doğramak yerine iri parçalar halinde ezmeden doğramak besin kaybını azaltıyor.
Ayrıca kesilmiş meyve ve sebzeleri taze olarak tüketerek ya da serin ve kapalı
bir kap içinde muhafaza ederek kaybı en aza indirebilirsiniz. Bunun dışında sebze ve meyveleri kör bıçak ile kesmek kalsiyum ve potasyum sızıntısına sebep
olabileceği için keskin bıçak tercih etmenizde fayda var.
Hata: Eti, yoğurt ve peynirle tüketmek
Doğrusu: “Kalsiyum
kaynağı yoğurt ve peynir gibi besinler demir emilimini nispeten azaltacakları
için etlerle beraber tüketmemekte fayda var” uyarısında bulunan Beslenme ve
Diyet Uzmanı Dilan Eker sözlerine şöyle devam ediyor: “İyi bir demir kaynağı
olan etleri biber, yeşillikler ve limon gibi C vitamini kaynağı besinlerle
yemeniz demir mineralinden en fazla fayda sağlamanıza yardımcı oluyor. Etleri
aynı zamanda turunçgil suyu veya domates suyu ile marine ederseniz hem
lezzetini hem de besin değerini artırabilirsiniz”
Hata: Şiddetli akan su altında yıkamak
Doğrusu: Çilek,
böğürtlen, ıspanak ve roka gibi ince zarlı sebze/ meyveler şiddetli akan su
altında yıkandıklarında ya da suda uzun süre bekletildiklerinde vitamin ve
mineral kaybına uğruyorlar. Bu nedenle nazikçe yıkamak gerekiyor.
Hata: Sert kabuklu meyvelerin
kabuklarını soymak
Doğrusu: Birçok meyve ve
sebzenin en besleyici kısımları kabuğu ve kabuğa yakın iç kısımlarıdır. Bunun
yanında tarımda kullanılan zirai ilaçlar da kabukta birikiyor. İyi haber; meyve
ve sebzeleri bol suyla iyi yıkamak, hatta sert kabukluları sebze fırçaları ile
fırçalamak bu kimyasallardan büyük ölçüde kurtulmanızı sağlıyor. Kabuğu
yenilebilen meyve ve sebzeleri kabuğuyla ya da en azından kabuğunu ince soyarak
tüketmeniz daha fazla vitamin ve posa almanıza katkı sağlıyor.
Hata: Meyve ve sebze suyunu bekletmek
Doğrusu: Sebze ve meyvelerin
sularını sıktıktan sonra ışık ve oksijenle temasları artacağı için vitamin
içerikleri kayba uğruyor. Aynı zamanda meyvenin posasını atarak birçok
faydasında da vazgeçmiş oluyorsunuz. Bu nedenle meyvenin kendisini bütün olarak
tüketmek en besleyici yoldur. Meyve suyu içecekseniz de sıkıldıktan sonra hemen
tüketmeye çalışın ya da serin ve kapalı bir kap içinde muhafaza edin.
Hata: Zeytinyağını yüksek ısıya maruz
bırakmak
Doğrusu: Zeytinyağı,
kalp-damar ve beyin sağlığını geliştiren omega 3 ve omega 6 gibi sağlıklı yağ
asitlerini içeriyor. Ancak zeytinyağı düşük dumanlanma noktasına sahip olduğu
için yüksek ısıda pişirmek için uygun değil. Unutmayın, zeytinyağı, ceviz,
badem gibi sağlıklı yağ kaynaklarını yüksek ısıya maruz bırakmak faydalı yağ
asitlerinin bozulmalarına sebep oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Bu
nedenle zeytinyağını yemekler piştikten sonra eklemeli ya da soğuk olarak
tüketmelisiniz. Ayrıca sıvı yağları güneş ışığından ve ısıdan korumanız,
pencere önlerinde ve ocağın hemen yanında tutmamanız besin değeri açısından
önemli” diyor.
Hata: Sebzeleri uzun süre ve bol suda
haşlamak
Doğrusu: Sebzelerde
bulunan C ve B grubu vitaminleri ısıyla kolayca kayba uğrayabiliyor.
Dolayısıyla sindirim sorununuz yoksa çiğ yenilebilen sebzeleri öncelikli olarak
çiğ tüketmeye çalışın. Eğer pişiriyorsanız sebzelerin pişme sürelerine göre en
fazla 10 ile 20 dakika arasında, diriliklerini koruyacak şekilde pişirin.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker sebzeler bol suda haşlanır ve haşlama
suları dökülürse vitamin ile mineral içeriğinin kayba uğrayacağını belirterek,
“Bu yüzden sebzeleri bol suyla haşlamak yerine az suda, düşük sıcaklıkta,
buharda veya kendi suyu ile sote ederek pişirin. Kızartmalardan ise uzak durun.
Sebzelerdeki yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinden faydalanmak için tercihen
sızma zeytinyağı ile birlikte tüketin.” diyor.
Hata: Kurubaklagillerin pişirme suyunu
dökmek
Doğrusu: Bitkisel protein
kaynakları kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kurubaklagiller aynı zamanda
vitamin ve mineral açısından da oldukça zenginler. Kurubaklagiller iyi
pişirildiklerinde protein değerleri artıyor. Ancak haşlama sularının dökülmesi
vitamin ve mineral kaybına yol açıyor. Kurubaklagilleri, pişirme suyunu
dökmeden, az suyla pişirmeniz besin değerini koruyan en doğru yöntem.
Hata: Sütü uzun süre kaynatmak
Doğrusu: Süt uzun süre
kaynatılırsa protein ve vitamin değerleri kayba uğruyor. Ancak patojen
bakteriler içerebileceği için çiğ süt tüketiminden de kaçınmanız gerekiyor.
Pastorizasyon, sütte besin değerinin büyük ölçüde korunduğu ve mikropların yok
edildiği bir yöntem. Pastorize süt, sütün 12-16 saniye süre ile 72-80 °C
arasında ısıl işlem yapılıp aniden soğutulmasıyla elde ediliyor. Evde belli
ekipman ve kurallarla süt pastorize edebilir ya da marketlerden pastorize
günlük sütler satın alabilirsiniz.
Hata: Buzdolabında ideal süreden fazla
tutmak
Doğrusu: Dalından
koparıldıkları anda besin kaybına uğramaya başladıkları için sebze ve meyveleri
mümkün olduğunca taze tüketmenizde fayda var. Besinlerde bozulmayı geciktirmek
ve tazeliği korumak içinse buzdolabının sıcaklığı +4.5°C üzerinde olmamalı.
Bazı besinlerin bozulmadan buzdolabında
tutulma süreleri
Besin | Buzdolabı (4.5 °C veya altı) |
Yumurta (çiğ) | 2-3 hafta |
Yumurta (kabuklu, pişmiş) | 7 gün |
Kıyma | 1-2 gün |
Parça kırmızı et (çiğ) | 3-4 gün |
Tavuk, hindi (çiğ) | 1-2 gün |
Pişmiş et, tavuk | 2-3 gün |
Süt (kapağı açıldıktan sonra) | 2-3 gün |
Sebze ve meyveler (çiğ) | 7-8 gün |
Sebze ve meyveler (pişmiş) | 3-4 gün |