Bilgisayar başında saatlerce, kimi zaman neredeyse hiç kalkmadan
oturuyoruz… Sık sık ileriye doğru uzanıyor veya aşağıya eğiliyoruz… Klavyenin
tuşlarına basarken omuzlarımızı kaldırıyoruz… telefon veya monitöre bakmak
amacıyla boynumuzu döndürüyoruz… Ofiste, bilgisayar başında hemen her gün
yaptığımız bu hataların faturası ise bazen çok ağır olabiliyor; örneğin
şiddetli boyun ağrısının gelişmesi gibi! Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fiziksel Tıp ve
Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ ofiste sıkça yaptığımız hatalar
nedeniyle oluşan boyun ağrısının zamanla kronikleşebileceğine dikkat çekerek,“Boyun ağrılarına sırt, omuz, kürek kemiği ve baş ağrıları da eklenebiliyor.
Ağrının yanı sıra gerginleşen kaslar ve eklemler günlük yaşamda en basit
işlerin bile yapılmasını zorlaştırabiliyor. Boyun ağrısına önlem alınmazsa
ilerleyen zamanlarda boyun fıtıkları ve kireçlenmeler gelişebiliyor. Bu nedenle
işyerinde hatalı alışkanlıklara son vermek, hareketi artırmak ve düzenli olarak
ofis egzersizleri yapmak çok önemli“ diyor. Peki, özellikle masa başında
çalışanları tehdit eden boyun ağrısından korunmak için neler yapmalı, nelerden
kaçınmalıyız? Acıbadem
Kozyatağı Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ yaşam kalitesini
oldukça düşürebilen boyun ağrısına karşı ofiste alabileceğimiz önlemleri
anlattı ve önemli uyarılarda bulundu.
Bilgisayar başında çalışanlarda risk 2-3
kat artıyor
Yapılan araştırmalar, bilgisayar başında çalışanlarda kronik boyun
ağrısının normal popülasyona göre 2-3 kat daha fazla görüldüğünü ortaya
koyuyor. Ofis çalışanlarında işe gelmemenin en sık nedeni de boyun ağrıları.
Bilimsel çalışmalarda, yüksek mesleki beklentiler, azalmış sosyal destek ve
düşük iş memnuniyeti ile boyun ağrısı arasında önemli ilişki saptanmış. Psikososyal
faktörler de kas iskelet sistemine ait şikayet ile bulguların algılanmasını
artırabiliyor ve ağrının kronikleşmesine neden olabiliyor.
BOYUN AĞRISINI 3 ADIMDA ÖNLEYİN!
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ boyun ağrısını
önlemek için bilgisayar başında çalışırken almanız gereken önlemleri şöyle
sıraladı:
Sandalyede: İdeal duruşu sağlayın
- Masada otururken ayaklarınızın yerle temas etmesini sağlayın. Sırtınız dik ve sandalyeye dayanmış şekilde oturun. Gerekirse bel destek yastığı kullanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da, sandalyenizin ergonomik olması.
- Başınız, kulaklarınız omuzlarla aynı hizada olacak şekilde nötral pozisyonunu korumalı.
- Özellikle başı doğru pozisyonda tutmak boyun ağrısını önlemede çok önemli. Başınızın ve omuzlarınızın öne kaymasını önleyin: Sırtınızın alt bölümünün yuvarlanmasını engellemek için sandalyenizin yüksekliğini ayarlayarak bacaklarınızın aşağıya inmesini sağlayın. Bu pozisyon kilonuzu, kalçalarınızın alt kısımlarında bulunan kemiklerinizde ideal bir şekilde dağıtacaktır.
Monitörde: Göz uzaklığınız ortalama 60
santim olsun
- Monitörü, gözünüzden uzaklığı 50-75 cm (ortalama 60 cm) olacak şekilde yerleştirin. Monitörün üst kenarı mutlaka göz hizanıza denk gelmeli. Ancak gözlük kullanıyorsanız üst kenarının gözünüzün 5 santim aşağısında olmasına dikkat edin.
- Monitörü, üst kısmı arkaya doğru 10-20 derece eğik duracak şekilde ayarlayın.
- Ekranda parlama olmaması için monitör doğrudan ışık almamalı. Parlamayı azaltan bir filtre kullanabilirsiniz.
Klavyede: Klavye tuşlarına çok
yüklenmeyin
- El ve el bileklerinizi mümkün olduğunca nötral pozisyonda tutun; aşağı, yukarı, sağa ve sola çevirmeyin.
- Klavyeniz masanın hafifçe aşağısında yer almalı. Bu mümkün değilse sandalyenizi yükseltmeli, ayaklarınız yerle temas etmiyorsa ayak sehpası kullanmalısınız.
- Tuşlara çok yüklenmeden hafifçe basmalısınız. Çift tuşla işlem, yani ctrl-C veya alt-F yaparken her iki elinizi kullanmayı ihmal etmeyin. Gerektiğinde alternatif şekilli klavyeler kullanmanızda fayda var.
- Mouse’u çok sıkı kavramamaya özen gösterin.
- El bileğinizi dinlendirmeyi sağlayan destekleriniz klavyenin önünde yer alsın.
- Sık kullandığınız objeleri erişilmesi kolay yerlerde (35-45 santim yakınlıkta) bulundurun.
- Boyun ile gözlerinizi çok hareket ettirmemek için doküman tutucular kullanmanızda da yarar var.
Ofis egzersizleri şart!
Boyun ağrısından korunmak için ofiste hareketinizi arttırmalı ve düzenli
olarak egzersizler yapmalısınız. Kasları germeye, güçlendirmeye ve eklemleri
stabilize etmeye yönelik egzersizleri her gün yapmalısınız. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr.
Ece Aydoğ ofiste egzersizin yanı sıra belirli aralıklarla masa başında oturur
pozisyondan ayağa kalkma şeklinde mola vermenin de çok önemli olduğunu
belirterek, “Yapılan çalışmalara göre, sık sık kısa mola vermek, uzun aralarla
yapılan uzun süreli molalardan daha etkili oluyor. Mola süresi ise yapılan işe
ve kişinin ihtiyaçlarına göre değişiyor” diyor. Ayrıca son yıllarda ofis
çalışanlarını ayakta durmaya teşvik etmek için yüksekliği ayarlanabilir çalışma
istasyonlarının kullanımı da hızla yaygınlaşıyor.